高翻（俗稱高翻）不可能慢慢完成，所以這個(gè)動(dòng)作的性質(zhì)是顯而易見的。從本質(zhì)上講，高翻包括手里拿著杠鈴跳躍，然后將杠鈴翻轉(zhuǎn)到肩膀上。高翻經(jīng)常用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)舉重者的爆發(fā)力，如果做得正確，高翻是將其他練習(xí)中獲得的力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力的最佳方式。許多簡單易學(xué)的動(dòng)作，例如垂直跳躍，都需要爆發(fā)力。因此pg麻將胡了試玩平臺，彈道訓(xùn)練在力量和體能訓(xùn)練中變得越來越流行。但翻舉和抓舉的獨(dú)特之處在于，它們允許使用較重的杠鈴并逐漸增加負(fù)荷，從而可以通過簡單的訓(xùn)練計(jì)劃獲得更大的爆發(fā)力。

由于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都需要爆發(fā)力并涉及運(yùn)動(dòng)員加速自身或物體的能力，因此加速物體的能力對于運(yùn)動(dòng)成績至關(guān)重要。高翻是我們對抗慣性最重要的工具。

了解爆發(fā)力

在比爾·斯塔爾（Bill Starr）的《最強(qiáng)者必生存》一書中，高翻是大重量動(dòng)作的三大動(dòng)作之一。書中對高翻的評價(jià)是“如果你的訓(xùn)練計(jì)劃只允許你做一項(xiàng)練習(xí)，那么高翻是最好的選擇”。力量高翻長期以來一直被舉重運(yùn)動(dòng)員用作高翻的輔助練習(xí)，高翻是舉重的復(fù)雜版本。根據(jù)幾十年前的規(guī)則，“干凈”一詞是指將杠鈴從地板上舉到肩膀上的動(dòng)作，但不要讓杠鈴在上升時(shí)接觸到您的身體。如果這個(gè)動(dòng)作一步完成，就是干凈；如果分兩個(gè)階段完成（杠鈴舉起時(shí)停在舉重運(yùn)動(dòng)員的腰部或胸部），則稱為歐洲高翻pg電子麻將胡了，因?yàn)樵谥暗臍W洲，并沒有明確規(guī)定舉重運(yùn)動(dòng)員不能做這個(gè)。現(xiàn)代的高翻是指全方位的深蹲高翻。

但情況并非總是如此。直到 20 世紀(jì) 60 年代，奧運(yùn)會(huì)舉重中的標(biāo)準(zhǔn)翻站都是弓步翻站，它使用類似于挺舉中常見的后退和前進(jìn)動(dòng)作進(jìn)行。然而，深蹲翻站當(dāng)時(shí)變得很流行，因?yàn)榛谇岸椎姆灸軌蚺e起更重的重量。

“力量”一詞是訓(xùn)練活動(dòng)之前使用的限定詞，通常指更復(fù)雜動(dòng)作的簡化版本。簡化版本通常更難完成，因?yàn)闆]有額外的技術(shù)來幫助舉起較重的重量。力量抓舉是一種沒有深蹲或跨步的抓舉，深蹲和跨步都可以減少抓舉時(shí)杠鈴拉動(dòng)的距離。挺舉是挺舉動(dòng)作的最后階段，但沒有跨步。同樣，高翻是沒有跨步或前蹲的翻翻的一個(gè)版本，因此高翻需要更大的拉力，這樣舉重者就不必將身體移動(dòng)到杠鈴下方，并且可以將杠鈴進(jìn)一步移動(dòng)到杠鈴下方。單獨(dú)爆發(fā)力。地位高。我們立刻就可以看出，這里使用“力量”一詞是正確的，因?yàn)樗线@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的科學(xué)原理。

任何翻站動(dòng)作都要求舉重者利用臀部和大腿的爆發(fā)力將杠鈴舉得足夠高、足夠快，以將其放在肩膀上。一旦腳與地面失去接觸，運(yùn)動(dòng)員就無法再對杠鈴施加力，因?yàn)榱κ怯勺饔迷诟茆徍偷孛嬷g的身體各個(gè)部位產(chǎn)生的。當(dāng)你的腳與地面失去接觸時(shí)，杠鈴會(huì)盡可能快地向上移動(dòng)。

由于主動(dòng)拉起時(shí)獲得了一定的慣性，杠鈴就會(huì)不斷上升。杠鈴啟動(dòng)的速度越快，它就會(huì)升得越高，因?yàn)樗乃俣仍娇欤膭?dòng)量就越大。杠鈴越重，完成這個(gè)過程就越困難。因此，舉重者加速杠鈴的能力越大，傳遞給杠鈴的動(dòng)量就越大，可以舉起的重量就越大。

由此可見，如果舉重運(yùn)動(dòng)員能夠在杠鈴舉得不太高的情況下很好地移動(dòng)身體，他就可以舉起更多的重量。這就是深蹲和跨步的目的：兩者都允許舉重者在杠鈴處于較低位置時(shí)在杠鈴下方移動(dòng)，從而減少杠鈴移動(dòng)的距離。我們的目標(biāo)是增加力量并產(chǎn)生盡可能大的向上爆發(fā)力，而不是舉起更重的重量，因此我們將使用高翻。

一些權(quán)威人士認(rèn)為，對于大多數(shù)訓(xùn)練目的來說，深蹲是一種更好的舉重動(dòng)作。他們相信，當(dāng)前蹲成為舉重動(dòng)作的一部分時(shí)，杠下的動(dòng)作就會(huì)轉(zhuǎn)化為更多的步法和更好的動(dòng)作。在這種情況下，弓步翻轉(zhuǎn)實(shí)際上是一個(gè)更好的例子。還有一種理論認(rèn)為，深蹲高翻對膝蓋的壓力較小，因?yàn)楫?dāng)杠鈴下落時(shí)，腘繩肌和內(nèi)收肌可以幫助吸收部分沖擊力。其實(shí)，即使是新手，膝蓋也沒有那么弱。但要注意的是，如果你同時(shí)學(xué)習(xí)后蹲，那么深蹲高翻時(shí)的前蹲很容易讓你對動(dòng)作規(guī)范感到困惑。深蹲的新手需要投入大量的時(shí)間和精力來糾正由于不正確或沒有事先指導(dǎo)而導(dǎo)致的股四頭肌主導(dǎo)的深蹲。在翻翻中添加前蹲會(huì)使練習(xí)變得復(fù)雜，但不會(huì)使其更具爆發(fā)力，而爆發(fā)力是翻翻的主要目標(biāo)。

前蹲和后蹲是非常不同的練習(xí)。競技奧運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)習(xí)和訓(xùn)練前蹲，但后蹲實(shí)際上對整體力量和體能更重要。即使作為翻翻的一部分，前蹲也最好留給中級舉重運(yùn)動(dòng)員，他們經(jīng)過幾個(gè)月的訓(xùn)練后已經(jīng)清楚掌握了后蹲技術(shù)。除了能夠?qū)⒅亓颗e得更高之外，這也是我們推薦初學(xué)者進(jìn)行高翻以增強(qiáng)爆發(fā)力的另一個(gè)原因。

“力量（爆發(fā)力）”這個(gè)詞在力學(xué)上有非常明確的定義。功是作用在物體上使其移動(dòng)一定距離的力的大小。單位時(shí)間內(nèi)所做的功定義為功率。公式寫為(FD)/T=P，其中P是功率，F(xiàn)是力，D是力作用的距離，T是做功的時(shí)間。當(dāng)我們考慮在較長時(shí)間內(nèi)可以完成的總工作量（例如 5 次重復(fù)組的時(shí)間）時(shí)，更合適的術(shù)語是平均功率。當(dāng)相關(guān)參考時(shí)間很短時(shí)，比如完成一次翻舉或抓舉的時(shí)間，我們用瞬時(shí)功率來描述。功率的物理單位是焦耳每秒或瓦特。在我們討論力量訓(xùn)練和競技運(yùn)動(dòng)中的高翻和其他項(xiàng)目時(shí)，我們更關(guān)心瞬時(shí)功率。我們可以理解為快速施力，即快速施展力量的能力。

接下來我們將學(xué)習(xí)更多術(shù)語：速度是物體位置的變化率。如果速度有明確的方向，我們稱之為速度——杠鈴以2米1秒的速度向上運(yùn)動(dòng)。加速度是速度相對于時(shí)間的變化率，即速度的增加量（或減少量，也稱為減速度），或者速度變化的速度。力是產(chǎn)生加速度的原因。物體只有受到外力作用才能產(chǎn)生加速度。力量是指個(gè)人對抗阻力時(shí)施加力量的身體能力。 （肌肉等長收縮時(shí)所用的力很難定義，即施加力不會(huì)引起受力物體的運(yùn)動(dòng)，力只是維持在肌肉和骨骼系統(tǒng)中。等長收縮的使用肌肉產(chǎn)生力量在杠鈴訓(xùn)練中非常重要（部分但從力量的定義出發(fā)，杠鈴的運(yùn)動(dòng)是我們主要的量化衡量標(biāo)準(zhǔn)）。

因此，在舉重室中，爆發(fā)力（power）是舉重者快速發(fā)力的能力。 “速度”這個(gè)詞我們可能感覺更熟悉，尤其是當(dāng)我們描述身體本身的運(yùn)動(dòng)時(shí)。對于很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，僅僅有力量是不夠的，你還需要有快速使用力量的能力，以更好地加速你的身體和對手的身體或投擲的物體。一個(gè)強(qiáng)壯的人可能非常善于利用力量來移動(dòng)重物，而更具爆發(fā)力的人可能能夠更快地移動(dòng)該物體。

垂直彈跳是衡量爆發(fā)力的好方法。該方法可以直接測量運(yùn)動(dòng)員快速發(fā)力使身體加速離開地面的能力，也是從基因角度評估爆發(fā)力的一種有價(jià)值的方法。作為美國國家橄欖球聯(lián)盟 (NFL) 綜合測試的一部分，垂直彈跳用于預(yù)測運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力表現(xiàn)。研究表明，縱跳可以體現(xiàn)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平，而高翻的表現(xiàn)可以預(yù)測縱跳的表現(xiàn)，也可以預(yù)測他的深蹲力量。深蹲成績可以反映深蹲跳成績，而深蹲跳成績可以預(yù)測高翻成績。高翻通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)重物的能力，將力量訓(xùn)練計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)聯(lián)系起來。

理解特定情況下力量概念的一種方法是將力量翻和硬拉的表現(xiàn)進(jìn)行比較。正如我們所看到的，硬拉是將杠鈴沿直線拉離地面的動(dòng)作pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，然后舉重者手持杠鈴站立，并將杠鈴保持在與手臂齊平的高度。另一方面，高翻是在爆發(fā)階段繼續(xù)將杠鈴向上拉并將其支撐在肩膀上的動(dòng)作。力量翻中的杠鈴路徑長度是硬拉的兩倍，而使用的重量僅為硬拉重量的50%至75%。由于做功是通過將舉起杠鈴重量所用的力乘以杠鈴行進(jìn)的垂直距離來計(jì)算的，因此當(dāng)高翻重量僅為硬拉的一半左右時(shí)，兩種練習(xí)所做的功是相同的。同時(shí)，由于杠鈴的拉起速度是硬拉中杠鈴移動(dòng)速度的6倍，因此舉重者在高翻練習(xí)中輸出的爆發(fā)力約為硬拉的5至7倍。顯然，你可以通過硬拉舉起更多的重量，因?yàn)樗男谐梯^短，并且沒有加速杠鈴的固有要求，所以只要你保持杠鈴向上移動(dòng) - 即使很慢 - 你最終會(huì)鎖定它。請記住：沒有慢速高翻，因?yàn)樘銓o法越過肩膀進(jìn)行高翻，但需要 5 到 7 秒才能完成的大重量硬拉仍然是硬拉。

關(guān)于力量訓(xùn)練或力量訓(xùn)練、特定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或任何其他訓(xùn)練，有一個(gè)最重要的事實(shí)：能夠硬拉 500 磅（226.8 公斤）的人總是比只能硬拉 200 磅的人能夠更好地完成清潔動(dòng)作（90.7 公斤）。更多的重量。從本質(zhì)上講，力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)——如果你的身體沒有能力產(chǎn)生很大的力量，那么你就無法發(fā)揮出那么多的力量，無論速度多快或多慢。然而，對于兩個(gè)都能硬拉500磅（226.8公斤）的人來說，拉杠鈴速度更快的人將能夠產(chǎn)生更大的加速度，這意味著他可以在更短的時(shí)間內(nèi)施加更多的力量。 ，所以他的爆發(fā)力更強(qiáng)。這就是一個(gè)強(qiáng)者和一個(gè)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員之間的能力差異。高翻是隨著時(shí)間的推移建立這種爆發(fā)力的一種方法。

一名非常強(qiáng)壯的舉重運(yùn)動(dòng)員的硬拉次數(shù)是其翻舉次數(shù)的 2 到 3 倍，因?yàn)樗赡軓奈醋鲞^翻舉動(dòng)作。在舉重運(yùn)動(dòng)的早期，大多數(shù)參賽者或他們的教練都有過一些舉重經(jīng)驗(yàn)。但這種情況很快就發(fā)生了變化，舉重運(yùn)動(dòng)員可能只能舉起 40% 的硬拉重量，而奧運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員則可以舉起 85% 的硬拉重量。這種差距主要是遺傳因素和訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同造成的。

在精英級別，所有運(yùn)動(dòng)都偏向于某些遺傳傾向。精英舉重運(yùn)動(dòng)員擅長舉重，而精英舉重運(yùn)動(dòng)員擅長快速舉起中等重量，因此舉重運(yùn)動(dòng)員傾向于用較輕的重量訓(xùn)練爆發(fā)力，而舉重運(yùn)動(dòng)員則專注于緩慢舉起較重的重量。一名能夠舉重 385 磅（174.6 公斤）的舉重運(yùn)動(dòng)員只能硬拉 450 磅（204.1 公斤），很可能是因?yàn)樗狈ψ銐虻拇笾亓坑?xùn)練來提高自己的絕對力量。如果他發(fā)展出將杠鈴拉離地面的絕對力量，他將能夠舉起更重的重量。一個(gè)能清舉385磅（174.6公斤）但只能硬拉450磅（204.1公斤）的運(yùn)動(dòng)員肯定可以通過訓(xùn)練提高自己的硬拉成績，除非他對385磅（174.6公斤）的表現(xiàn)感到滿意。相反，能夠硬拉 600 磅（272.2 公斤）但只能舉起 240 磅（108.9 公斤）的舉重運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)忽視爆發(fā)力訓(xùn)練。兩種運(yùn)動(dòng)通過交替使用兩種訓(xùn)練方法而相互受益（圖1）。

圖 1：高翻和硬拉可以相輔相成

高翻可以培養(yǎng)復(fù)雜多關(guān)節(jié)動(dòng)作的時(shí)機(jī)和同步性，以及在杠鈴下移動(dòng)身體的決心——這些都是硬拉訓(xùn)練中或多或少缺乏的。高翻還可以通過訓(xùn)練人體運(yùn)動(dòng)單位的動(dòng)員率來提高舉重者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率，并教你如何通過心理暗示產(chǎn)生爆發(fā)力，從而有效地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位。硬拉可以提高肌肉的向心和偏心收縮的強(qiáng)度，從而在大重量翻舉的慢動(dòng)作部分中將杠鈴保持在正確的位置，以及在爆發(fā)性髖部伸展過程中保持背部剛性的能力。這種髖部伸展有助于高效的二次引體向上。硬拉還增加了肌肉向心收縮過程中動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)單位總數(shù)，它教會(huì)并賦予你“耐力”——維持通過長期努力獲得的姿勢所需的耐力。當(dāng)面對大重量時(shí)，它會(huì)解除對神經(jīng)系統(tǒng)的抑制，因此大重量翻舉感覺比大重量硬拉更輕。硬拉還發(fā)展了這種偉大的傳統(tǒng)發(fā)力能力。

這些例子說明了思考絕對力量和爆發(fā)力之間關(guān)系的一種方法：您可以將力量翻視為硬拉的一部分。換句話說，力量是用絕對實(shí)力的比例來表示的。兩者之間的比例是由訓(xùn)練方法和遺傳因素決定的，垂直彈跳可以作為這個(gè)比例的指標(biāo)。通過訓(xùn)練，我們可以在一定程度上提高這個(gè)比率，但是遺傳因素會(huì)限制這個(gè)比率提升的上限?？梢钥隙ǖ氖?，隨著純粹力量的增加，以爆炸形式表達(dá)它的潛力也會(huì)增加。這種關(guān)系相對于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)極限的真實(shí)程度尚不確定，但毫無疑問，新手舉重運(yùn)動(dòng)員提高翻翻能力的最佳方法是加強(qiáng)硬拉。

如果是這樣的話，那我們?yōu)槭裁催€要練習(xí)高翻呢？對于某些人來說，這是一個(gè)合理的問題。一些肘部、肩膀或手腕較弱的老年人可能根本不會(huì)選擇這種訓(xùn)練。還有一些非常年輕的教練，一些運(yùn)動(dòng)能力較差的教練，一些老年婦女或患有骨質(zhì)疏松癥的教練?；加新韵ゼ‰煅?、慢性膝肌腱炎等問題的人，認(rèn)為高翻訓(xùn)練不值得付出努力的人，不會(huì)選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。但對于大多數(shù)其他舉重運(yùn)動(dòng)員和所有運(yùn)動(dòng)員來說，高翻是訓(xùn)練爆發(fā)力的最佳方式，而這種展現(xiàn)爆發(fā)力的能力也需要訓(xùn)練。

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