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減脂還是增肌？我想打破“減脂增肌不能兩者兼得”的思想鋼印，推薦一種既能減脂又能增肌的運(yùn)動(dòng)——?jiǎng)痈袉诬嚕?/p>

當(dāng)然，我并不是說在鍛煉過程中要達(dá)到減脂和增肌，這兩個(gè)功能原則上是相互矛盾的，而是要強(qiáng)調(diào)同一個(gè)動(dòng)感單車，我們采取不同的課程、參數(shù)設(shè)計(jì)，分別達(dá)到有氧減脂和力量訓(xùn)練增加肌肉。

對此，你是不是有點(diǎn)困惑——我還是知道動(dòng)感單車是用來減脂的，什么時(shí)候還能增肌呢？

關(guān)于使用動(dòng)感單車減肥，網(wǎng)上的信息已經(jīng)非常全面了，我將重點(diǎn)介紹它在增肌方面的原理和效果，并給出一個(gè)相對簡單易行的訓(xùn)練計(jì)劃，供大家的疑惑使用。

1. 簡單談?wù)劶∪馐侨绾斡?xùn)練的

既然我們談?wù)摰氖羌∪庠鲩L，那么肌肉生長背后的原理究竟是什么？可能普通人對這方面沒有這么清楚的認(rèn)識，我們來簡單看一下。

我們所說的增肌，一般是指某種形式的運(yùn)動(dòng)，使我們身體的骨骼肌得到足夠的刺激，在保證營養(yǎng)充足、休息充足的前提下，肌肉可以在反復(fù)運(yùn)動(dòng)刺激和休息恢復(fù)的時(shí)間段內(nèi)，逐漸實(shí)現(xiàn)體積增大和力量增長。

簡單的概括就是三個(gè)字：吃飯、睡覺、修行。

當(dāng)這三個(gè)要素到位時(shí)，您就可以達(dá)到增肌的目的。在現(xiàn)實(shí)生活中，大多數(shù)不是運(yùn)動(dòng)員的普通人，想要增肌，在吃飯和睡覺方面，基本上都是不由自主的，所以這里我們只說“訓(xùn)練”的問題。

在增肌訓(xùn)練中，核心要素是“機(jī)械張力”，可以簡單理解為我們的肌肉在收縮和伸展時(shí)所承受的外力。[1]

在工作和生活中，我們也應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷，經(jīng)常做體力活的人（比如提大包、當(dāng)搬運(yùn)工）通常肌肉比較發(fā)達(dá)，體型強(qiáng)壯，俗稱“大佬”;那些很少做體力活，很少有機(jī)會(huì)鍛煉的白領(lǐng)，通常是身體瘦弱、身上沒有肉的“紙人”。

也許這兩類人在吃飯和睡覺上的差異不是太大pg賞金大對決試玩版，而是他們每天需要對抗的外力之間的差異導(dǎo)致了體肌質(zhì)量的差異。

因此，肌肉增肌的第一個(gè)要素，對抗外力。動(dòng)員我們的四肢和軀干的肌肉來搬運(yùn)、舉起和移動(dòng)重物已成為一種常見的方法。這就是我們在健身房看到的各種力量訓(xùn)練——使用杠鈴、啞鈴、松緊帶、固定設(shè)備等，增加對我們肌肉和關(guān)節(jié)的外力，刺激肌肉克服和生長。

現(xiàn)在，說到增肌，大家都會(huì)想到力量系統(tǒng)的訓(xùn)練，健美系統(tǒng)的訓(xùn)練，還有各種沉重的鐵疙瘩。作為增肌的主要訓(xùn)練方法，杠鈴和啞鈴的使用幾乎成為人們的“心鋼印”，這也是因?yàn)檫@種方法確實(shí)有各種便利 [2]-

在鍛煉肌肉的方法上，力量訓(xùn)練有這兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)，基本上可以碾壓其他選擇，成為大眾健身心目中的“No.1”。

但正如我們前面提到的，力量訓(xùn)練再好，也不是白來得及白練，下班后只想回家。如果要放在家里，力量訓(xùn)練器材（比如深蹲架、杠鈴、鈴鐺板等）其實(shí)占用了很大的空間，一般人在家里很難做出這個(gè)空間，還需要考慮鄰居的抱怨和杠鈴撞地板時(shí)砸地板的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們會(huì)優(yōu)先推薦動(dòng)感單車作為家里的增肌工具。

2. 動(dòng)感單車究竟有什么幫助增加肌肉？

在這里，我想從三個(gè)方面消除紡紗的“刻板印象” [3]。

第一個(gè)方面來自肌肉增加的原理。

正如我們之前提到的，肌肉增長的第一個(gè)要素是“機(jī)械張力”。其實(shí)，關(guān)于鍛煉肌肉的最佳方法，力量訓(xùn)練，它曾經(jīng)有另一個(gè)名字——阻力訓(xùn)練：肌肉對抗阻力的訓(xùn)練方法。只不過，在日常生活中，使用杠鈴、啞鈴等重物來提供阻力，實(shí)在是太常見了，而我們忽略了還有其他形式的阻力。

可以使用松緊帶來提供阻力嗎？答案是肯定的;可以用自己的體重來提供阻力嗎？答案是肯定的;用女朋友（男朋友）來提供抵抗力可以嗎？當(dāng)然可以，但前提是您有 ......第一。

好的，然后問，可以使用動(dòng)感單車的飛輪來提供阻力嗎？當(dāng)然可以。對于肌肉來說，無論是對抗鐵疙瘩還是松緊帶還是自身體重，還是踩踏時(shí)飛輪的阻力，都可以歸為同類——外力，由它們引起的肌肉機(jī)械張力的變化本質(zhì)上是相同的。

因此，動(dòng)感單車和力量訓(xùn)練一樣，可以作為阻力訓(xùn)練作為鍛煉肌肉的一種手段。

第二個(gè)方面是肌肉增長的效率。

首先，肌肉增加，我們也可以將其解釋為增加全身肌肉的比例。增加肌肉質(zhì)量并不一定是為了看起來更健美，但它還可以改善身體的基礎(chǔ)代謝（更有效的減脂）和日常運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（更敏捷、更協(xié)調(diào)、不易受傷）。為了讓自己看起來更強(qiáng)壯、更健康，很多人會(huì)刻意將訓(xùn)練時(shí)間集中在上半身，訓(xùn)練胸部、肩部、背部和腹部。

但是，從增肌效率的角度來看，上肢的訓(xùn)練遠(yuǎn)不如下肢的訓(xùn)練。人體的下半身集中了全身 70% 以上的肌肉質(zhì)量，當(dāng)教練員在動(dòng)感單車上以高阻力狀態(tài)進(jìn)行踩踏動(dòng)作時(shí)，幾乎整個(gè)下肢的肌肉群都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，高強(qiáng)度的刺激就會(huì)被激活;上肢的訓(xùn)練相對孤立，更何況整體肌肉質(zhì)量不如下肢，各個(gè)部位的訓(xùn)練也相對孤立，只有局部目標(biāo)肌群才能調(diào)動(dòng)起來。

整體肌肉刺激效率遠(yuǎn)低于專注于下肢訓(xùn)練的動(dòng)感單車。更重要的是，在騎運(yùn)動(dòng)自行車時(shí)，您還需要調(diào)動(dòng)您的核心肌肉和手部肌肉以獲得穩(wěn)定性幫助。

其次，它有助于肌肉生長。深蹲之所以被稱為力量訓(xùn)練的王牌，不僅因?yàn)樗浞执碳ち搜俊⒈巢?、腿部等肌肉群，還因?yàn)樗哂懈邚?qiáng)度的下肢訓(xùn)練動(dòng)作模式，可以讓人體分泌更多的睪丸激素。睪丸激素分泌水平是肌肉生長的決定因素，具有維持肌肉力量和質(zhì)量、維持骨密度和力量、改善身體機(jī)能和能量的作用。

但在大多數(shù)人的家庭環(huán)境中，很難做高強(qiáng)度的深蹲或硬拉（徒手深蹲和有兩個(gè)啞鈴的深蹲達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度）。另一方面，動(dòng)感單車可以調(diào)整阻力量，創(chuàng)造這種高強(qiáng)度的下肢阻力訓(xùn)練環(huán)境，增加睪丸激素分泌水平。第三個(gè)方面來自對肌肉增長的輔助作用。

不知道你在做力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，是不是偶爾或經(jīng)常感到頭暈想吐？這不是妊娠反應(yīng)，而是心肺功能跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不匹配，供血不足，氧氣水平不足，心肺同時(shí)超負(fù)荷。

因此，我們也必須使用動(dòng)感單車的有氧訓(xùn)練模式。通過這些相對低強(qiáng)度、長時(shí)間的訓(xùn)練模式，我們的有氧適能水平得到了提高。對于長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)或可以繼續(xù)訓(xùn)練但不經(jīng)常訓(xùn)練的人來說，心肺功能的問題尤為突出。特別是那些以循環(huán)組的形式進(jìn)行的力量訓(xùn)練和功能訓(xùn)練，必須先把垃圾桶放在旁邊才能練習(xí)。

這

健身房也會(huì)配備跑步機(jī)和劃船機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)器材，但我們不是在談?wù)摏]有太多時(shí)間鍛煉，大部分訓(xùn)練都需要在家進(jìn)行的情況嗎？從場地的要求（空間的大?。┖铜h(huán)境的要求（是否會(huì)有噪音和振動(dòng)）來看，動(dòng)感單車比其他家庭有氧器材更友好，還可以做力量訓(xùn)練。

3. 如何使用動(dòng)感單車進(jìn)行增肌訓(xùn)練？

在增肌訓(xùn)練中，已經(jīng)有很多研究表明，如果外力過低，小于 30% 1RM（1RM，一個(gè)動(dòng)作只能完成的重量）[4]，對肌肉生長基本沒有明顯影響。

原因也很明顯，你看電視就會(huì)明白：長跑也是對抗身體帶來的阻力嗎？

但是，頂級長跑者基本都是消瘦的，因?yàn)殚L跑的速度比較慢，而且腿部等身體各個(gè)部位每次需要戰(zhàn)斗的外力都比較小，無法達(dá)到增加肌肉所需的刺激強(qiáng)度，不可能獲得比較大的肌肉。相反，短跑運(yùn)動(dòng)員基本上都是身材魁梧、肌肉發(fā)達(dá)的，因?yàn)槎膛苄枰獜?qiáng)大的爆發(fā)力也意味著他們需要對抗強(qiáng)大的阻力，這種阻力會(huì)刺激肌肉的生長。

因此，長跑和短跑的區(qū)別，應(yīng)用于動(dòng)感單車的訓(xùn)練，基本上反映了不同阻力條件下減脂和增肌的不同效果。

此外，需要強(qiáng)調(diào)的是，由于動(dòng)感單車主要是以下肢、臀部和腿部為主要肌肉的一種運(yùn)動(dòng)形式，因此對上半身的肌肉刺激會(huì)比較小pg棋牌，一般不會(huì)引起胸部、背部、肩部和手部等肌肉的明顯生長。

想要達(dá)到增肌的目的，就必須增加飛輪的阻力，讓肌肉得到足夠的刺激，這是動(dòng)感單車增肌訓(xùn)練的第一要素;在阻力增加的前提下，訓(xùn)練時(shí)間無法維持與燃脂訓(xùn)練相同的持續(xù)時(shí)間，必須縮短;同時(shí)，增肌訓(xùn)練本身對肌肉的破壞作用更大，需要更多的休息時(shí)間，減少訓(xùn)練頻率。

因此，從牢記終點(diǎn)和鍛煉肌肉的目標(biāo)開始，我們所有的動(dòng)感單車訓(xùn)練選擇參數(shù)都需要顯著調(diào)整——增加阻力、在持續(xù)阻力的情況下增加步頻、無氧心率、短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、低訓(xùn)練頻率等 [5]。

在這里，我們?yōu)槌鯇W(xué)者提供一個(gè)簡單的增肌訓(xùn)練計(jì)劃。

最后，如果為了增肌而選擇動(dòng)感單車，那么動(dòng)感單車本身的質(zhì)量要求會(huì)比較高

訓(xùn)練要增加阻力，或者在相同的阻力下增加踏頻，動(dòng)感單車的重量需要更大才能保持良好的穩(wěn)定性，而車架的堅(jiān)固性要求很高pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，一般市場上那種低端品牌不一定能滿足要求，我們需要花更多的錢來為他們的夢想買單， 畢竟增肌是用金錢和汗水堆積起來的，無論是身體上的、心理上的還是金錢上的，大家都應(yīng)該提前做好充分的準(zhǔn)備。

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