每天運動，塑造自我！

今天是“5分鐘防暑”守護健康的第2040天

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練包括下肢力量和上肢力量訓(xùn)練。在今天的內(nèi)容設(shè)計中，下肢力量訓(xùn)練我們可以選擇深蹲、硬拉、弓箭步；上肢力量訓(xùn)練我們可以選擇俯臥撐、臥推、高位下拉、引體向上等。打好力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，是未來打造強健體魄的“必修課”。

本期的教練

基本力量訓(xùn)練有哪些好處？

基礎(chǔ)力量的增加可以保護身體關(guān)節(jié)不受傷害，提高身體穩(wěn)定性，可以增加生活中的活力，改善不良姿勢kaiyun官方網(wǎng)app下載app，提高在特定狀態(tài)下維持穩(wěn)定動作的能力。

DAY4：健身必修課

動作1/上身推力

功效：糾正不良姿勢

要點：動作過程中，始終保持挺胸收腹、下巴微收的狀態(tài)。雙手與身體呈45度角。下放直至上臂與地面平行。保持肩胛骨穩(wěn)定。下放時吸氣，推起時呼氣。做12次為一組，做4組，每組之間休息60秒。注意動作過程中一定要保持肩胛骨穩(wěn)定，推起時不要捂胸，下放時不要擠壓肩胛骨。這個動作可以幫助我們鍛煉胸部肌肉和手臂后側(cè)，糾正不良姿勢。

練習(xí) 2/下半身力量

功效：鍛煉臀部和腿部的肌肉力量

要點：雙手握住啞鈴，置于大腿外側(cè)。動作過程中，保持挺胸收腹，下巴微微內(nèi)收。雙腳打開與肩同寬。下蹲時膝蓋和腳尖保持同向kaiyun下載app下載安裝手機版，雙腿下放至大腿幾乎與地面平行。下蹲時吸氣，下蹲時呼氣。做15次為一組，做4組，組間休息60秒。注意要感覺臀部靠在椅子上，膝蓋不要壓得太前，避免骨盆抖動。這個動作可以幫助我們強化臀部和腿部的肌肉。

練習(xí) 3/核心力量

功效：強化腹部肌肉

要點：平躺在地上，雙手交叉在胸前，呼氣時利用腹肌將上半身卷起，抬離地面，直到胸椎完全離開地面。抬身時開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，下巴微微收起。吸氣時，恢復(fù)原位。做15次為一組，做4組。組間休息60秒。注意運動過程中不要聳肩、駝胸，注重持續(xù)對腹部發(fā)力。這個動作可以幫助我們強化腹部肌肉。

健康提示

【高效健身必讀】

[問題] 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練如何安排？

【必填回答】我們可以將其分為初級、中級、高級三個階段：

1、初始階段，采取胸、背、腿的差異化全身訓(xùn)練；

2.中級階段采用二元化訓(xùn)練法，上肢與下肢分開訓(xùn)練；

3、高級階段采用多差異化訓(xùn)練，包括胸、背、腿、肩、臂等。

[問題] 下肢基本力量水平如何評定？

【必答】上肢力量如何評估？我們可以做一分鐘深蹲測試，男性每分鐘要達到40次的標(biāo)準(zhǔn)，女性每分鐘要達到30次的標(biāo)準(zhǔn)。如果下肢力量不足，會影響我們的活力，使身體更容易衰老，影響下肢關(guān)節(jié)的健康。如果想增加下肢肌肉或者肌肉力量，可以做啞鈴深蹲訓(xùn)練。

[問題]如何判斷基礎(chǔ)腹肌耐力是否達標(biāo)？

【必填】要判斷你的腹肌耐力是否達標(biāo)，我們可以用1分鐘仰臥起坐測試。仰臥起坐時，腰部要緊貼墊子，肩胛骨要完全離地。男性1分鐘可以做35次仰臥起坐，女性1分鐘可以做25次仰臥起坐。

【劉洋教練聯(lián)系方式】