嘗試舉起雙手并慢慢抬起一只腳。你能堅(jiān)持多久不摔倒？

一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，單腿站立的時(shí)間比力量或步態(tài)的變化更能衡量衰老程度。

單腿站立通常用來(lái)評(píng)估一個(gè)人的平衡能力。 《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合新研究和專家意見(jiàn)，解讀平衡與衰老的關(guān)系，教你重拾平衡感。

采訪專家

馬麗娜 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師

單腿站立可以評(píng)估衰老情況

美國(guó)梅奧診所和臺(tái)灣長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院發(fā)表在《PLOS 1》雜志上的一項(xiàng)新研究表明，單腿站立的時(shí)間可以用來(lái)評(píng)估衰老程度，并且更好比使用力量或步態(tài)改變。評(píng)估效果。

研究人員對(duì)40名50歲以上健康、獨(dú)立生活的參與者進(jìn)行了深入研究。參與者中，一半年齡在65歲以上，一半在65歲以下。他們接受了步行、平衡、握力和膝蓋力量的測(cè)試。

其中，平衡能力測(cè)試包括雙腳睜眼站立、雙腳閉眼站立、單獨(dú)非優(yōu)勢(shì)腿睜眼站立、單獨(dú)優(yōu)勢(shì)腿睜眼站立四個(gè)項(xiàng)目。每次單腿站立測(cè)試持續(xù)30秒。研究結(jié)果表明：

研究人員得出結(jié)論，無(wú)論性別如何，單腿站立的持續(xù)時(shí)間是老年人神經(jīng)和肌肉老化的可靠衡量標(biāo)準(zhǔn)。

日本京都府立大學(xué)山田教授也表示，“單腿閉眼站立”可以測(cè)試肌肉力量和平衡的功能，有助于判斷人體的衰老程度。無(wú)論性別或年齡，那些單腿站立閉眼時(shí)間超過(guò)9秒的人，身體可能更年輕。

平衡性好，4方面受益

站立、行走、蹲下、坐下等動(dòng)作的完成都離不開(kāi)正常的平衡能力。平衡能力良好的人可以獲得以下健康益處。

1 減少關(guān)節(jié)損傷

平衡能力不足會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作受限、運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少。長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后再次運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易出現(xiàn)韌帶、半月板損傷、軟骨磨損、關(guān)節(jié)疼痛等骨關(guān)節(jié)炎癥狀。

良好的平衡有助于肌肉更有效地支撐關(guān)節(jié)，減少不必要的壓力和磨損。

2提高反應(yīng)速度

反應(yīng)速度反映了身體各部分的協(xié)調(diào)能力。一些研究發(fā)現(xiàn)反應(yīng)和平衡是相關(guān)的，鍛煉平衡可以改善反應(yīng)。

平衡能力下降會(huì)減慢大腦的反應(yīng)速度并增加發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)。

3 降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

平衡不足可能會(huì)增加老年人肌肉減少癥、虛弱、跌倒和殘疾的風(fēng)險(xiǎn)。跌倒是最常見(jiàn)的，嚴(yán)重的情況下會(huì)導(dǎo)致骨折、腦損傷甚至死亡。

平衡練習(xí)可以顯著降低跌倒的可能性，從而降低上述風(fēng)險(xiǎn)。

4 養(yǎng)成良好的姿勢(shì)

平衡能力好的人走路時(shí)姿勢(shì)穩(wěn)定挺直，有利于提升整體形象。

如何保持平衡？

為了鍛煉平衡能力，通常采用反傳統(tǒng)的練習(xí)方式。在刺激身體平衡反應(yīng)的同時(shí)，伸展腿部肌肉和韌帶，增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉和骨骼的協(xié)調(diào)性。除了單腿站立之外，每天還可以練習(xí)以下4個(gè)動(dòng)作。

走直線

站立，移動(dòng)一腳邁出一步，向前移動(dòng)腳跟觸碰支撐腳的腳趾，保持前后腳在一條直線上，兩腳交替向前移動(dòng)15至30秒。

行走時(shí)，身體保持直立。您可以將手臂舉到一側(cè)或?qū)⒁恢皇址旁趬ι弦员３制胶?。練?xí)1至2組。在保證安全的前提下，可以減少步行時(shí)的輔助，逐漸增加練習(xí)的難度。

高抬腿走路

站立、邁步并高舉一條腿，大腿盡可能水平或高于臀部。停留約1秒，然后慢慢放下。步幅比日常行走稍大。雙腿交替完成動(dòng)作。練習(xí)15～30秒，共1～2組。

靠墻靜靜蹲下

靠近墻壁站立??，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交叉支撐肩膀；背部靠在墻上pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，慢慢蹲下，膝蓋不要超過(guò)腳趾。下蹲直到大腿與地面成45度。保持不動(dòng)并將下背部靠近墻壁。感受膝蓋周圍肌肉的力量；靜蹲20秒后，慢慢站起來(lái)，練習(xí)1～2組。

側(cè)身走

站立時(shí)雙腳分開(kāi)略寬于肩寬，腳趾始終指向前方；一腿邁向身體一側(cè)，另一腿跟隨邁出的腿平行邁出。雙腳并攏站立，腳底著地。然后交換順序pg網(wǎng)賭軟件下載，進(jìn)行一步和并行步。邁步、左右移動(dòng)10～20次，練習(xí)1～2組。

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