都說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)有很多好處，但是很多人不知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)，也不知道如何把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

人體運(yùn)動(dòng)需要能量。如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動(dòng)；但如果能量來(lái)自無(wú)氧糖酵解，那就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化1分子葡萄糖可產(chǎn)生38個(gè)ATP（能量單位）的能量；而在無(wú)氧糖酵解過(guò)程中，1分子葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖代謝產(chǎn)生水和二氧化碳，很容易通過(guò)呼吸排出體外，對(duì)人體無(wú)害。但發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，無(wú)法通過(guò)呼吸消除。這些酸性產(chǎn)物積聚在細(xì)胞和血液中，成為“疲勞毒素”，會(huì)使人感到疲勞、虛弱、肌肉酸痛、呼吸加快、心跳加快、心律失常。嚴(yán)重者可出現(xiàn)酸中毒，增加肝、腎負(fù)擔(dān)。 。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，人總是會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛需要幾天的時(shí)間才能消失。

輕度運(yùn)動(dòng)算有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

輕度運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和代謝潛力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到或接近上限時(shí)才有意義。而且這個(gè)上限對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不同的。

如何掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度

運(yùn)動(dòng)前熱身。每次運(yùn)動(dòng)前都需要有一個(gè)熱身過(guò)程，就是為活動(dòng)做準(zhǔn)備，活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，伸展四肢和腰部的肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

接近但不超過(guò)“目標(biāo)心率” 一般來(lái)說(shuō)，目標(biāo)心率是170-年齡的數(shù)值。如果你是60歲，目標(biāo)心率是170-60=110（次/分鐘）。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，你可以隨時(shí)數(shù)脈搏。如果心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就合適。當(dāng)然，這是指健康的鍛煉者，不包括體弱多病的人。如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分鐘pg棋牌，與目標(biāo)心率相差甚遠(yuǎn)，說(shuō)明你還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

自我感覺(jué) 自我感覺(jué)是運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕微的氣短、感覺(jué)有點(diǎn)心跳、全身微熱、面色微紅、有小汗pg網(wǎng)賭軟件下載，這表明運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)?；如果出現(xiàn)明顯的心慌、氣短、心悸、發(fā)燒、頭暈、大量出汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度。如果你的運(yùn)動(dòng)始終停留在“面容、心跳無(wú)變化”的水平，且心率與“目標(biāo)心率”相差太遠(yuǎn)，則說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到增強(qiáng)體能和耐力的目的，而你需要增加更多的音量。

持續(xù)時(shí)間：對(duì)于一般健康人來(lái)說(shuō)，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，最長(zhǎng)可達(dá)1至2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人身體狀況而定。有氧運(yùn)動(dòng)每周可進(jìn)行3～5次。次數(shù)太少，就很難達(dá)到鍛煉的目的。

后遺癥是運(yùn)動(dòng)后的不適感覺(jué)，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否合適的一個(gè)指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)后，大多數(shù)人可能會(huì)出現(xiàn)輕微的不適、疲勞、肌肉酸痛等癥狀，休息后很快就會(huì)消失。這是正常的。如果癥狀明顯，包括感覺(jué)疲倦和肌肉疼痛，并且在一兩天內(nèi)沒(méi)有消失，則表明細(xì)胞和血液循環(huán)中中間代謝產(chǎn)物積累過(guò)多。這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。下次你需要減少運(yùn)動(dòng)量。

循序漸進(jìn)是一切運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由低強(qiáng)度逐漸過(guò)渡到中等強(qiáng)度；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸延長(zhǎng)；并且練習(xí)的次數(shù)要由少到多。以上都必須在個(gè)人適應(yīng)范圍內(nèi)慢慢、逐步增加，不要急于求成。年老體弱或患有慢性病的人一定要掌握好運(yùn)動(dòng)的規(guī)模。運(yùn)動(dòng)前最好先去看醫(yī)生，進(jìn)行全面的身體檢查。醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)人情況開(kāi)出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，然后按照處方進(jìn)行鍛煉。