健美運動原理及注意事項.doc 健美運動原理及注意事項 大重量、低次數(shù)：在健美理論中，RM用來表示在一定負荷下可以連續(xù)完成的最高重復次數(shù)。例如，如果練習者只能連續(xù)舉起一個重物5次，則該重量為5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，發(fā)展力量和速度； 6-10RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，增加力量和速度，但耐力增長不明顯； 10-15RM的負荷訓練可以增粗肌纖維。不明顯，但力量、速度、耐力都有所提高； 30RM負荷訓練增加了肌肉中的毛細血管pg麻將胡了試玩平臺，提高了耐力，但力量和速度的增加并不明顯。可見，5-10RM的負荷適合進行健美訓練以增加肌肉體積。多組：每當你想到鍛煉時，就做 2 到 3 組。這其實是浪費時間，根本無法長出肌肉。必須專門留出60到90分鐘的時間集中鍛煉某一部位，每個動作做8到10組，充分刺激肌肉。同時，肌肉需要更長的恢復時間。保持它直到肌肉飽和。 “飽和度”要自己感受。合適的標準是：酸痛、腫脹、麻木、緊實、飽滿、膨脹、肌肉外觀明顯增厚。長位移：無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要先將啞鈴盡可能放低，充分伸展肌肉，然后再盡可能高舉。這有時與“持續(xù)緊張”不一致，解決辦法是快速度過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量半程練習的作用。

慢速：慢慢提起，慢慢放下，更深入地刺激肌肉。尤其是放下啞鈴時，一定要控制速度，做讓步練習，充分刺激肌肉。許多人忽視讓步練習。他們通過舉起啞鈴然后快速放下來完成任務，浪費了增加肌肉質(zhì)量的大好機會。高密度：“密度”是指組間的休息時間。僅休息 1 分鐘或更短時間稱為高密度。想要讓肌肉量快速增加，就需要少休息，經(jīng)常刺激肌肉。 “多組”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣專心訓練，不要想其他事情。思想和動作一致：肌肉的工作是由神經(jīng)控制的，注意力集中可以調(diào)動更多的肌纖維參與工作。練習某個動作時，要有意識地調(diào)整思想和動作，思考拍打時肌肉的工作情況。例如：練習站立彎舉時，需要低下頭，用眼睛看手臂，看到肱二頭肌在慢慢收縮。峰值收縮：這是讓肌肉線條非常明顯的重要規(guī)則。它要求當某個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時，保持這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜態(tài)練習，然后慢慢回到動作的起始位置。我的方法是當你感覺肌肉最緊張的時候，數(shù)1到6pg棋牌，然后放松。持續(xù)緊張：在整組動作中應保持肌肉緊張，決不讓它松弛（不是處于“鎖定”狀態(tài)），無論是在動作開始還是結(jié)束時，始終達到完全力竭。

組間放松：每組動作后進行伸展和放松。這樣可以增加流向肌肉的血流量，有助于排除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉恢復速度，并快速補充營養(yǎng)。多訓練大肌肉群：多訓練胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群，不僅能讓身體變得更強壯，還能促進身體其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只訓練手臂而不訓練其他部位，這樣就會導致二頭肌的生長非常緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合運動練習，比如大重量的深蹲練習，這樣可以促進其他部位肌肉的生長。這一點極其重要。可悲的是，至少有90%的人對此沒有給予足夠的重視，而達不到預期的效果。因此，訓練計劃中應該安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經(jīng)典復合動作。訓練后吃蛋白質(zhì)：訓練后30～90分鐘pg賞金大對決試玩版，蛋白質(zhì)需求達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)最有效。但訓練后不要立即進食，至少間隔20分鐘。休息48小時：局部肌肉訓練一次后，需要休息48至72小時，然后才能進行第二次訓練。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉