“提前幾個月修煉是不可能的，這輩子也不可能修煉！”面對體能測試中的800米或1000米跑，很多人的決心始終是那么“堅定”。

在這種情況下，為了保持成績并減少疼痛，最有效的方法是盡可能少犯錯誤，比如跑步前不喝咖啡、開始時沖得太快、跑完后立即躺下等。 ETC。

跑步前

只有一件事是有用的

隨著考驗的臨近pg賞金女王單機版試玩平臺，大家越來越恐慌，總想做點什么來暫時抱住佛腳。然而，此時只有一種方法能夠真正幫助你提高表現(xiàn)，而有很多事情只會阻礙你的表現(xiàn)。

臨時培訓(xùn)適得其反

如果距離跑步體測還剩不到三天，就不要再練習(xí)了。最好還是休息一下，等待考試。

確實，提前練習(xí)跑步可以提高你的表現(xiàn)，但這個提高過程需要一些時間。如果你剛完成一次訓(xùn)練就再次跑步，你的表現(xiàn)會比沒有練習(xí)時更差。需要一段時間的恢復(fù)才能比訓(xùn)練前的水平更好。如果你不繼續(xù)練習(xí)，你的成績就會再次下降。如果您經(jīng)常練習(xí)，通常應(yīng)該在考試前至少一周開始減少訓(xùn)練量。三天內(nèi)增加大量的練習(xí)，只會讓人在考試的時候更加疲憊。

練習(xí)后成??績會隨著時間的推移而上升或下降，臨時的額外練習(xí)可能只是觸底|參考文獻 [1]

加餐加咖啡并沒有什么神奇效果

測試當天，有些人擔心跑步時能量不夠，于是提前加餐或者喝葡萄糖或運動飲料。這通常不會提高性能，但可能會導(dǎo)致跑步過程中的不適。

800米或1000米跑的后半段，一般可以濃縮為四個字：“沒電了”。每當你到達這個點時，你的速度就會不受控制地下降。但這種中長跑不足以耗盡主要能量來源糖分，因此跑前補充糖分并不能顯著提高成績（跑馬拉松前補充糖分可能有效）。

通常，早上正常早餐后測試不需要吃零食，午飯后下午測試也是如此。只要在跑步前的膳食中保持正常量的碳水化合物和蛋白質(zhì)即可，少吃不易消化的高脂肪、高纖維、高糖醇的食物（如添加木糖醇、赤蘚糖醇等的無糖飲料）和不熟悉的食物。跑步前兩小時內(nèi)不要大量吃喝pg網(wǎng)賭軟件下載，尤其是高滲飲料（如可樂），否則你的速度不會提高，更容易出現(xiàn)“差氣”（與運動有關(guān)的短暫性腹痛）。

不同部位出現(xiàn)腹痛的概率（可能多個部位同時出現(xiàn)疼痛）|參考文獻[3]

除了補充能量之外，很多人還用咖啡和能量飲料作為興奮劑。在某些類型的運動前一小時內(nèi)攝入咖啡因確實對提高成績有一定的效果，但對于這類跑步測試來說，即使確實有幫助，改善也可能只有幾秒鐘。另外，有些人容易出現(xiàn)腸胃不適或?qū)Х纫蛎舾?。他們可能想在跑步結(jié)束之前去洗手間。不值得冒險喝咖啡。

真正有用的是這個

當測試即將進行時，您可以做一些準備活動，通過提高肌肉溫度和血流量來為跑步做好準備，從而提高表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險。熱身的強度和時間需要根據(jù)自己的情況來確定。做太多會浪費體力，而做得太少或太早（跑前15分鐘以上）則會難以充分發(fā)揮測試的作用。

跑步

開始時不要著急，更容易跟隨對的人

800米或1000米體能測試時，通常不會出現(xiàn)軌道分離的情況。大家從同一起跑線出發(fā)，然后逐漸融入內(nèi)部軌道。那么，站在賽道上時，我們應(yīng)該抓住內(nèi)側(cè)位置嗎？這個主要還是看你自己的實力。如果你總是在班級中名列前茅，那么站在內(nèi)側(cè)更有利于占據(jù)領(lǐng)先位置，避免被別人拖后腿。如果你跑在隊伍的最后，那么你一開始的位置并沒有多大區(qū)別。

這是整篇文章中最有用的臨時抱佛腳技巧——開始時不要著急。有人認為，既然后半程自己無論如何也跑不了，不如前半程追上成績比自己好的同學(xué)。事實上，如果你在比賽前半程的速度遠高于你的平均速度，那么你后面肯定會崩潰。由于空氣阻力的大小與跑步速度的平方成正比，因此突然跑步時消耗的能量比勻速時快或慢。

每個人適合的跑步方法略有不同。對于大多數(shù)人來說，起步快一點，中間基本保持勻速，最后一兩百米沖刺，效果最好。至于如何控制速度pg麻將胡了試玩平臺，你要么需要留意一個穩(wěn)定的、和自己分數(shù)相近的同學(xué)，要么你可以在日常練習(xí)中慢慢培養(yǎng)速度感，按下“Rush”的小火焰開始時先“一會兒”。

通常每百米完成時間相差不超過5秒|參考文獻[2]

跑到一定距離后，隊伍自然會根據(jù)速度分成幾個小隊，每個小隊有一個領(lǐng)導(dǎo)者和一個跟隨者。與他人一起跑步可以減少風(fēng)阻和能量損失，讓身體和心理都變得更輕松。研究發(fā)現(xiàn)，在6米/秒的風(fēng)速下以4.46米/秒的速度跑步時，如果跟隨身后1米的人，可以減少6.5%的耗氧量。如果你前面有幾個人并排站著擋風(fēng)，你還是可以省力一些。

當距離終點線一到兩百米時，就應(yīng)該開始沖刺。此時感覺雙腿無法動彈是正?，F(xiàn)象。增加手臂擺動的幅度和頻率也有助于加快下肢的速度。

關(guān)于呼吸，由于中長跑需要大量的氧氣，所以可以同時用嘴和鼻子呼吸。頻率不需要刻意控制。有的人適合三步吸氣、三步呼氣，而有的人則需要一步吸氣、一步呼氣。

結(jié)束后

走一段路然后停下來

幾分鐘后，跑步測試終于結(jié)束了，但身體的各個系統(tǒng)調(diào)動后需要很長時間才能恢復(fù)平靜，所以跑步后最好不要直接躺下。

跑步時下肢的運動需要大量的能量和氧氣，因此身體分配給下肢肌肉的血流量明顯增加。如果此時突然停止運動，下肢會殘留大量血液。如果跑步后繼續(xù)步行，肌肉的反復(fù)收縮可以促使更多的血液返回心臟并重新分配，這可能會降低運動后視力模糊、頭暈和暈厥的風(fēng)險。一些研究表明，運動后繼續(xù)行走時，心率和呼吸頻率恢復(fù)得比休息時更快。

此外，跑步過程中肌肉中也會產(chǎn)生大量代謝物。與躺著不動相比，中低強度的活動可以有效降低這些代謝物的水平，這可能有利于神經(jīng)肌肉的恢復(fù)。

因此，完成測試后如果沒有特別不適的話，最好先走動一會兒，等待心跳和呼吸穩(wěn)定后再進行下一步的伸展按摩。

如果平時堅持不練習(xí)，上場前是沒有辦法顯著提高成績或者減輕疼痛的。考試前背誦十遍“不要開始太快”可能是最有用的技巧。

參考

[1] 國家體能協(xié)會； G. Gregory Haff，N. Travis Triplett，編輯。力量訓(xùn)練和體能要點，第四版。 2016年。

[2]于洪森.中長跑：現(xiàn)代技術(shù)訓(xùn)練與健身。北京。北京體育大學(xué)出版社. 2003年。

[3] Morton D，Callister R。運動相關(guān)的短暫性腹痛（ETAP）。運動醫(yī)學(xué)。 2015；45(1)：23-35。

[4] Ramos-Campo DJ、Pérez A、vila-Gandía V、Pérez-Piero S、Rubio-Arias J?？Х纫驍z入量對訓(xùn)練有素的跑步者 800 米跑步表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量的影響。營養(yǎng)素。 2019；11(9):2040。 

[5] Polidori G, Legrand F, Bogard F, Madaci F, Beaumont F. Kenenisa Bekele在2019柏林馬拉松期間合作起草策略對其跑步功率影響的數(shù)值研究。 J 生物技術(shù)。 2020；107：109854。

[6] 張樹峰.現(xiàn)代田徑運動技術(shù)與訓(xùn)練。化學(xué)工業(yè)出版社. 2018.

[7] 范霍倫 B，皮克 JM。運動后我們需要放松嗎？對心理生理效應(yīng)以及對表現(xiàn)、傷害和長期適應(yīng)性反應(yīng)的影響的敘述性回顧。運動醫(yī)學(xué)。 2018；48(7)):1575-1595。