你想打破PB嗎？從跑步訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、熱身、拉伸、恢復(fù)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充到比賽策略，甚至心理建設(shè)，方方面面的努力都可以為你的跑步配速加分。

在這里，我們整理了 24 個(gè)關(guān)鍵方法，幫助您將跑步速度提升到一個(gè)新的水平：

1.保持良好的姿勢(shì)

無(wú)論配速如何，關(guān)鍵是練習(xí)適合您的良好跑步技術(shù)?？偟脑瓌t是保持上半身挺直、放松，雙腳著地于臀部下方，手臂前后擺動(dòng)90度，而不是左右擺動(dòng)。

2.間歇跑

間歇訓(xùn)練是利用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替訓(xùn)練的方式來(lái)提高速度和耐力，在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里。

3.法特萊克跑改變配速

Fartlek，瑞典語(yǔ)的意思是速度游戲，是一種類(lèi)似于間歇訓(xùn)練的長(zhǎng)距離訓(xùn)練方法。通過(guò)交替慢跑和沖刺，您可以逐漸增強(qiáng)速度和耐力，同時(shí)消除跑步的單調(diào)感。

4.節(jié)奏跑訓(xùn)練快速穩(wěn)定

緩慢而穩(wěn)定可能會(huì)贏得比賽，但快速而穩(wěn)定才能加快速度。節(jié)奏跑（也稱(chēng)為乳酸閾值跑、T跑，比你的5KM比賽配速慢10-15秒）可以讓跑步者找到一個(gè)“舒適且困難”的速度并維持20分鐘。

5.不要忘記沖刺

為了提高加速技術(shù)，訓(xùn)練中必須包括沖刺跑，通常大約8-12組50-200m。這就是為什么你會(huì)看到一些精英和高級(jí)跑步者在公路賽前進(jìn)行一些沖刺。

6.與跑步機(jī)交好朋友

跑步機(jī)有助于調(diào)整步幅和步頻。根據(jù)公式“速度=踏頻×步幅”，如果增加踏頻或步幅，就可以提高速度。

7、跳繩

將跳繩添加到您的日常訓(xùn)練中。大多數(shù)拳擊手都知道，腳快意味著手快；對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，腳步的快慢直接影響配速的快慢。

8.鍛煉你的核心肌肉

核心肌群是預(yù)防損傷、增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)。強(qiáng)壯的核心肌肉可以讓跑步者在跑步時(shí)使用更多的力量。根據(jù) 2009 年一項(xiàng)關(guān)于核心力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系的研究，每周只需 15 分鐘的核心訓(xùn)練就足以幫助跑步者加快速度。

9.阻力訓(xùn)練

跑步時(shí)嘗試拖著重物來(lái)增加阻力，如果你的預(yù)算允許或者有機(jī)會(huì)，可以嘗試一下反重力跑步機(jī)，看看阻力的效果。

10.重量訓(xùn)練

更強(qiáng)的肌肉可以讓你更快地到達(dá)終點(diǎn)線(xiàn)。盡管跑步者不需要鍛煉出大塊肌肉，但 2016 年的一項(xiàng)研究表明，每周 2-3 次的重量訓(xùn)練可以顯著提高跑步速度。

11. 跑上坡

在戶(hù)外或在斜坡上的跑步機(jī)上跑步是一種阻力訓(xùn)練，有助于鍛煉跑步所需的股四頭肌、腿筋、腿筋和臀肌等肌肉。

12.飛輪交叉訓(xùn)練

騎飛輪可以訓(xùn)練你的臀肌，同時(shí)迫使你的雙腿舒適地從緩慢騎行過(guò)渡到全力沖刺。跑步也是如此，所以嘗試使用飛輪作為交叉訓(xùn)練選項(xiàng)！

13. 成為一名登山者

登山運(yùn)動(dòng)是模擬登山運(yùn)動(dòng)的全身運(yùn)動(dòng)。除了鍛煉核心肌群外，還可以鍛煉三頭肌、肩部、核心肌群、臀部、大腿等肌群。步驟如下：

步驟一：準(zhǔn)備平板支撐，手臂彎曲90度，雙腳并攏伸直，腹部收緊。

步驟2：彎曲一側(cè)膝蓋并觸碰胸部（不要放下另一條腿）。

第三步：左右腿交替觸碰胸部，并盡可能快地移動(dòng)。

14.每天伸展運(yùn)動(dòng)

盡管伸展運(yùn)動(dòng)和預(yù)防跑步損傷之間的聯(lián)系尚不清楚pg娛樂(lè)電子游戲pg麻將胡了試玩平臺(tái)pg麻將胡了試玩平臺(tái)，但每天伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是髖屈肌，可以提高你的靈活性并幫助你向前邁進(jìn)。

15.做瑜伽

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“跑步者瑜伽”這個(gè)詞，瑜伽其實(shí)很適合跑步者納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃中。 2016 年針對(duì)男性大學(xué)運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)研究表明，每周兩次的瑜伽課在 10 周內(nèi)可以提高關(guān)節(jié)靈活性并改善平衡性，而這兩點(diǎn)都是跑步者所需要的。

16.保證充足的睡眠

先前的研究表明，休息良好的運(yùn)動(dòng)員有更好的反應(yīng)時(shí)間和更快的速度。最近的一項(xiàng)研究甚至指出，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間可以提高耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議每晚睡眠超過(guò)8小時(shí)，或者利用更碎片化的時(shí)間小睡。

17. 減掉脂肪

減少脂肪而不是肌肉可以幫助跑步者節(jié)省時(shí)間。研究表明，減重1磅（454克）可使平均配速每英里（1.6公里）加快2.4秒，相當(dāng)于減掉0.45公斤，可使平均配速每公里加快約1.5秒。需要注意的是，每個(gè)人都有一個(gè)適合自己的減肥范圍，在開(kāi)始減肥計(jì)劃之前應(yīng)該咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。

18.注意你的腳趾

您的整個(gè)身體從頭到腳都會(huì)影響您的跑步速度。跑步時(shí)嘗試勾起腳趾（背屈），通過(guò)縮短落地時(shí)間來(lái)減少落地時(shí)的沖擊力。

19.改變你的呼吸方式

學(xué)習(xí)如何以更快的速度呼吸需要練習(xí)。同時(shí)通過(guò)鼻子和嘴巴吸氣和呼氣，以使肌肉獲得最大量的氧氣，并嘗試腹式呼吸來(lái)填充隔膜而不是胸部。

20.避免吃糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（糖）的轉(zhuǎn)化，但垃圾食品提供的“糖”只會(huì)減慢你的速度。跑步前適當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃全麥和面食可以提供更持久的能量，而且不會(huì)損害身體。

21. 喝杯咖啡

一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入低劑量的咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。盡管還需要更多的研究來(lái)證實(shí)這一點(diǎn)，但咖啡確實(shí)是一種符合比賽要求的訓(xùn)練前補(bǔ)充劑，超過(guò)三分之二的奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員使用咖啡因來(lái)提高成績(jī)。

22.不要回頭

低頭看腳或轉(zhuǎn)頭觀察情況可能會(huì)浪費(fèi)寶貴的比賽時(shí)間。你應(yīng)該專(zhuān)注于前方的距離，大約10-20m，想象一下沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)的喜悅，或者獲得獎(jiǎng)牌時(shí)的成就感?？偠灾?，保持你的目光向前。

23. 換上更輕的跑鞋

不一定要赤腳跑步，但跑鞋越輕，越能模仿腳部的自然運(yùn)動(dòng)，提高腳步的效率。在適合你的腳型和足弓的前提下，你可以嘗試選擇較輕的鞋子，看看減輕重量是否會(huì)影響你的步伐。

24. 輕便的衣服

在比賽當(dāng)天，帶上所有額外的衣服、夾克和腰包！身上多余的東西越少，走得越快，這就是為什么大多數(shù)職業(yè)球員在場(chǎng)上都穿著背心和短褲，并且物資是在專(zhuān)門(mén)的補(bǔ)給人員的協(xié)助下提供的。