本文摘要約3200字，讀完大約需要8到10分鐘。健身男士的三大門面工程是“一胸、二腹、三臂”，那么我們首先要弄清楚什么才是“好胸”？文章列出了5個(gè)經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，并提供了一些實(shí)用的降壓訓(xùn)練方法，比如雙杠舉不起來怎么辦？本文還討論了影響胸部訓(xùn)練效果的三個(gè)因素，并提供了兩種胸部訓(xùn)練的參考方案。

有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，胸肌是骨骼肌中最沒有用處的。除了好看之外，它們沒有任何實(shí)際用途。這種觀點(diǎn)顯然是有偏見的。胸部肌肉在日常生活中發(fā)揮著重要作用，例如從游泳池邊緣直接推向海灘、將他人推開（尤其是仰臥時(shí)向上推）、支撐雙手從泳池中出來等。小洞。 ，把寫滿情詩(shī)的紙團(tuán)扔給二樓你愛的人。

作為健身男士的“門面工程”，塑造巨大的胸肌確實(shí)有助于打造良好的體型和更加男性化的外在形象。是所謂“行走荷爾蒙”的標(biāo)準(zhǔn)配置。

健身房里的肌肉男確實(shí)很喜歡訓(xùn)練胸部，但有的人胸部雖大但不美觀，有的人胸部雖然線條清晰但太干燥。因此pg網(wǎng)賭軟件下載，在你準(zhǔn)備討論如何訓(xùn)練胸部之前，有必要先做一點(diǎn)功課。

什么是胸肌，什么樣的胸才算“好胸”？

胸部肌肉由多個(gè)部分組成，包括胸大肌、胸小肌（深部）、前鋸肌等。但大多數(shù)健身男士都把重點(diǎn)放在胸大肌上，因?yàn)樗亲畲蟮募∪?。所謂男性三大健身項(xiàng)目是“一胸、二腹、三臂”，其中“一胸”主要指的是胸大肌。

什么樣的乳房才算“好乳房”？

(1)全周長(zhǎng)，即足夠大、足夠粗。當(dāng)你將雙手舉過頭頂時(shí)，你的胸部肌肉仍然發(fā)達(dá)，而不是胸部變得平坦。

(2)沒有弱點(diǎn)。胸部的上、中、下部分以及靠近中縫的區(qū)域都發(fā)育完全。

（3）線條清晰，發(fā)力或收縮胸部（健美運(yùn)動(dòng)員中常稱“畫畫”）時(shí)可見肌肉線條，胸形精瘦、精瘦，無松垮感。

怎么練胸肌？幾個(gè)經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：杠鈴上斜臥推（上胸部，也鍛煉三角肌前束）

行動(dòng)要點(diǎn)：

(1)角度越大，上半身越接近垂直地面，對(duì)上胸部和肱三頭肌的刺激越大。但一旦你坐直，它就變成了推肩。

(2)仰臥在傾斜的臥推訓(xùn)練架上。舉起杠鈴后，從高位慢慢向胸部下降。

(3)當(dāng)杠鈴到達(dá)胸部上部時(shí)，稍停，然后用力向后推。

如果你是剛開始訓(xùn)練的新手，實(shí)力還不夠，你可以：

（1）將重量減輕到最輕的程度，輕到你能完全掌握的程度，比如一根空杠（一根杠鈴約20公斤），或者根本沒有杠鈴片。

(2)先在史密斯架上訓(xùn)練。由于發(fā)力軌道受到設(shè)備的限制，更有利于體驗(yàn)上胸部發(fā)力的感覺，也更安全。

動(dòng)作二：平板臥推（全胸）

臥推是最經(jīng)典、最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

杠鈴落下時(shí)應(yīng)該擊中胸大肌的下部，幾乎正好在乳頭連接的線上。與上斜臥推一樣，下降應(yīng)該緩慢且受控，在接觸胸部時(shí)短暫暫停。

使用杠鈴臥推時(shí)，采用窄握距，可以更好地刺激胸部?jī)?nèi)側(cè)。只是一開始會(huì)有點(diǎn)不舒服。當(dāng)你把它降低到較低的位置時(shí)，你的手腕會(huì)感覺有點(diǎn)不舒服，所以不要使用重物。如果采用寬握距，雙手之間的距離越寬，杠鈴就能落得越低，胸大肌的伸展力就越強(qiáng)，同時(shí)還可以鍛煉胸部的外側(cè)。

動(dòng)作3：?jiǎn)♀忥w鳥（全胸）

顧名思義，這個(gè)動(dòng)作讓你看起來像一只展開翅膀的小鳥，但小鳥卻仰面躺在訓(xùn)練凳上。行動(dòng)要點(diǎn)：

(1)雙手舉起啞鈴，然后有控制地落至身體兩側(cè)，肘部微曲。

(2)跌落到低位時(shí)，雙臂完全張開，胸大肌會(huì)感到充分拉伸，稍停片刻。

(3)然后用力回到初始動(dòng)作，在最高位置刻意強(qiáng)化、收緊胸肌。

動(dòng)作4：雙杠臂屈伸（下胸部）

這個(gè)動(dòng)作除了可以更好的訓(xùn)練下胸之外，還可以鍛煉肱三頭肌。這個(gè)動(dòng)作有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

(1)緩慢降低身體時(shí)，向上推身體時(shí)動(dòng)作較快，到達(dá)最高位置時(shí)刻意加強(qiáng)胸大肌的收縮。

(2)身體不要垂直于地面，而應(yīng)前傾，這樣可以更好地鍛煉胸部。

如果沒有地方可以找到雙杠鍛煉，那就別再猶豫了。只要有一個(gè)可以用手臂從側(cè)面支撐自己的地方即可，例如兩張桌子之間。于星軍去的一些健身房沒有雙杠，我就找了兩個(gè)相鄰的高度差不多的訓(xùn)練器材，當(dāng)作雙杠來用。

大多數(shù)剛開始訓(xùn)練的新手都會(huì)覺得雙杠臂屈伸有點(diǎn)困難。如果您的健身房有坐式下壓機(jī)（見上圖），您可以使用它并選擇適合您的重量。但是，不要坐著做；站立并向前傾斜會(huì)更有效，就像在雙杠上做一樣。

動(dòng)作5：俯臥撐（全胸）

與上述動(dòng)作相比，俯臥撐的門檻最低，不需要任何器械。但這并不意味著它很容易，有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要把握：

(1)身體始終保持一條直線。這意味著腰部、腹部、腿部和背部也應(yīng)始終收緊。

(2)控制波動(dòng)速度。特別是下降速度要慢，越慢越好，到達(dá)最低位置時(shí)應(yīng)稍作停頓，以消除慣性借力的可能。

(3)下降到最低位置時(shí)，身體幾乎接近地面。

體力不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推墻或上斜俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練。

影響胸大肌訓(xùn)練效果的因素

通過使用不同的設(shè)備和動(dòng)作進(jìn)行大量訓(xùn)練，塑造您的胸部和線條

杠鈴臥推有助于通過大重量刺激肌肉圍度的增長(zhǎng)，但胸部是否美麗更多取決于細(xì)節(jié)，比如中縫是否發(fā)達(dá)清晰，胸部的外緣和下緣是否光滑，因此，大量的訓(xùn)練需要使用啞鈴飛鳥、胸夾（或帶有一體式拉線架的胸夾）、雙杠臂屈伸等進(jìn)行，不同的裝備和動(dòng)作也會(huì)產(chǎn)生陌生感，讓胸部不斷適應(yīng)，從而塑造更好的胸型和線條。

注意離心收縮

許多鍛煉者在訓(xùn)練胸部時(shí)往往非常重視重量。以平板臥推為例，很多人都關(guān)心自己能向上推起多少重量（向心收縮階段），并且俯臥撐的速度會(huì)更快。然而，有經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)將杠鈴的重量調(diào)整到較小的重量，然后減慢杠鈴下降的過程（離心收縮階段）。這樣做的目的是為了盡可能避免動(dòng)作過快帶來的慣性力，同時(shí)極大地刺激胸部肌肉。于興軍的一位健身伙伴將平板臥推的降重過程控制在3到5秒之間。這樣一來，雖然按壓的重量看上去并不大，但是胸部的刺激感和泵動(dòng)感卻極大的增加。

不要忽視背部肌肉的訓(xùn)練

正是因?yàn)樾丶∈且粋€(gè)“門面工程”，所以很多人往往會(huì)多做（甚至只做）胸肌訓(xùn)練pg賞金大對(duì)決試玩版，從而忽視了背部肌肉。結(jié)果可能是胸部和背部不平衡，導(dǎo)致駝背和乳房?jī)?nèi)含物等姿勢(shì)問題。此外，背部肌肉薄弱也會(huì)削弱上半身的穩(wěn)定性，從而限制胸肌訓(xùn)練的提高和發(fā)展。尤其是背闊肌的發(fā)育對(duì)于打造更大的胸肌具有重要意義。

因此，中級(jí)和高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常將胸部和背部的聯(lián)合訓(xùn)練安排在一次訓(xùn)練中，并將這兩個(gè)肌群（拮抗肌）組合成一個(gè)超級(jí)群進(jìn)行訓(xùn)練。這樣，胸部在進(jìn)行一組阻力訓(xùn)練后可以立即進(jìn)入拉伸狀態(tài)（背部訓(xùn)練），大大提高訓(xùn)練效率。這在塑形階段尤為重要，因?yàn)樗梢蕴岣咝夭亢捅巢康膮f(xié)調(diào)性，胸部的大小和清晰度也會(huì)得到有效改善，體型也會(huì)更加優(yōu)美。

此外，保持較低的體脂百分比對(duì)于塑造發(fā)育良好且線條清晰（高分離）的胸部也很重要。事實(shí)上，胸部往往是男性容易堆積脂肪的地方。當(dāng)體脂率高的時(shí)候，即使胸肌再大，整個(gè)胸部也會(huì)感覺肌肉發(fā)達(dá)。甚至因?yàn)樾夭恐据^多，不僅胸部松弛，胸部還可能有下垂的感覺，極大影響美觀。飲食和體脂問題不是本文的重點(diǎn)，這里不再贅述。

參考訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃一：胸背聯(lián)合訓(xùn)練

（一）每周培訓(xùn)3次，安排在周一、周三、周五。

（二）培訓(xùn)內(nèi)容：

胸部、臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸

背部、引體向上、俯身劃船、硬拉

除引體向上外，建議根據(jù)自己的能力，每個(gè)動(dòng)作做4到6組，每組10到12次。

引體向上難度較大，確定總訓(xùn)練次數(shù)即可，組數(shù)不限。每組動(dòng)作次數(shù)根據(jù)個(gè)人情況而定。在保證標(biāo)準(zhǔn)的情況下盡量多做。

訓(xùn)練計(jì)劃二：胸部訓(xùn)練

(1)每周訓(xùn)練1～2次。

（二）培訓(xùn)內(nèi)容：

上斜臥推（上胸部）。使用杠鈴。大多數(shù)人的上胸部都比較薄弱，所以一開始就可以從這個(gè)動(dòng)作開始。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

平板臥推（整個(gè)胸部）?？梢允褂酶茆徎騿♀?。 4 至 6 組pg棋牌，每組 8 至 12 次。

啞鈴飛鳥（整個(gè)胸部）。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

雙杠臂屈伸（下胸部）。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

總結(jié)

（1）胸部訓(xùn)練不僅僅是為了好看，胸部肌肉在現(xiàn)實(shí)生活中也發(fā)揮著重要作用。 “好乳房”應(yīng)該是：周長(zhǎng)飽滿、無弱點(diǎn)、線條清晰。

（2）掌握5個(gè)經(jīng)典擴(kuò)胸訓(xùn)練動(dòng)作，抓住重點(diǎn)是關(guān)鍵。

（3）影響胸大肌訓(xùn)練效果的因素包括使用不同的器械和動(dòng)作，注意離心收縮，不要忽視背部肌肉的訓(xùn)練。此外，保持低體脂也是一個(gè)重要因素。

(4)胸背結(jié)合訓(xùn)練方案更適合中高級(jí)訓(xùn)練者。