1、跳躍能力是身體力量、奔跑速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、靈活性和靈活性的綜合表現(xiàn)。

因此，我們不能認為要提高彈跳能力，就只是整天跳。每天要堅持拉伸身體各部位的肌腱、韌帶、肌肉，以擴大關(guān)節(jié)的活動范圍。同時還要做各種有利于提高身體協(xié)調(diào)性的復雜體操。動作應該準確、優(yōu)雅、有力但放松。

2.力量訓練最好由體能訓練教練安排和指導。

如果是自己訓練，最好每周進行2到4次高強度訓練。訓練時一定要注意安全，避免發(fā)生意外傷害。所謂高強度訓練，就是利用杠鈴進行大負荷練習。最常用的有以下三種：

深蹲、舉重和抓舉。簡而言之，你在這些練習中的表現(xiàn)越高，你的跳躍能力就會越好。

至于每個動作的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、力量訓練每周至少進行兩次，每周不超過四次。應該給身體恢復的時間，但要連續(xù)多年不間斷地進行。

2、每堂課最好安排以上三種練習方法。

3、注意高強度訓練的技術(shù)動作規(guī)范，不要亂來。

4、小力量訓練是指利用各種綜合訓練器械和啞鈴進行訓練。更輕的重量、更多的組數(shù)和次數(shù)。目的是提高肌肉耐力、增粗肌纖維、減少脂肪。小強度訓練可以每天進行，但最好不要與大強度訓練同時進行。無論高強度還是低強度訓練，一節(jié)課的時間不宜過長，以1.5小時至2小時為宜。要有強度，就需要有密度。

3、速度訓練也是提高彈跳能力的一個重要方面。

反復的沖刺訓練還是有必要的。 30次，50次，也許80次，就看你的努力精神了。所謂沖刺，是要求你在準備活動后全速向前沖，而不是中速。專門的速度訓練與高強度訓練相同。你不需要每天練習，每周練習三個小時即可。特別要注意采用小力量的訓練方法來增強大腿后側(cè)肌肉的力量。

4、專門的跳躍訓練方法有很多，如跳繩、跳欄、摸圈、摸小黑框等。

上邊緣，甚至觸摸籃板的上邊緣。

美國最著名的垂直彈跳訓練項目，預計訓練后垂直彈跳能力可以提高20到30厘米以上。訓練過程非常艱苦，整個過程需要15周。

對于每個動作項，如果一個動作需要3組，則組間休息時間不能超過2分鐘。如果完成，您需要直接進入下一項。切記不要休息！ ！

第一項：半蹲跳

1.開始時，蹲下至1/4位置，雙手放在身前，

2. 向上跳離地面至少20至25厘米。 （如果你覺得更容易的話可以跳到25-30cm）。在空中時，雙手需要放在背后。當你著陸時，完成一次。

接下來，只需重復上述步驟即可！ ！ ！

第 2 項：抬起腳趾（腳跟抬高）

1. 首先，找一個臺階或一本書來放腳pg電子賞金試玩app，然后只將腳趾放在上面，腳后跟不要接觸地面或擱在上面。

2.抬起腳趾至最高點

3、然后慢慢放下，完成一次。 ．用雙腳完成一組。

第 3 項：樓梯

1.找一把椅子，把一只腳放在上面，呈90度

2、用力跳開，將腳換到空中，放在椅子上。

3、重復步驟2，將原來跳躍的腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四項：垂直跳躍

1.雙腳伸直，與肩同寬，“鎖定”膝蓋……

2.只用小腿來跳躍。只能彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋……

3.到達地面后，快速起飛并完成一...

這個有難度，你可以用手幫你跳……

第五項：踮起腳尖跳

1.將腳趾抬起至最高點，

2.踮起腳尖快速跳躍，跳躍不要超過1.5或2.5厘米

第六項：深蹲跳

這僅在周三進行

1. 站立，將籃球放在胸前

2、蹲下（半蹲），目視前方，背部挺直，腳尖抬起，大腿保持90度。

3.跳到8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

4．落地并完成。 ． ．

5.如果要跳15次，1-14次需要跳8-13cm之間。第15次，需要用盡全力跳。

跳躍訓練圖！

下面提供一些個人日常訓練方法，希望大家也能增加靈活性。

大原則：只與自己比較。每一項運動都是基于你自己能力的大約50-60%。

盡你所能，不要每天都這樣做。最好一日練下半身，一日練上半身。

1.熱身并做一些輕微的運動，以達到合適的工作溫度，并使其不易造成傷害。

2、拉筋越軟，肌肉和骨骼就越能發(fā)揮到極限。

3. 腿

1 of 3. 50米沖刺從50%力量到極限，共5次

跑完后，慢慢走回起點，然后再次沖刺

你還可以多跑幾次極速pg電子娛樂平臺，一定能再次超越。

2 of 3. 向前弓步

左右各腳約15步

第一次慢大行程主要是熱身和增加步幅。

你知道該怎么做嗎？順便說一下最后幾組做的最快的

彎曲雙腿后切勿停頓，立即向前邁進

當你的爆發(fā)力增強時

有時你必須在最近幾次行程中超越限制

可以加一個啞鈴。當你做到這一點時，恭喜你。你必須有非凡的彈性和速度。

3 of 3. 總共 30 次青蛙跳

不要成為一只小青蛙，因為你的肌肉伸展不了多少。

但我的膝蓋傷得很厲害，如果我想跳，我就跳得像只大青蛙

每次跳10步左右，用80%的力量向前跳

并且不要停在中間，這意味著你必須盡可能努力地向前跳躍。

3 of 4.每次原地跳20次，共60次

跳起來，抬起膝蓋，用手拍打膝蓋，腳趾著地后立即彈起。

3 of 5. 想要掌握藍色的人應該學習如何從高處跌落并立即跳到另一個高處。

我想找到兩個相距約1米和相距2米的平坦區(qū)域。

應該沒那么容易

如果可能的話，跳下第一個區(qū)塊pg賞金大對決試玩版，然后立即跳到另一個區(qū)塊，不要停下來。

初學者注意不要選擇太高的高度

因為你可能腳部無力，即使你可以自由地來回跳躍

還要注意膝蓋受傷

一周最多不會超過2天，要小心

但這種做法卻非常有效

因為大腿承受的壓力很大，而且能很快反彈回來

跑步中的爆發(fā)力也要經(jīng)常練習

只是一個提醒

讓肌肉承受重量并盡快恢復

堅持喜歡挑戰(zhàn)

你一定是成功的人。

附：每周最多練習2次，否則肯定會受傷。等待一段時間后再增加次數(shù)。

呃。如果怕腿粗就不要練了。你一看就知道你是一個沒有毅力的人。

如果你害怕“粗腿”，即使給你兩個月就能飛的訓練圖，也沒用。

天下沒有免費的午餐。想要跳得高，就必須付出相應的代價。

代價當然是時間和體力，而不是小腿粗壯的可笑代價。