有氧運動和無氧運動的區(qū)別

一般來說，減脂和增肌最好分為兩個階段。脂肪減少的過程會伴隨著肌肉絕對量的減少。只要肌肉占體重的相對比例不明顯下降，只要飲食科學搭配，總熱量合理，如果每周有氧運動量達到300分鐘，總消耗達到3000卡路里，脂肪細胞中的油滴可以開始消耗。

減脂的過程是熱量攝入小于總消耗，整個身體處于負熱量狀態(tài)。更安全的減脂方法是每天保持約 300 至 500 卡路里的負熱量缺口。不能太大，否則會直接顯著降低基礎(chǔ)代謝。 ，破壞基礎(chǔ)代謝，形成容易肥胖的體質(zhì)，再也吃不飽。

增肌過程正好相反。身體處于正熱量狀態(tài)，每天多消耗300至500卡路里的熱量。保證充足的碳水化合物提供能量，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)也必須充足，為肌肉充分生長提供營養(yǎng)環(huán)境。再加上定期進行肌肉的抗阻訓練，可以使肌肉內(nèi)的毛細血管增多，使肌纖維更容易出現(xiàn)裂紋。通過均衡、充足的營養(yǎng)，可以增加肌纖維的韌性和尺寸，提高人體的耐力，達到增肌的目的。充足的休息和睡眠也很重要。大多數(shù)肌肉再生發(fā)生在睡眠期間。肌肉進入正生長狀態(tài)的前提是營養(yǎng)、抵抗力和休息。但如果不進行肌肉抗阻力量訓練，只是多吃一些，有人認為吃蛋白粉可以長肌肉。俗話說：“如果不打破它，就無法建立它”。原有的肌肉微血管肌纖維在負重抗阻訓練時會繼續(xù)使用肌肉，因為牽拉產(chǎn)生細小的裂紋，身體激活自身本能修復(fù)這些裂紋，組織細胞增殖，修復(fù)后的肌纖維稍微增厚、增大，并且其韌性得到增強。它們反復(fù)被撕裂和修復(fù)，休息和成長，再次撕裂和修復(fù)，循環(huán)又開始。 ，達到增肌的效果。

“破”的過程是抗阻力量訓練，而“建”的過程則需要充足、優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)，包括供給肌肉生長所需的充足碳水化合物、飲食中用于細胞修復(fù)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、以及適當比例的蛋白質(zhì)等。礦物質(zhì)和維生素。正是身體的酶和免疫系統(tǒng)強大，確保了肌肉構(gòu)建過程的順利進行。如果沒有“分解”過程，吃進去的多余營養(yǎng)就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，吃得越多就會越胖。而如果每公斤體重的食物蛋白質(zhì)攝入量為1.5至1.8克，每天抗阻力量訓練一兩個小時，就沒有必要服用大量的蛋白粉。如果飯量不足，可以服用，但如果超過太多，就沒有必要了。會轉(zhuǎn)化為脂肪。很多進行增肌訓練的朋友，隨著肌肉的增長，也變得越來越胖。肌肉線條不清晰pg電子麻將胡了，脂肪增加過多，飲食調(diào)整不當。雖然在增肌過程中，一些脂肪肯定會隨著肌肉的增長而增加，但盡量控制在合理的范圍內(nèi)，不要增加過多的脂肪。

減脂和增肌兩個過程分別操作起來都比較簡單。以三至六個月為??一個周期，身體會像蠶寶寶、破繭成蝶一樣經(jīng)歷各個階段。

饑餓不會導致脂肪細胞內(nèi)的油滴大量分解，但會消耗肌肉，使身體脫水，并激活抗饑餓模式，降低基礎(chǔ)代謝。那么，脂肪細胞內(nèi)的油滴什么時候才能分解并產(chǎn)生熱量呢？大家都知道我們需要調(diào)整生活方式，多運動，健康飲食。

事實上pg電子娛樂平臺，減脂增肌的過程不僅僅是外表的改變，更重要的是心血管系統(tǒng)的塑造和逆轉(zhuǎn)，以及慢性病的防治。 《新英格蘭醫(yī)學雜志》指出：體力活動不足會降低預(yù)期壽命，當前一代美國兒童的壽命將比父母短五年。

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，6%的死亡率是由體力活動不足造成的，使其成為全球第四大死亡原因。五大死因：一是高血壓13%，吸煙9%，高血糖6%，缺乏體力活動6%，超重肥胖5%。

體力活動不足引起的慢性非傳染性疾?。?/p>

30% 缺血性心臟病

27% 糖尿病

21% 乳腺癌

25% 結(jié)腸癌

英國醫(yī)學雜志《柳葉刀》最新報告顯示，“坐在沙發(fā)上看電視”的生活方式每年奪去約500萬人的生命。因濫用藥物而死亡的人數(shù)大約相同。不良的生活方式、吃得多、懶惰、不活動是引發(fā)慢性病的主要原因。為了晚年過上有尊嚴的生活，與其躺在病床上茍延殘喘，不如每天鍛煉身體。運動是良藥，飲食也是良藥。

很多人對于如何選擇合適的運動來減肥感到困惑：有人說需要舉重來減肥；有人說需要舉重來減肥；有人說需要舉重來減肥；有人說需要舉重來減肥；有人說需要舉重來減肥；有人說需要舉重等。其他人則說他們需要依靠有氧運動。哪一個更可靠？

如果你想了解脂肪細胞中的油滴在分解時如何移動，你必須首先了解身體的產(chǎn)熱系統(tǒng)。人體的供能系統(tǒng)根據(jù)是否涉及氧氣可分為有氧代謝系統(tǒng)和無氧代謝系統(tǒng)。低強度運動單位時間能量要求低，有充足的氧氣供應(yīng)。有氧代謝可以應(yīng)對它。每天看手機、刷微信，都是有氧運動，但有一個最佳燃脂心率區(qū)，一般指的是心率。每分鐘115至145次。日?；顒舆_不到這個區(qū)域，也不可持續(xù)，消耗的熱量也不高。坐在辦公室里瀏覽微信每小時消耗30至50卡路里的熱量，而在外面慢跑每小時消耗十幾卡路里的熱量。次，約500大卡；對于高強度運動，由于瞬時能量需求較大，血液中氧氣輸送相對較慢，有氧代謝不能滿足能量供給需求，必須由無氧代謝起主導作用。

運動時，細胞的主要能量來自于有氧代謝的運動稱為有氧運動，并不指具體的運動；細胞的主要能量來自于無氧代謝的運動稱為無氧運動，無氧運動并不是指某一種具體的運動，而是根據(jù)能量代謝來劃分的。

在有氧代謝中，三大供能物質(zhì)被氧氣氧化成二氧化碳和水，生成ATP（三磷酸腺苷）。 ATP是人體供能系統(tǒng)的“現(xiàn)金”。肌肉可以直接利用的能量來自于ATP。每個人都喜歡它。姬間姬歡。骨骼肌的活動需要ATP，心肌的活動需要ATP，胃腸平滑肌的活動也需要ATP。幾乎所有其他形式的能源都必須先轉(zhuǎn)化為ATP中的能量，然后才能被人體使用。因此，說ATP是人體供能系統(tǒng)的硬通貨，堪比“人民幣”也不為過。

由于有氧代謝依賴于氧氣，但氧氣在人體內(nèi)的運輸和擴散速度有限，氧氣參與的氧化反應(yīng)速度較慢，因此有氧代謝產(chǎn)生ATP的速度較慢，可達到的運動強度支持率也低。有氧代謝除了支持日常生活的能量需求，如散步、做家務(wù)、睡眠等，還主要支持中低強度的運動，如慢跑、游泳、跳繩等。

100米短跑、50米自由泳等高強度運動不適合有氧代謝。雖然強度低，但別小看有氧運動，它可以燃燒脂肪和油脂！人體的三大能量產(chǎn)生物質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都可以被有氧代謝所利用。請記住——有氧代謝會燃燒脂肪為身體提供能量。三者是不同比例的混合能源供應(yīng)。當進行有氧運動，心率達到有氧心率的最佳燃脂范圍時，前5到10分鐘主要是糖原提供能量。隨著時間的推移，脂肪細胞油滴參與能量供給的比例不斷增加，在30分鐘內(nèi)達到脂肪和糖原的一半。隨著時間的推移，脂肪供能的比例不斷增加。而且，中等強度的運動比高強度的有氧運動消耗的脂肪比例更大。

例如，以每1000米8分鐘的配速慢跑40分鐘，會比以6分鐘的配速跑步消耗更大比例的脂肪。因此，在最佳燃脂心率區(qū)，盡量跑得更慢、時間更長，比如搭配加速8分鐘左右，跑60到90分鐘才能達到最佳燃脂效果。脂肪可占馬拉松能量供應(yīng)的95%。

有氧代謝支持的運動強度不高，但并不代表有氧運動不累。有氧代謝才能持續(xù)很長時間！馬拉松已經(jīng)夠累了pg賞金女王單機版試玩平臺，它幾乎完全依賴有氧代謝。如果一個普通人體內(nèi)的一部分脂肪，比如1磅脂肪，通過有氧代謝轉(zhuǎn)化為能量，就足夠跑兩個全程馬拉松了！當然，由于條件和酶活性有限，不可能連續(xù)消耗一磅脂肪。

短跑運動的強度過高，超過了有氧代謝所能支持的最大范圍。為了應(yīng)對如此高強度的運動，人體仍然存在無氧代謝。無氧代謝，顧名思義，不需要氧氣的參與，生成ATP來供給能量。由于不受氧氣緩慢輸送的影響，無氧代謝可以更快地產(chǎn)生能量，功率可達有氧代謝的2～4倍。無氧代謝本身可分為兩個子系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。

當以最大強度運動時，肌肉中的有效ATP儲備只能維持不到2秒。當可用的 ATP 幾乎被消耗完時，需要其他形式的能量供應(yīng)來重新合成 ATP。在人體內(nèi)，當極高強度的運動導致ATP濃度降低時，首先參與合成ATP的成分是PCr（中文名，磷酸肌酸）。這種生成ATP的反應(yīng)不需要氧氣，因此是一種無氧代謝。磷酸原系統(tǒng)是人體在瞬時高強度運動時的主要能量來源，例如幾秒或更長時間的百米沖刺或極限舉重。然而，磷酸原系統(tǒng)的能力有限，在最大強度運動下只能維持約5-8秒。那么就需要一支后備軍。

這就是糖酵解系統(tǒng)。沖刺約10秒會耗盡磷酸原系統(tǒng)的能量儲備。此后，為了應(yīng)對高強度運動，需要糖酵解系統(tǒng)作為新產(chǎn)生ATP的主力。糖酵解是指在沒有氧氣參與的情況下，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為乳酸并同時產(chǎn)生ATP的過程。與之前的磷原系統(tǒng)相比，糖酵解可以維持稍低的運動強度；然而，糖酵解可以比磷原系統(tǒng)維持更長時間。由于糖酵解產(chǎn)生的乳酸積累會反過來抑制糖酵解，因此維持基于糖酵解的高強度運動的時間也受到限制，一般不超過一分半鐘。常見的主要依靠糖酵解提供能量的運動有200米跑、400米跑等。

減肥用的油滴涉及脂肪的分解和燃燒。但這兩個無氧代謝子系統(tǒng)都與脂肪無關(guān)。事實上，人體三大供能物質(zhì)中，只有碳水化合物或蛋白質(zhì)可以成為無氧代謝的原料。不幸的是，脂肪酸作為脂肪的主要成分，不能被無氧代謝所利用。換句話說，無氧代謝并不消耗脂肪。

真正的無氧運動是非常劇烈的，很難持續(xù)超過2分鐘。單純依靠無氧運動來消耗脂肪是不可靠的。

健身房里常說的無氧運動一般指的是肌肉阻力力量練習，并不是真正的無氧運動。真正的無氧運動一般心率超過180次。如果在健身房進行一兩個小時的肌肉阻力力量訓練被稱為無氧運動，那就意味著如果心率保持在180次以上一兩個小時，一個人就快死了。

從大范圍來看，肌肉阻力力量練習以及目前流行的KEEP、HIIT等都屬于中低強度的有氧運動。心率不高，每小時消耗200至500卡路里。

有些人還認為阻力力量訓練可以增強肌肉，從而提高基礎(chǔ)代謝率，從而減肥。這也不容易實現(xiàn)。

實驗表明，每周進行5次每次1小時的力量訓練，一個月內(nèi)可使基礎(chǔ)代謝提高1%左右。一個月額外消耗的熱量總量約為300大卡。它可以損失不到一兩——總比沒有好。但對于抵抗衰老引起的基礎(chǔ)代謝下降仍然有效。成年人每年代謝下降0.4%~1%，肌肉抗阻運動可以延緩基礎(chǔ)代謝的下降。如果一個身高1.7米、體重250斤的胖子每天在健身房舉重一個小時，完全依靠肌肉阻力力量訓練來減肥，那就事半功倍——吃力不討好！最好同時改做中低強度的有氧運動。

對于相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的三倍以上。一般來說，BMI超過25的女性被認為是肥胖。她必須減脂，遵循閉嘴邁腿的定量方法，減少碳水化合物的比例，增加有氧運動。鍛煉身體，產(chǎn)生負熱量赤字。

最初，您可以注意體重變化。當BMI下降到22以下時，可以更加關(guān)注體型變化。尤其是到了某個階段，體重可能幾個月都沒有變化，但身材卻縮小了。物理分析儀和卷尺是必要的。注意總脂肪和總肌肉。變化和尺寸。

如果重點是減脂，那么有氧運動：肌肉阻抗比 = 3:1。心率115～145次的中等強度有氧運動持續(xù)至少60分鐘。運動消耗的卡路里只有兩個變量：心率和持續(xù)時間，與運動無關(guān)。有氧運動包括慢跑、橢圓機、跳繩、動感單車、劃船機、每小時2500米以上速度的游泳等。中等強度的有氧運動大約消耗400至650卡路里熱量。但游泳會讓人感到饑餓，一定要控制住旺盛的食欲。適合BMI為26或以上或體重170磅或以上的人士。

如果體脂率已經(jīng)降到女性20%、男性15%，并且不追求更低的體脂率，就可以進行增肌訓練。此時，膳食應(yīng)供給正熱量或等熱量。換句話說，一整天都比減掉脂肪更好。你應(yīng)該吃一到兩拳頭的干重主食和半拳頭到一拳頭的蛋白質(zhì)食物，具體取決于訓練量。有氧運動和肌肉抗阻力量訓練的比例也應(yīng)該顛倒過來，為1：3。

胖人的慢性病、癌癥等發(fā)病率比瘦人高。減脂對于保持健康非常重要，體重管理是終生的事情。不存在所謂的“健康胖子”。

現(xiàn)在我們了解了脂肪細胞如何消耗和燃燒油滴，并確定和量化了如何移動它們，讓我們來看看如何吃它們？即使你每小時跑500卡路里，最多也有180卡路里與脂肪滴的燃燒有關(guān)。其余的都被糖原消耗掉了，所以只消耗了十幾克脂肪。一種炒蔬菜，或者一種煮蔬菜。魚會被吃掉，你就白跑了10公里。

閉嘴比邁開腿重要得多。這就是三分練、七分吃的原則。真正的減脂發(fā)生在餐桌上、飯碗里、廚房里。如果你不閉嘴，一天25小時的氧氣就沒用了。

對于普通成年人來說，如果不是追求健美運動員那樣的肌肉男，也不是追求維多利亞的秘密12%到15%的體脂率，建議的每周鍛煉計劃如下：

有氧運動：中等強度心率120至140次，150至300分鐘/周。增加體力活動可以顯著降低死亡風險。實驗證明，有氧運動每周消耗2,000至3,000卡路里熱量，可以啟動逆轉(zhuǎn)冠狀動脈疾病和減少脂肪。

抗阻練習：每周2-3次，每次一小時。

柔韌性練習：每周2-3次

綜合功能練習：2-3次/周

減少靜坐和少動的時間，如果可以步行和騎自行車，就避免開車，讓身體保持活動狀態(tài)。