如果我的屁股眨眼是因?yàn)檫@個(gè)原因，我該怎么辦？

很簡(jiǎn)單，只要蹲到骨盆翻過(guò)來(lái)之前停下來(lái)就可以了。

為了追求更大的利益，很多人往往會(huì)過(guò)度追求“蹲到底”。但深蹲并不意味著蹲得越深越好。選擇適合自己的深蹲深度非常重要。因?yàn)樯疃鬃钪匾牟皇悄闵疃锥嗟?，而是科學(xué)地完成，達(dá)到你現(xiàn)在的水平。

如果你只是為了蹲得更深而改變動(dòng)作，那是得不償失的。

當(dāng)然，如果你是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的教練，每次都只是小屁股眨眼，這不會(huì)影響你。

不過(guò)，每個(gè)人眨屁股的“程度”是不一樣的。有的人在大腿與地面平行之前，骨盆會(huì)明顯向后傾斜，而有的人在大腿低于平行線時(shí)，骨盆就會(huì)傾斜。有些人骨盆沒有任何動(dòng)作就可以蹲到底。但一般來(lái)說(shuō)，蹲得越深，就越容易出現(xiàn)眨屁股的情況。

2、踝關(guān)節(jié)靈活性不足。

足背屈是指腳趾和腳背向上運(yùn)動(dòng)方向的描述。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們腳趾向上的動(dòng)作，也就是腳的背屈。

正常情況下，如果我們的踝關(guān)節(jié)靈活性良好，我們的腳可以向上勾20度。

踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限是一個(gè)非常常見的問題。當(dāng)腳的背屈受到限制時(shí)，我們做深蹲時(shí)，身體的下降主要依靠髖關(guān)節(jié)的屈曲。當(dāng)達(dá)到屈髖極限時(shí)，如果還想繼續(xù)蹲，骨盆就得向后旋轉(zhuǎn)，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)屁股眨眼的現(xiàn)象。

那么如何自測(cè)自己的踝關(guān)節(jié)靈活性呢？

接下來(lái)給大家推薦一種自測(cè)腳踝活動(dòng)度的方法，馬上就告訴你。

首先，你需要把鞋子脫掉pg電子娛樂平臺(tái)，因?yàn)楝F(xiàn)在很多鞋子包裹性都很強(qiáng)，不僅是為了保護(hù)腳踝，也是為了限制踝關(guān)節(jié)。

然后單膝跪在離墻13厘米左右的地方（求婚），保持小腿與地面垂直pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)pg麻將胡了試玩平臺(tái)，然后將前腿的膝蓋向前推，注意腳后跟不要抬離地面。

如果你的膝蓋能撞到墻上，并且你保持腳趾和膝關(guān)節(jié)伸直，沒有任何疼痛，那么恭喜你，你的腳踝活動(dòng)能力很好。

如果你盡全力都無(wú)法推墻，而且整個(gè)過(guò)程都很痛苦，說(shuō)明你的腳踝活動(dòng)度不夠，需要解決。

如何提高腳踝活動(dòng)度？

讓我們推薦一些可以幫助您改進(jìn)的操作。

總共分為三個(gè)步驟：放松小腿、放松足底筋膜，然后進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，提高腳踝的活動(dòng)能力。

1.放松小腿肌肉

用泡沫軸滾壓小腿，可以放松腿部軟組織。從膝蓋后面開始滾動(dòng)。滾動(dòng)到一個(gè)壓痛點(diǎn)后，在此區(qū)域保持10-15秒，然后繼續(xù)滾動(dòng)到下一個(gè)壓痛點(diǎn)。這樣可以很好地放松小腿的軟組織，讓小腿放松。

整個(gè)過(guò)程中保持雙手支撐，將臀部抬離地面，并前后滾動(dòng)。

2.放松足底筋膜

雖然泡沫軸也可以放松雙腳，但最好使用更精確的球來(lái)放松。

您可以在線購(gòu)買一些便宜的筋膜放松球。如果沒有，也可以選擇一個(gè)堅(jiān)硬的圓球，放在腳下來(lái)回滾動(dòng)。

3.行動(dòng)能力改善訓(xùn)練

(1)這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到松緊帶，因?yàn)橛弥亓坷o更有效。

首先將松緊帶放在腳踝下方。

然后向前推動(dòng)小腿，并保持松緊帶向后和向下拉動(dòng)。您可以感覺到腳踝區(qū)域有明顯的拉伸。保持30秒，然后重復(fù)3-4次。

(2)另一個(gè)動(dòng)作是將腳放在斜板上或?qū)⒛_趾放在墻上，然后用腿將腳趾向小腿方向伸展，這樣可以感覺到明顯的拉扯感和輕微的疼痛。如果感覺舒服，則保持30-40秒，重復(fù)3次。

(3)完成所有練習(xí)后，可以跪坐雙腳，保持雙腳伸展，并進(jìn)行反向伸展，以保證腳踝的舒適度。這樣做兩次，每次 30 秒。

3、豎脊肌太弱。

當(dāng)我們進(jìn)行深蹲時(shí)，強(qiáng)大的豎脊肌可以使脊柱保持在中立位置，保證骨盆不會(huì)因?yàn)檠祻澢蚝笮D(zhuǎn)，導(dǎo)致屁股眨眼。

而如果此時(shí)你的豎脊肌力量不夠，就無(wú)法幫助穩(wěn)定你的脊柱，你的骨盆就很容易發(fā)生旋轉(zhuǎn)。

那么出現(xiàn)這種情況該如何解決呢？

深蹲前激活豎脊肌，日常訓(xùn)練中重點(diǎn)強(qiáng)化豎脊肌。

豎脊肌代表一組肌肉，連接從后腦勺下端到骨盆和尾骨的每個(gè)頸椎。它們的功能是控制脊柱和骨盆的姿勢(shì)。

如果你的這塊肌肉太弱，你在深蹲時(shí)常常會(huì)“失控”，導(dǎo)致骨盆向后傾斜。

下面我們推薦3個(gè)可以增強(qiáng)豎脊肌的練習(xí)，可以在健身房或家里進(jìn)行。

動(dòng)作一：山羊站起來(lái)。

首先，俯臥在器材上，雙手交叉保護(hù)胸部，將腳后跟固定在滾輪上，讓大腿貼在支撐墊上，保持背部挺直，上半身慢慢向下彎曲約45°以大腿為中心的度數(shù)。度，全程利用下背部的力量挺直上半身，收緊下背部和臀部。

高手可以雙手握住杠鈴來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：游泳俯臥撐。

首先俯臥在墊子上，保持身體伸展，使頸部和脊柱對(duì)齊，腹部和臀部收緊。用腹部力量帶動(dòng)左手和右腿慢慢抬起，頭部隨身體一起抬起，但不要向后傾斜，收縮下背部和臀部。舉升到最高點(diǎn)后，保持0.5秒，然后緩慢下降回到起始位置，然后再次重復(fù)該動(dòng)作。

動(dòng)作三：兩端暫停。

這個(gè)動(dòng)作比動(dòng)作2難度更大，但也是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的腰背訓(xùn)練動(dòng)作。

首先俯臥在墊子上，手腳伸直，然后將腹部和臀部放在地面上，將上胸部和腿部盡可能高地抬離地面，保持一定時(shí)間（3-5秒或5-8秒），然后慢慢回到起始位置，再次重復(fù)該動(dòng)作。

但如果你想簡(jiǎn)單有效地開始做，并且想在不犧牲安全的情況下蹲得盡可能低，你可以這樣做。

1、嘗試用腳后跟踩住杠鈴片，抬起腳底進(jìn)行深蹲。

2、穿著專用的深蹲鞋可以讓你的深蹲更順暢、更穩(wěn)定。

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兩者其實(shí)是利用了相同的原理，讓膝關(guān)節(jié)能夠更好的彎曲。但并不能從根本上解決問題，不過(guò)這種方法適合訓(xùn)練時(shí)間緊迫的人。

畢竟，強(qiáng)化豎脊肌和提高腳踝靈活性并不是一下就能解決的。它們需要反復(fù)重復(fù)才能逐漸優(yōu)化你的深蹲。

當(dāng)你無(wú)法提高腳踝的活動(dòng)能力和增加豎脊肌的力量時(shí)，不追求太低的深蹲點(diǎn)是最安全的解決方案。

好了，本期的分享就到此為止。如果你有什么想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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