導(dǎo)讀：對(duì)于我們這種普通人來說，如果想要減肥或者提高身體素質(zhì)，或者想要擁有緊實(shí)的身材和一定的肌肉線條，完全可以在家里就實(shí)現(xiàn)，而不必去健身房！不要以為只有去健身房才能鍛煉，其他地方就不能鍛煉，如果要鍛煉，其實(shí)到哪里都一樣，健身房只是更集中，健身器材更多而已！腹脹是很多人的生理特征，就算你不是很胖，也可能還是有小肚子！所以很多人減肥的初衷就是減掉腹部的贅肉！那么我們應(yīng)該怎么做呢？今天就給大家介紹一個(gè)方法，不用去健身房，在家就能減掉腹部的贅肉，還你平坦的小腹！

01減脂

說簡單點(diǎn)，減肥就是減重。你一定聽過，減肥就是“管住嘴，邁開腿”！但如何做到這六個(gè)字，還是需要健康科學(xué)的方法，不能胡亂去做！

1. 保持沉默

口是心非，就要控制飲食。飲食是我們身體能量的來源，也是我們肥胖的根源！所以，我們要想減肥，首先就要控制飲食，養(yǎng)成健康、合理、均衡的飲食習(xí)慣！我們盡量選用健康的食材，少吃外面的食物，注意飲食均衡，每天碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素合理搭配，盡量吃得清淡！

我給大家推薦一份三餐食譜，每天按照以上食物進(jìn)行合理搭配即可：

（1）早餐食物推薦：

主食：紅薯、土豆、南瓜、芋頭、山藥、玉米、燕麥任意一種

蛋白質(zhì)：雞蛋1-2個(gè)，液體可以選擇一杯牛奶或者一杯豆?jié){。

維生素：黃瓜、西紅柿、櫻桃番茄、香蕉或獼猴桃等。

（2）午餐

建議：糙米、全麥米、蕎麥面等，量以拳頭大小為宜

蛋白質(zhì)建議：以肉類為主，如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉等。

維生素：主要是我們家常做的各種蔬菜，比如西蘭花，胡蘿卜，蘑菇云開·全站APP登錄入口，西紅柿，卷心菜，豆芽等等。看下面的圖片。

（3）晚餐

晚餐盡量少吃云開·全站apply體育官方平臺(tái)，少吃水果和一些蔬菜

2. 步驟

走路就是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，雖然飲食是我們減肥成功的首要任務(wù)，但是運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥同樣重要！運(yùn)動(dòng)可以加快我們的減肥速度，提高分解和燃燒體內(nèi)頑固脂肪的效率！關(guān)于減腹部脂肪，我推薦兩種運(yùn)動(dòng)方式，通過這兩種運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以有效降低我們的體脂率，減少腹部脂肪，秀出腹?。〉谝浑A段我們推薦中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，第二階段我推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！

（1）中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

因?yàn)槲覀兒芏嗳硕际菦]有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，所以剛開始選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇一些強(qiáng)度低，減肥效果好的運(yùn)動(dòng)哦！這種運(yùn)動(dòng)我們很常見，比如慢跑、游泳、快走、騎自行車、跳繩、橢圓機(jī)等等。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，每周運(yùn)動(dòng)4-5次，每次40-50分鐘。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)剛開始的時(shí)候減脂很快，但后來發(fā)現(xiàn)減得很慢，尤其是腹部脂肪，雖然不多，但肚子上總有脂肪減不掉，就這一點(diǎn)脂肪，減得很快，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減脂很慢！這時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到更好的減肥效果，我們就不能再用中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)了，需要改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高分解腹部脂肪的效率！

02為什么有些初學(xué)者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，肚子上的贅肉還是很松軟？

1.很多人剛開始健身，恢復(fù)能力不是很好，而且剛開始的時(shí)候，動(dòng)力很大，開始訓(xùn)練的時(shí)候，做的太多，也就是總分太大，可能恢復(fù)得不太好，所以他的皮膚下面，肌肉關(guān)節(jié)可能會(huì)腫起來，所以你會(huì)覺得無力，但是這是沒有完全恢復(fù)的問題，不是退步的問題，所以沒必要有太多的疑慮。

2. 如果我們吃得更健康，更好的食物，整體炎癥會(huì)減少，發(fā)炎的地方會(huì)變硬，非發(fā)炎的地方會(huì)變軟。因此云開·全站APP登錄入口，如果整體炎癥減少了，你可能會(huì)感覺到你的肉變軟了。

3. 許多人吃健康食品并開始鍛煉，這減少了他們的整體壓力荷爾蒙。研究結(jié)果顯示，這一點(diǎn)顯而易見。經(jīng)常鍛煉的人會(huì)感到壓力較小，肌肉放松，因此更加靈活。

4.這也是最有可能的，不管你用哪種飲食，可能都是以水果蔬菜為主的健康飲食，多吃這兩種的話，身體里的鎂和鉀的含量就會(huì)增加，結(jié)果整個(gè)肌肉就會(huì)自動(dòng)放松，所以你會(huì)感覺肉很軟。

03一些適合初學(xué)者的動(dòng)作

1. 開合跳

2. 波比跳

總結(jié)：這些練習(xí)都有一個(gè)特點(diǎn)，就是都是自重練習(xí)，我們不借助任何器械，也不負(fù)重，這是腹肌力量不足的表現(xiàn)，我們經(jīng)過長時(shí)間的鍛煉，雖然練出了不少肌肉，但是力量卻沒有提升，所以我們要做的也很簡單，就是重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練可以迫使我們的肌肉活動(dòng)、收縮、伸展，這樣的長期訓(xùn)練可以讓我們的腹部變得更加強(qiáng)壯，而不是只是看不見摸不著，沒有實(shí)際意義。其實(shí)就是這么簡單的事情，但是我們要了解我們的生理結(jié)構(gòu)，了解這樣做的意義，這樣才能得到更好的鍛煉效果。這就是健身，不是胡亂練，而是賦予每一項(xiàng)知識(shí)一定的意義，這才是健身的本質(zhì)。最后祝每一個(gè)看過本文的朋友，都能練出漂亮有力的腹肌！