在體育中考的體能測試項目中，仰臥起坐因為容易得分、能瘦肚子而受到女生的青睞。然而，體育名師卻表示pg電子賞金試玩app，只有掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能完美實現(xiàn)這兩個目標！

考試準備技巧：

初中生學(xué)業(yè)水平體育考試成績由體育集中考試成績和體育綜合評價成績兩部分組成。體育集中考試由必修項目和選修項目兩部分組成。

一項必需測試：1000米跑（男子）/800米跑（女子）

可選測試項目分為運動技能類和體能類。考生從每個類別中選擇一項測試。

運動技能可選測試項目：足球、籃球、排球

體能自選項目：立定跳遠、1分鐘跳繩、健身球、引體向上（男）、仰臥起坐（女）

體能測試項目：

仰臥起坐（女）

【測試目的】

測試學(xué)生腰腹部肌肉力量發(fā)展水平和全身肌肉協(xié)調(diào)能力。

【測試方法】

考生仰臥在體操墊上（雙肩胛骨必須接觸墊子），雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲約90度，雙腳放在體操墊上，另一名學(xué)生按壓踝關(guān)節(jié)固定下肢。

準備行動

收腹，當(dāng)肘部接觸膝蓋或大腿時完成一次（仰臥時臀部不能離開墊子）。

坐直，腹部收緊，肘部接觸膝蓋

記錄1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。

【筆記】

坐起時，肘部不要接觸膝蓋或大腿；仰臥時，肩胛骨不接觸墊子，也不會記錄在測試分數(shù)中。

仰臥時，肩胛骨應(yīng)接觸墊子

檢查時臀部不得離開墊子。

臀部離開墊子是錯誤的動作

考試策略

有些考生在做仰臥起坐時只注重數(shù)量而不注重質(zhì)量，這樣很容易導(dǎo)致不得分。因此，在保證質(zhì)量的情況下增加考試數(shù)量對考生來說是最安全的。

【行動要領(lǐng)】

仰臥在體操墊上，雙手手指交叉或重疊在腦后，雙腿彎曲膝蓋（約90度），雙腳放在體操墊上。當(dāng)你收腹時，你的肘部會碰到膝蓋或超過膝蓋。肩胛骨接觸墊一次。

【重點與難點】

本項目的重點和難點在于練習(xí)時全身的協(xié)調(diào)配合。

錯誤動作

1、雙手抱頭姿勢錯誤，導(dǎo)致全身發(fā)力不協(xié)調(diào)。

正確動作：雙手十指交叉置于腦后。

錯誤的抱頭動作

抱頭的正確動作

2、助手的腳壓不對。有些助理喜歡跪在候選人的腳背上，或者雙手抱住候選人的小腿。

正確動作：助手用雙手按壓受檢者的踝關(guān)節(jié)并固定。

壓腳錯誤動作1

壓腳錯誤動作2

壓腳的正確動作

3、腳與體操墊不在同一水平面上

正確動作：雙腳必須放在體操墊上。

腳的位置錯誤

腳的正確位置

訓(xùn)練方法

1、快速計數(shù)方法：

按照一定的節(jié)奏，比如每兩秒數(shù)一次，學(xué)生按照命令完成仰臥起坐。以10次為例，每組練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)3-4組。在此基礎(chǔ)上，逐漸增加練習(xí)次數(shù)pg棋牌，節(jié)奏也可以從每2秒一次變?yōu)槊棵胍淮巍?/p>

2、計時方法：

學(xué)生在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能多地做仰臥起坐。例如，嘗試在 10 秒內(nèi)完成盡可能多的重復(fù)次數(shù)。例如，最低要求是 10 秒內(nèi)重復(fù) 8 次。一般進行3-4組，組間休息1分鐘或30秒。

在此基礎(chǔ)上，還可以一次性做50-60個仰臥起坐。此法鍛煉腹部肌肉的耐力。只做一組；半分鐘仰臥起坐要求25-30次pg網(wǎng)賭軟件下載，強調(diào)速度快，重復(fù)2次。 ——3組。

做仰臥起坐必須堅持一段時間才能看到明顯的效果。這樣不僅可以減少肚子，而且對身體健康也有好處。

（特別鳴謝：云南省樓曉紅體育大師工作室）