1. 7小時充足睡眠

充足的睡眠是訓(xùn)練質(zhì)量的保證；保證神經(jīng)募集肌肉的能力、反應(yīng)速度和運動能力，避免運動損傷。很容易造成運動損傷。

2. 訓(xùn)練設(shè)備

運動前一定要選擇合適的運動服和鞋子。這是保證訓(xùn)練安全的前提。如果進行大重量訓(xùn)練，請準(zhǔn)備護具；我一直認(rèn)為手套是必備物品，雖然戴手套也會造成手部磨損。的。

藍(lán)牙耳機對我來說是必備的。最好創(chuàng)建一個訓(xùn)練音樂播放列表，以便您可以專注于訓(xùn)練而不被打擾。

3、訓(xùn)練前補充能量和水分

我個人推薦的是：補充蛋白粉+全麥面包+香蕉

（我個人會在健身前半小時服用左旋肉堿，這要看每個人的習(xí)慣。肌酸和氮泵都是干的）

4.熱身

運動前熱身是一個非常好的習(xí)慣。提前熱身可以激活身體各部位的肌肉和關(guān)節(jié)，讓肌肉更有效地收縮。它還可以加速身體的血液循環(huán)，避免運動時受傷。最重要的是心理預(yù)熱。事實上，如果你經(jīng)常鍛煉，到時候你的身體就會微微出汗，這樣你就可以讓自己暖和起來。

熱身運動不需要時間長、重量大。可以是動態(tài)拉伸或輕量多組主要復(fù)合動作的訓(xùn)練； 5到10分鐘的輕微出汗就足夠了。

您還可以選擇抬腿、扭轉(zhuǎn)身體和開合跳。

5. 核心訓(xùn)練

根據(jù)自己的訓(xùn)練計劃開始訓(xùn)練。

健身計劃通常以訓(xùn)練目標(biāo)為核心，涵蓋目標(biāo)肌肉計劃+訓(xùn)練動作+訓(xùn)練量。

健身計劃的類型大致分為：單部位差異化訓(xùn)練、上下半身多部位分體訓(xùn)練、推/拉/腿差異化訓(xùn)練、全身訓(xùn)練等。

A、部位分化訓(xùn)練是一次訓(xùn)練一組肌群，每周一個周期，每次訓(xùn)練不少于10組。

B.多部位分化，如上半身和下半身分化，整個上半身肌肉群一起訓(xùn)練，整個下半身肌肉群一起訓(xùn)練，方法是2天1休息。

C.推力日針對胸部、肩部和三頭肌，拉力日針對背部和二頭肌，腿部日針對下半身訓(xùn)練，每周兩個周期。

D、全身訓(xùn)練，每次主要通過復(fù)合動作訓(xùn)練全身肌肉，隔日訓(xùn)練一次。

根據(jù)科學(xué)，全身訓(xùn)練計劃可以保證多次和肌肉群的休息，這是一種比較好的訓(xùn)練方法，但也需要更多的計劃；單部分訓(xùn)練并沒有照顧到每個肌群的休息48小時，這是一個硬目標(biāo)，但他會充分訓(xùn)練目標(biāo)肌群。

到目前為止pg麻將胡了試玩平臺，我并不認(rèn)為一種類型一定比另一種更好。對于剛開始鍛煉的同學(xué)來說，全身計劃是比較容易堅持的方式pg電子賞金試玩app，可以避免受傷，減少單個肌群的訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練量。減少了肌群的訓(xùn)練頻率，更適合新手掌握復(fù)合訓(xùn)練動作的技巧，減少延遲性疼痛等（感覺全身計劃好處還是很多的）

基本訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練要點：

A. 如果訓(xùn)練計劃包括力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，先做力量訓(xùn)練再做有氧訓(xùn)練會更有利于增肌或減脂。

B、力量訓(xùn)練應(yīng)先進行上半身，然后是下半身，最后是腹部。

C、訓(xùn)練時先進行多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，再進行單關(guān)節(jié)動作。

D、訓(xùn)練時記得補充水分。不要等到口渴了才喝水。小口喝。整個訓(xùn)練過程中最好喝600-800份運動飲料。

E、力量訓(xùn)練的間隔最好保持在60-120之間。

當(dāng)然，大重量訓(xùn)練時可以休息5分鐘，肌肉就不會那么容易受涼了。

F. 力量訓(xùn)練不要超過90分鐘。事實上，你的肌糖原只能維持這么長時間，所以沒必要在健身房里亂來。

6.訓(xùn)練后的伸展運動

其實訓(xùn)練后不一定要做拉伸，但是訓(xùn)練后拉伸感覺會特別好。

伸展運動的主要目的是提高肌腱、肌肉、筋膜、皮膚等身體組織的柔韌性、彈性和伸展能力，以擴大關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。

當(dāng)然，專業(yè)的拉伸可以消除身體的一些基本疼痛，比如落枕等，最好由專業(yè)人士協(xié)助拉伸。

拉伸的原則：

避免疼痛

拉伸時輕微的疼痛會讓人感覺舒服，但是當(dāng)拉伸到疼痛的程度時，身體就會認(rèn)為自己遇到了危機，會收縮來保護自己，這與拉伸的目的是背道而馳的，所以不要強行拉伸。即使受傷也要伸展。

注意：對于健身教練來說，盡量讓會員第一次做主動伸展運動，以了解會員的伸展范圍；在不熟悉的情況下為會員做被動拉伸時需要謹(jǐn)慎詢問。

b 緩慢地伸展

如果拉伸速度太快，發(fā)生在動態(tài)拉伸時，身體會主動認(rèn)為肌肉即將撕裂或受傷，因此身體會收縮肌肉，拉伸就沒有效果。

c拉伸正確的肌肉

這意味著伸展動作需要標(biāo)準(zhǔn)化。不正確的拉伸會導(dǎo)致身體損傷。拉伸可能會變成眼淚，讓身體變得更糟。這就是為什么有些人認(rèn)為拉伸是無用且痛苦的。其實伸展運動是一件非常愉快的事情。

7. 訓(xùn)練后膳食

無論是增肌還是減脂，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充足夠的蛋白質(zhì)都是非常有益的。

我的標(biāo)準(zhǔn)配方仍然是補充蛋白質(zhì)+谷氨酰胺+全麥餅干。

個人訓(xùn)練結(jié)束后，晚餐通常很快就會到來。

8人清潔

鍛煉時經(jīng)常會出很多汗，所以很多人在鍛煉后會急于洗冷水澡，這是絕對不能接受的。不僅不利于肌肉恢復(fù)，還會影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，出現(xiàn)頭暈、無力等癥狀。

建議運動后休息30分鐘左右。待身體恢復(fù)到運動前的狀態(tài)后pg棋牌，用接近體溫的水洗澡。

（我個人已經(jīng)徹底放棄去健身房洗澡了）