跌倒是我國 65 歲以上老年人受傷和死亡的主要原因。市疾病預(yù)防控制中心今年正在全市敬老院、敬老院推廣預(yù)防跌倒相關(guān)知識和適用技術(shù)。目前，全市已有285家社區(qū)養(yǎng)老院、21家養(yǎng)老院參與。

防摔毛巾運動是市疾病預(yù)防控制中心與運動科學(xué)專家共同研發(fā)的體醫(yī)結(jié)合項目。這套體操是根據(jù)老年人的年齡和身體特點，重點關(guān)注跌倒的風(fēng)險。防摔毛巾運動設(shè)計時有哪些考慮因素？老年人在什么情況下最容易摔倒？老年人健身操主要針對哪些關(guān)鍵部位？毛巾操有什么影響？為此，記者采訪了北京市疾病預(yù)防控制中心慢性病中心主任醫(yī)師齊坤，請他對每一個問題進行一一解答。

數(shù)據(jù)

老年人受傷案例中，跌倒占40%以上。

截至2017年底，北京市戶籍60歲及以上老年人口約333.3萬人，占戶籍總?cè)丝诘?4.5%。戶籍人口老齡化居全國第二位。北京60歲及以上老年人日均凈增500余人，80歲及以上老年人凈增120余人。預(yù)計到2020年，北京登記老年人口將超過380萬人pg娛樂電子游戲，常住老年人口將超過400萬人。

“跌倒是我國65歲以上老年人傷害和死亡的第一大原因。近三年門急診傷害監(jiān)測結(jié)果顯示，60歲以上老年人傷害案件中，超過40起%的病例是由于跌倒造成的，”齊坤說。在《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》和《健康北京2030》規(guī)劃綱要中均明確提出建立健全意外傷害綜合監(jiān)測體系，制定重點傷害干預(yù)技術(shù)指南和標準；加強兒童、老年人傷害預(yù)防和干預(yù)，減少兒童交通傷害和溺水事件。以及老年人的意外跌倒。 《健康中國行動（2019-2030年）》明確提出實施老年人健康促進行動，倡導(dǎo)老年人加強體育鍛煉，注重有氧運動，注重肌肉力量練習(xí)和靈活性練習(xí)；同時，適當(dāng)開展平衡能力鍛煉，強化肌肉骨骼系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。

原因

老年人在什么情況下最容易摔倒？

老年人跌倒的原因有哪些？齊坤和同事通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人跌倒的主要原因是：腿軟、注意力不集中、運動時不能保持平衡。

“老年人肌肉骨骼系統(tǒng)功能退化和股四頭肌力量減弱是導(dǎo)致腿部感覺無力的主要原因。老年人中樞控制能力下降、反應(yīng)能力下降、平衡能力下降、協(xié)調(diào)運動能力下降，這會導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險增加。”齊坤表示，在這種情況下，老年人應(yīng)該堅持參加定期的體育鍛煉。練習(xí)的目的主要是增強肌肉力量、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性和步態(tài)穩(wěn)定性。

設(shè)計

老年人日常行為9大道德原則

“老年人的骨骼肌已經(jīng)不適合一些強度較大的運動了，應(yīng)該以緩慢和伸展為主?！饼R坤表示，從2016年開始，市疾病預(yù)防控制中心慢性病研究所就開始研發(fā)適合老年人的防跌倒器材。技術(shù)。與運動科學(xué)專家合作，啟動物理醫(yī)學(xué)一體化項目，開發(fā)設(shè)計一套以預(yù)防跌倒為目的的集體健美操。

“在動作設(shè)計之初，我們就認為健美操應(yīng)該簡單易學(xué)、易于開展，適合團體鍛煉，同時還需要具有觀賞性和表現(xiàn)力?！饼R坤表示，在設(shè)計健美操時，項目組收集了老年人的經(jīng)驗，收到反饋后，進行了多次修改，最終在2017年形成了現(xiàn)在版本的毛巾操。毛巾操針對的是老人的關(guān)鍵部位。秋季鍛煉，重點加強下肢力量、腰腹部力量、靈活性、平衡性。全套練習(xí)分為9個部分，只需要一條毛巾作為輔助器材。訓(xùn)練動作有準備練習(xí)、前弓步、下蹲、側(cè)轉(zhuǎn)、側(cè)彎、前屈、手臂伸展等。 、單腿獨立、放松練習(xí)。整個操作至少需要10分鐘。

“這套功法大部分動作都是模仿老年人的日常行為，比如‘彎腰蹲’這一段就模仿了日常生活中經(jīng)常做的一個動作——站起來、坐下；而‘單人’” ““腿部獨立”部分是鍛煉老人下肢的力量，讓老人的雙腿得到更穩(wěn)定的支撐，”齊坤說，“我們建議老人根據(jù)自己的身體狀況進行鍛煉， 15到30分鐘為宜，不宜太長。

同時，進行毛巾操的老年人預(yù)防跌倒的意識也明顯增強。特別是，毛巾運動不限于四八拍命令。經(jīng)過各毛巾操隊的重新編排和表演，采用不同的配樂和陣型，使同一個毛巾操動作呈現(xiàn)出完全不同的風(fēng)格，使毛巾操更適合團體活動和表演。團隊鍛煉法可以激勵老年人堅持鍛煉，像廣場舞一樣開拓環(huán)境，吸引新伙伴加入，也可以作為表演來參與活動。

影響

每天30分鐘 70歲老人4個月改善平衡能力

談及堅持做毛巾練習(xí)的效果，齊坤在今年的調(diào)查中得到了一位72歲老人的熱情反饋。四個月前，老人端著一盆水到陽臺上澆花。 “當(dāng)我走到客廳時，突然感覺眼前一片空白，手也發(fā)軟，把臉盆遠遠地扔了下去，摔倒了?！笔潞?，家人覺得老人自己在家有危險，就把她送到了療養(yǎng)院。到達療養(yǎng)院后，老人加入了毛巾練習(xí)隊伍，每天堅持完成30分鐘的全套毛巾練習(xí)。 4個月后，老太太最大的體會就是毛巾鍛煉讓她的平衡能力得到了很大的提高。 “以前，每當(dāng)我站不穩(wěn)時，我就感覺自己快要摔倒了?，F(xiàn)在我可以輕松地上下樓梯，快走時也不會感到疼痛。”我絆倒了。這種巨大的進步全歸功于毛巾鍛煉。它有很多動作，如腿部彎曲、手臂伸展等，可以鍛煉人的平衡能力。 ”

“我們對近1600名老年人進行了評估，評估結(jié)果顯示，每天進行30分鐘毛巾運動的老年人六個月內(nèi)跌倒發(fā)生率是對照組的三分之一?！饼R坤說。 。

第1節(jié)

預(yù)備

站立不動，自然擺動雙臂，練習(xí)8次。

第2節(jié)

向前弓步

雙腳分開與肩同寬，弓步，練習(xí)4次。

第三節(jié)

膝蓋彎曲下蹲

雙腳分開略寬于肩寬，彎曲膝蓋下蹲，8次。

第 4 節(jié)

側(cè)身轉(zhuǎn)彎

雙手握住毛巾舉至身前，左右轉(zhuǎn)動，各4次。

第5節(jié)

向側(cè)面彎曲

將其置于頭頂上方，并向左右兩側(cè)彎曲，各4次。

第 6 節(jié)

向前鞠躬

抬起身體，保持背部挺直并向前彎曲，8次。

第 7 條

手臂伸展

左腿向后伸直，同時雙臂向后伸展，共4次。

第 8 條

一條腿獨立

屈膝抬起雙腿，放下雙臂，4次。

第 9 節(jié)

松弛

雙臂自然擺動pg賞金大對決試玩版，同時雙腿向前抬起放松，左右各腿一次，重復(fù)兩次。

完整視頻可在北京市疾病預(yù)防控制中心找到

暗示

日常生活中如何預(yù)防跌倒

1 臥室保險箱

市疾病預(yù)防控制中心對社區(qū)老年人進行跌倒風(fēng)險評估。對近2000名篩查出的跌倒高危老人，通過家訪評估了其家庭環(huán)境等共43個風(fēng)險點。研究發(fā)現(xiàn)，存在1萬多個跌倒風(fēng)險點，主要風(fēng)險集中在浴室和臥室。 “衛(wèi)生間缺少扶手等支撐物；衛(wèi)生間地板光滑；臥室走道沒有安裝夜燈或雙控照明開關(guān)；常用的椅子是折疊椅和轉(zhuǎn)椅?！?/p>

齊坤建議，家人要注意衛(wèi)生間的防滑，保持地板干燥，洗澡時使用防滑墊、防滑淋浴凳；在適當(dāng)?shù)牡胤桨惭b扶手；改善家里的照明，讓晚上起床更容易開燈；并清除在家中行走的障礙。物體，保持地面平坦且沒有障礙物。常用的椅子不宜是折疊椅或轉(zhuǎn)椅，最好有扶手。

2 節(jié)奏一定要慢

齊坤建議，老年人在生活中走路的速度要放慢，尤其是轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭的時候；行走時保持步態(tài)平穩(wěn)，盡量緩慢行??走，避免搬運重物。此外，應(yīng)注意加強膳食營養(yǎng)，增加牛奶、大豆或其制品等高鈣食物的攝入。

本報記者 李啟堯 市疾病預(yù)防控制中心供圖

跌倒是我國 65 歲以上老年人受傷和死亡的主要原因。今年，市疾病預(yù)防控制中心正在全市敬老院、敬老院推廣預(yù)防跌倒相關(guān)知識和適用技術(shù)。目前，全市已有285家社區(qū)養(yǎng)老院、21家養(yǎng)老院參與。

防摔毛巾運動是市疾病預(yù)防控制中心與運動科學(xué)專家共同研發(fā)的體醫(yī)結(jié)合項目。這套體操是根據(jù)老年人的年齡和身體特點，重點關(guān)注跌倒的風(fēng)險。防摔毛巾運動設(shè)計時有哪些考慮因素？老年人在什么情況下最容易摔倒？老年人健身操主要針對哪些關(guān)鍵部位？毛巾操有什么影響？為此，記者采訪了北京市疾病預(yù)防控制中心慢性病中心主任醫(yī)師齊坤，請他對每一個問題進行一一解答。

數(shù)據(jù)

老年人受傷案例中，跌倒占40%以上。

截至2017年底，北京市戶籍60歲及以上老年人口約333.3萬人，占戶籍總?cè)丝诘?4.5%。戶籍人口老齡化居全國第二位。北京60歲及以上老年人日均凈增500余人，80歲及以上老年人凈增120余人。預(yù)計到2020年，北京市登記老年人口將突破380萬人，常住老年人口將突破400萬人。

“跌倒是我國65歲以上人群傷害和死亡的第一大原因。近三年門急診傷害監(jiān)測結(jié)果顯示，60歲以上人群傷害病例中，有40余起%的病例是由于跌倒造成的，”齊坤說。在《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》和《健康北京2030》規(guī)劃綱要中均明確提出建立健全意外傷害綜合監(jiān)測體系，制定重點傷害干預(yù)技術(shù)指南和標準；加強兒童、老年人傷害預(yù)防和干預(yù)，減少兒童交通傷害和溺水事件。以及老年人的意外跌倒。 《健康中國行動（2019-2030年）》明確提出實施老年人健康促進行動，倡導(dǎo)老年人加強體育鍛煉，注重有氧運動，注重肌肉力量練習(xí)和靈活性練習(xí)；同時，適當(dāng)開展平衡能力鍛煉，強化肌肉骨骼系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。

原因

老年人在什么情況下最容易摔倒？

老年人跌倒的原因有哪些？齊坤和同事通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人跌倒的主要原因是：腿軟、注意力不集中、運動時不能保持平衡。

“老年人肌肉骨骼系統(tǒng)功能退化和股四頭肌力量減弱是導(dǎo)致腿部感覺無力的主要原因。老年人中樞控制能力下降、反應(yīng)能力下降、平衡能力下降、協(xié)調(diào)運動能力下降，這會導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險增加?！饼R坤表示，在這種情況下，老年人應(yīng)該堅持參加定期的體育鍛煉。練習(xí)的目的主要是增強肌肉力量、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性和步態(tài)穩(wěn)定性。

設(shè)計

老年人日常行為9大道德原則

“老年人的骨骼肌已經(jīng)不適合一些強度較大的運動了，應(yīng)該以緩慢和伸展為主?！饼R坤表示，從2016年開始，市疾病預(yù)防控制中心慢性病研究所就開始研發(fā)適合老年人的防跌倒器材。技術(shù)。與運動科學(xué)專家合作，啟動物理醫(yī)學(xué)一體化項目，開發(fā)設(shè)計一套以預(yù)防跌倒為目的的集體健美操。

“在動作設(shè)計之初，我們就認為健美操應(yīng)該簡單易學(xué)、易于開展，適合團體鍛煉，同時還需要具有觀賞性和表現(xiàn)力?！饼R坤表示，在設(shè)計健美操時，項目組收集了老年人的經(jīng)驗，收到反饋后，進行了多次修改，最終在2017年形成了現(xiàn)在版本的毛巾操。毛巾操針對的是老人的關(guān)鍵部位。秋季鍛煉，重點加強下肢力量、腰腹部力量、靈活性、平衡性。全套練習(xí)分為9個部分，只需要一條毛巾作為輔助器材。訓(xùn)練動作有準備練習(xí)、前弓步、下蹲、側(cè)轉(zhuǎn)、側(cè)彎、前屈、手臂伸展等。 、單腿獨立、放松練習(xí)。整個操作至少需要10分鐘。

“這套功法大部分動作都是模仿老年人的日常行為，比如‘彎腰蹲’這一段就模仿了日常生活中經(jīng)常做的一個動作——站起來、坐下；而‘單人’” ““腿部獨立”部分是鍛煉老人下肢的力量，讓老人的雙腿得到更穩(wěn)定的支撐，”齊坤說，“我們建議老人根據(jù)自己的身體狀況進行鍛煉， 15到30分鐘為宜，不宜太長。

同時，進行毛巾操的老年人預(yù)防跌倒的意識也明顯增強。特別是，毛巾運動不限于四八拍命令。經(jīng)過各毛巾操隊的重新編排和表演，并采用不同的配樂和隊形，使同一個毛巾操展現(xiàn)出完全不同的風(fēng)格，使毛巾操更適合團體活動和表演。團隊鍛煉法可以激勵老年人堅持鍛煉，像廣場舞一樣開拓環(huán)境，吸引新伙伴加入，也可以作為表演來參與活動。

影響

每天30分鐘 70歲老人4個月改善平衡能力

談起堅持做毛巾練習(xí)的效果，齊坤在今年的調(diào)查中得到了一位72歲老人的熱情反饋。四個月前，老人端著一盆水到陽臺上澆花。 “當(dāng)我走到客廳時，突然感覺眼前一片空白，手也發(fā)軟，把臉盆遠遠地扔了下去，摔倒了?！笔潞螅胰擞X得老人自己在家有危險，就把她送到了療養(yǎng)院。到達療養(yǎng)院后，老人加入了毛巾練習(xí)隊伍，每天堅持完成30分鐘的全套毛巾練習(xí)。 4個月后，老太太最大的體會就是毛巾鍛煉讓她的平衡能力得到了很大的提高。 “以前，每當(dāng)我站不穩(wěn)時，我都會感覺自己要摔倒?，F(xiàn)在我可以輕松地上下樓梯，快走時也不會感到疼痛?！蔽医O倒了。這種巨大的進步全歸功于毛巾鍛煉。它有很多動作，如腿部彎曲、手臂伸展等，可以鍛煉人的平衡能力。 ”

“我們對近1600名老年人進行了評估，評估結(jié)果顯示，每天進行30分鐘毛巾運動的老年人六個月內(nèi)跌倒發(fā)生率是對照組的三分之一?！饼R坤說。說。

第1節(jié)

預(yù)備

站立不動，自然擺動雙臂，練習(xí)8次。

第2節(jié)

向前弓步

雙腳分開與肩同寬，弓步，練習(xí)4次。

第三節(jié)

膝蓋彎曲下蹲

雙腳分開略寬于肩寬，彎曲膝蓋下蹲，8次。

第 4 節(jié)

側(cè)身轉(zhuǎn)彎

雙手握住毛巾舉至身前，左右轉(zhuǎn)動，各4次。

第5節(jié)

向側(cè)面彎曲

將其置于頭頂上方，并向左右兩側(cè)彎曲，各4次。

第 6 節(jié)

向前鞠躬

抬起身體，保持背部挺直并向前彎曲，8次。

第 7 條

手臂伸展

左腿向后伸直，同時雙臂向后伸展，共4次。

第 8 條

一條腿獨立

屈膝抬起雙腿，放下雙臂，4次。

第 9 節(jié)

松弛

雙臂自然擺動，同時雙腿向前抬起放松，左右各腿一次，重復(fù)兩次。

完整視頻可在北京市疾病預(yù)防控制中心找到

暗示

日常生活中如何預(yù)防跌倒

1 臥室保險箱

市疾病預(yù)防控制中心對社區(qū)老年人進行跌倒風(fēng)險評估。對近2000名篩查出的跌倒高危老人，通過家訪評估了其家庭環(huán)境等共43個風(fēng)險點。研究發(fā)現(xiàn)，存在1萬多個跌倒風(fēng)險點，主要風(fēng)險集中在浴室和臥室。 “衛(wèi)生間缺少扶手等支撐物；衛(wèi)生間地板光滑；臥室走道沒有安裝夜燈或雙控照明開關(guān)；常用的椅子是折疊椅和轉(zhuǎn)椅?！?/p>

齊坤建議，家人要注意衛(wèi)生間的防滑，保持地板干燥，洗澡時使用防滑墊、防滑淋浴凳；在適當(dāng)?shù)牡胤桨惭b扶手；改善家里的照明，讓晚上起床更容易開燈；并清除在家中行走的障礙。物體，保持地面平坦且沒有障礙物。常用的椅子不宜是折疊椅或轉(zhuǎn)椅，最好有扶手。

2 節(jié)奏一定要慢

齊坤建議，老年人在生活中走路的速度要放慢，尤其是轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭的時候；行走時保持步態(tài)平穩(wěn)，盡量緩慢行??走，避免搬運重物。此外pg電子麻將胡了，應(yīng)注意加強膳食營養(yǎng)，增加牛奶、大豆或其制品等高鈣食物的攝入。

本報記者 李啟堯 市疾病預(yù)防控制中心供圖