第二節(jié) 體操體能訓(xùn)練理論與方法

一、體操項(xiàng)目的特點(diǎn)

體操運(yùn)動(dòng)有著悠久的歷史。它是隨著人類社會(huì)的實(shí)踐而產(chǎn)生并逐漸發(fā)展起來(lái)的。體操在形式和功能上具有與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同的特點(diǎn)。田徑運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)是動(dòng)作自然，是生活中最基本的活動(dòng)技能。球類運(yùn)動(dòng)主要是團(tuán)體競(jìng)賽項(xiàng)目，需要伙伴之間的協(xié)調(diào)配合，具有游戲性的特點(diǎn)。另一方面，體操主要是關(guān)于人體的動(dòng)作。體操的突出特點(diǎn)是內(nèi)容豐富。從形式上看，它包括徒手體操、輕型器械體操、專業(yè)器械體操以及器械上的各類動(dòng)作練習(xí)。不同類型的運(yùn)動(dòng)練習(xí)之間存在很大差異。它需要人體的各個(gè)部位。協(xié)調(diào)配合顯示了人的控制能力，充分挖掘了人的潛力。鍛煉過(guò)程中，人體常常處于一種非常規(guī)狀態(tài)，有一定的難度和驚險(xiǎn)。它具有一定的藝術(shù)性，是展示人體運(yùn)動(dòng)美的物品。因此，合理選擇不同的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，可以全面增強(qiáng)人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)人體的全面發(fā)展。

體操是我國(guó)體育教育的重要組成部分，也是一項(xiàng)重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也是我國(guó)高等學(xué)校體育專業(yè)的主干課程之一，是各級(jí)學(xué)校體育教學(xué)的重要內(nèi)容。同時(shí)，體操在全民健身中也發(fā)揮著重要作用。對(duì)提高人體整體素質(zhì)具有非常積極的作用。

就競(jìng)技體操而言，它不僅是一項(xiàng)技術(shù)難度大、復(fù)雜多樣、動(dòng)作優(yōu)美、藝術(shù)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，而且是一項(xiàng)不斷挑戰(zhàn)人類極限、挑戰(zhàn)自我、勇于探索、創(chuàng)新的運(yùn)動(dòng)。隨著競(jìng)技體操技術(shù)的發(fā)展和難度的增加，對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)提出了更高的要求。競(jìng)技體操在其發(fā)展過(guò)程中按照賽事本身的規(guī)則、在國(guó)際計(jì)分規(guī)則的指導(dǎo)下呈現(xiàn)出階段性特征。動(dòng)作的“難”與“美”是競(jìng)技體操最顯著的特點(diǎn)。 “難”是整套動(dòng)作的價(jià)值，“美”是整套動(dòng)作完成的體現(xiàn)。 “難”與“美”的高度統(tǒng)一是競(jìng)技體操的本質(zhì)特征。發(fā)展方向。由于競(jìng)技體操動(dòng)作復(fù)雜、技術(shù)含量高，一套動(dòng)作的編排變化無(wú)窮，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作的過(guò)程中體現(xiàn)出高超的運(yùn)動(dòng)技能水平，要求運(yùn)動(dòng)員在五個(gè)方面保持平衡：強(qiáng)度、難度、新穎性、穩(wěn)定性、美觀性。具備比賽能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求非常全面。其中，擁有體操專項(xiàng)能力是最重要的，體操專項(xiàng)能力是綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。主要包括力量，特別是爆發(fā)力和跳躍能力，時(shí)空感，方向感，靈敏性，快速反應(yīng)能力，身體控制能力，承受運(yùn)動(dòng)的能力，以及勇氣，適應(yīng)能力，自信心，適應(yīng)能力。競(jìng)技體操最大的難度就是發(fā)掘和開(kāi)發(fā)人的身體、心理、智力等方面的潛力。體能訓(xùn)練的目的是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)用各種有效的方法和手段，全面提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的功能水平和體形，全面發(fā)展其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，掌握大量的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能，從而為特殊運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。素質(zhì)的充分發(fā)展，為掌握、提高和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)成績(jī)創(chuàng)造條件。

二、體操項(xiàng)目的體能要求

體操體能訓(xùn)練是指為提高體操所需的力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)而進(jìn)行的體能訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練包括一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練是指綜合發(fā)展各種身體素質(zhì)，為專項(xiàng)體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)的素質(zhì)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容全面、訓(xùn)練方法多樣是一般體能訓(xùn)練的特點(diǎn)。其目的是提高運(yùn)動(dòng)員身體健康水平，提高各器官系統(tǒng)功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，改善體形，掌握非專業(yè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能，為提高專項(xiàng)成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指為發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)、訓(xùn)練和比賽所需的各種身體素質(zhì)和基本能力而進(jìn)行的體能訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練一般采用與專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合的訓(xùn)練方法和方法。培訓(xùn)內(nèi)容和方法具有很強(qiáng)的針對(duì)性和針對(duì)性。這是專門體能訓(xùn)練的一個(gè)特點(diǎn)。目前，在競(jìng)技體操中，常將各單項(xiàng)的基本動(dòng)作作為專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，并取得了良好的訓(xùn)練效果。

一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。只有全面發(fā)展一般體能訓(xùn)練，才能為專項(xiàng)體能訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練雖然目的、任務(wù)和手段不同，但在訓(xùn)練中是相輔相成、缺一不可的。

在體能訓(xùn)練中，體操項(xiàng)目的體能要求可概括如下：

一是根據(jù)體操訓(xùn)練的不同階段和周期任務(wù)，合理安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。在過(guò)渡期或準(zhǔn)備期增加一般體能訓(xùn)練的練習(xí)內(nèi)容，而在比賽期間則增加專項(xiàng)體能訓(xùn)練，使專項(xiàng)體能訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合。

其次，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、訓(xùn)練時(shí)期以及技術(shù)發(fā)展的不同階段，安排體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)有重點(diǎn)。在內(nèi)容、比例、手段、負(fù)荷等方面也應(yīng)該做出系統(tǒng)安排，特別是在青少年時(shí)期，更應(yīng)該慎重考慮。人體在不同年齡段的發(fā)育是不平衡的。青春期的體育素質(zhì)將呈現(xiàn)發(fā)展的“敏感期”。這個(gè)階段應(yīng)該抓住機(jī)會(huì)，采取相應(yīng)的體能訓(xùn)練，最大限度地增強(qiáng)體質(zhì)。發(fā)展，充分挖掘體育素質(zhì)潛力，為創(chuàng)造高水平體育成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

第三，有針對(duì)性地選擇體能訓(xùn)練的內(nèi)容、手段和方法。訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)身體素質(zhì)、要發(fā)展的身體部位或器官系統(tǒng)，選擇合適的訓(xùn)練方式和方法，保證訓(xùn)練高效、準(zhǔn)確。重點(diǎn)還應(yīng)根據(jù)每個(gè)培訓(xùn)周期的任務(wù)和個(gè)人特點(diǎn)以及具體情況而定。例如，在準(zhǔn)備期，一般應(yīng)多注重力量和柔韌訓(xùn)練，而在比賽期間，應(yīng)多注重專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。例如，上肢力量較差的人應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)上肢力量，肩部靈活性較差的人應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展肩部靈活性。

四是專項(xiàng)體能訓(xùn)練取得好成績(jī)。在設(shè)計(jì)或選擇練習(xí)方法方面，盡量使這些練習(xí)在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、時(shí)空特征、肌肉發(fā)力方法等方面與具體動(dòng)作技術(shù)相似或一致；當(dāng)采用特殊基本動(dòng)作或一般難度動(dòng)作作為具體體能訓(xùn)練進(jìn)行練習(xí)時(shí)，必須嚴(yán)格要求動(dòng)作技術(shù)和身體姿勢(shì)的規(guī)范，并注重動(dòng)作質(zhì)量，否則專項(xiàng)技術(shù)的提高會(huì)受到影響。

五是體能訓(xùn)練要有計(jì)劃、有步驟地安排。人體是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體，各種素質(zhì)相互作用、相互制約。身體素質(zhì)的發(fā)展也逐漸提高。因此，應(yīng)有計(jì)劃、系統(tǒng)地進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和內(nèi)容，由小到大，動(dòng)作由輕到重，頻率由慢到快。只有這樣，體能訓(xùn)練水平才能穩(wěn)步提高，才能避免重大傷害和事故的發(fā)生。

六是定期檢查。為了檢查運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的效果，提高訓(xùn)練信心，應(yīng)定期進(jìn)行測(cè)試。提前確定測(cè)試內(nèi)容和測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)。可以填寫(xiě)運(yùn)動(dòng)員的體能測(cè)試卡，記錄運(yùn)動(dòng)員的體能發(fā)展情況并注明日期，方便教練員了解運(yùn)動(dòng)員的情況，為教練員的訓(xùn)練工作提供良好的科學(xué)依據(jù)。

三、體操體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法（一）力量和素質(zhì)訓(xùn)練

一、實(shí)力與品質(zhì)理念

力量素質(zhì)是指人體或身體某一部分肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)的好壞與運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織結(jié)構(gòu)、肌肉反應(yīng)特點(diǎn)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能狀態(tài)有關(guān)。

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)之一。力量不僅是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，還影響運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力的增長(zhǎng)和速度素質(zhì)的提高pg電子麻將胡了，并與其他素質(zhì)密切相關(guān)。力量是男女體操運(yùn)動(dòng)員最重要的身體素質(zhì)之一。研究表明，從事體操訓(xùn)練的人的技術(shù)表現(xiàn)和力量發(fā)展水平之間存在直接的相關(guān)性。體操運(yùn)動(dòng)員的其他素質(zhì)（如速度、耐力、靈活性）也與力量發(fā)展水平直接相關(guān)。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是體能訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。由于體操動(dòng)作與各種形式的移動(dòng)和保持體重相關(guān)，因此相對(duì)力量對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

力量訓(xùn)練方法可分為動(dòng)態(tài)力量和靜態(tài)力量。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)力量練習(xí)可以更好地發(fā)展身體或身體某一部位的動(dòng)態(tài)力量，而靜態(tài)力量練習(xí)可以更好地發(fā)展身體不發(fā)生位移的靜態(tài)力量。體操力量素質(zhì)訓(xùn)練以動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練為主，靜態(tài)力量訓(xùn)練相結(jié)合。

2、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段

(1)上半身力量練習(xí)

①引體向上。

②爬繩子或桿子。

③ 借助支撐攀爬。

④ 俯臥撐或俯臥撐擊掌。

⑤ 將手臂在雙杠或環(huán)上屈伸，雙杠支撐擺動(dòng)的屈臂。

⑥倒立練習(xí)，包括正倒立、反向倒立、控制倒立、慢起倒立、推倒立、倒立、攀爬倒立、雙杠擺動(dòng)倒立等。

7、用拉緊器、皮筋進(jìn)行前、側(cè)、后方向的直臂壓、拉練習(xí)。

⑧用啞鈴、杠鈴進(jìn)行局部肌肉力量訓(xùn)練。

(2)軀干力量練習(xí)

①仰臥起坐。仰臥在墊子或斜板上練習(xí)。

② 仰臥，收腹，抬起雙腿。另一個(gè)人將幫助將腿向下推。練習(xí)者的小腿可以承受練習(xí)的重量。

③仰臥，“兩端起身”。

④將雙腿懸在肋骨或單杠上抬起。

⑤ 不斷向上轉(zhuǎn)動(dòng)高單杠。

⑥ 俯臥并抬起上身，雙手抱頭，另一個(gè)人按壓大腿上部。您可以在地上或在馬上進(jìn)行。

⑦ 將頭和腳分別放在山羊或體操凳上，仰臥做靜態(tài)練習(xí)。

⑧從分腿直角支撐開(kāi)始，然后慢慢地倒立，雙臂伸直，雙腿彎曲?？梢栽谂嘤?xùn)師的幫助下連續(xù)完成。

⑨側(cè)屈肌練習(xí)：仰臥在跳馬上，固定下肢，然后將上身向上側(cè)向彎曲。

(3)下肢力量練習(xí)

①原地連續(xù)垂直跳躍。

② 單腳或雙腳連續(xù)跳躍。距離15至20米。

③立定跳遠(yuǎn)。

④原地連續(xù)跳躍。

⑤ 原地連續(xù)后空翻。

⑥跳繩、短繩雙足跳、單足跳、雙巖跳等。

⑦ 肩扛杠鈴或與伙伴一起做提跟練習(xí)，雙手扶住肋骨或墻壁，快速、充分地抬起腳后跟。

⑧負(fù)重半蹲，肩上可扛杠鈴或搭檔，反復(fù)練習(xí)。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練

1、速度質(zhì)量的概念

速度質(zhì)量是指單位時(shí)間內(nèi)身體或身體某一部位移動(dòng)的距離或短時(shí)間內(nèi)完成某一動(dòng)作的速率。它包括三個(gè)方面，即快速通過(guò)一定距離的能力；對(duì)每個(gè)刺激的快速反應(yīng)。能力；快速完成行動(dòng)的能力。速度素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)之一，在體能訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用。提高速度質(zhì)量，主要是增加大腦皮層的興奮性、抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，以及發(fā)展人體各部位肌肉快速運(yùn)動(dòng)的能力。合同來(lái)完成行動(dòng)。速度品質(zhì)是指更快地調(diào)動(dòng)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)的能力。并且對(duì)于掌握技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有重要意義。

體操速度素質(zhì)訓(xùn)練包括完成各種動(dòng)作的速度和身體旋轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)的速度。因此，應(yīng)根據(jù)競(jìng)技體操所需的速度素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。此外，體操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度往往與完成動(dòng)作的力量密切相關(guān)。因此，一定的力量訓(xùn)練應(yīng)與速度訓(xùn)練相結(jié)合。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段

(一)跑步速度練習(xí)

①短距離跑，60～100米快速跑。

②25-30米加速跑。

③在跳馬跑道上，單腳踩在板上做25米助跑。

(2)力量和速度練習(xí)

①快速完成俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上。

②曲臂俯臥撐快速離地，雙手舉空連續(xù)擊掌1～3次。

③用橡皮筋做直臂快速拉動(dòng)練習(xí)。

④仰臥或俯臥時(shí)快速完成“兩端站起來(lái)”?？梢栽诠潭ǖ臅r(shí)間、一定的次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

⑤ 快速推倒立或快速爬倒立。

(3)動(dòng)作速度練習(xí)

① 跳起并原地旋轉(zhuǎn)360度、540度、720度。

② 連續(xù)快速側(cè)手翻。

③ 連續(xù)快速地進(jìn)行前手翻。

④ 連續(xù)快速后手翻。

⑤ 連續(xù)快速后空翻。

⑥前空翻、扭轉(zhuǎn)。

(3)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

1、耐力品質(zhì)的概念

耐力素質(zhì)是指人體在長(zhǎng)期肌肉活動(dòng)過(guò)程中克服疲勞的能力。疲勞會(huì)暫時(shí)降低機(jī)體的工作能力，從而影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中抗疲勞的能力反映了其耐力素質(zhì)的高低。

耐力素質(zhì)可分為一般耐力和特殊耐力。一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體各器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)。它是在一般活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的一種長(zhǎng)期工作的能力。它是特殊耐力的基礎(chǔ)。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員為獲得專項(xiàng)成績(jī)而最大限度地調(diào)動(dòng)機(jī)體的能力，并克服專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷帶來(lái)的疲勞的能力。體操運(yùn)動(dòng)員的耐力主要體現(xiàn)在成套動(dòng)作上，即完成每個(gè)項(xiàng)目全套動(dòng)作的能力。其次，體現(xiàn)在訓(xùn)練課的項(xiàng)目練習(xí)時(shí)間和做更多動(dòng)作的能力上。

教練員在訓(xùn)練兒童青少年時(shí)，必須注重培養(yǎng)他們的一般耐力和專項(xiàng)耐力。要培養(yǎng)他們吃苦耐勞的精神和承受大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能力。提高無(wú)氧耐力、速度耐力和力量耐力。然而，要發(fā)展耐力訓(xùn)練，僅僅依靠體操訓(xùn)練方法是不夠的。畢竟競(jìng)技體操對(duì)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官的鍛煉很少，而且訓(xùn)練條件多在室內(nèi)。因此，運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官的發(fā)育受到一定的限制。因此，我們必須采用一些其他的訓(xùn)練內(nèi)容作為輔導(dǎo)方法，才能取得更好的訓(xùn)練效果。

2、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段

(一)一般耐力練習(xí)

①無(wú)氧耐力的中長(zhǎng)跑，如300米至400米。

②1000米以上長(zhǎng)跑或有氧耐力越野跑。

③球類運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球等。

④循環(huán)練習(xí)法，將各種素質(zhì)練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的方法，要求在一定時(shí)間內(nèi)完成一定數(shù)量。

(2)專項(xiàng)耐力練習(xí)

①基本動(dòng)作的多次重復(fù)，如鞍馬各部位連續(xù)充分旋轉(zhuǎn)、連續(xù)縮身后手翻等。

②多次重復(fù)基本困難動(dòng)作，如單杠向前拉圈或向后拉圈、連續(xù)后手翻等。

③多組基本難度動(dòng)作結(jié)合弦練習(xí)。

④多組基本球拍練習(xí)。

⑤ 比賽期間練習(xí)全組或超長(zhǎng)組。

(4)柔韌性訓(xùn)練

1、靈活性的概念

柔韌性素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。靈活性是體操運(yùn)動(dòng)員的主要品質(zhì)之一。柔韌性差必然影響動(dòng)作質(zhì)量和技術(shù)的提高。柔韌質(zhì)量的提高不僅取決于關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉伸展性的變化，還取決于拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和舒張的調(diào)節(jié)。

體操運(yùn)動(dòng)員需要的柔韌性不是軟弱，而是軟強(qiáng)。也就是說(shuō)，當(dāng)關(guān)節(jié)大幅度活動(dòng)時(shí)，肌肉仍能快速而有力地收縮。兒童的柔韌素質(zhì)一般比成人好，但不一定能達(dá)到柔韌性和力量的要求，所以必須按照科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

兒童青少年的柔韌性訓(xùn)練不能操之過(guò)急，必須有計(jì)劃、不間斷、長(zhǎng)期進(jìn)行。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作質(zhì)量，注重運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)練習(xí)方法，防止拉傷。動(dòng)作由輕到重，頻率由慢到快，幅度由小到大。教練員幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意不要用力過(guò)猛或突然加大強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后做肌肉放松活動(dòng)。根據(jù)體操的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展肩、胸、腰、臀、腿等部位的靈活性。

2、靈活性訓(xùn)練的方法和手段

(1)肩部靈活性練習(xí)

① 雙腿分開(kāi)站立，向前彎曲，雙手握住肋骨，與腰部同高，雙腳伸直，抬起頭或低頭使胸部上下抬起（或在伴侶的幫助下），以拉動(dòng)身體。肩膀分開(kāi)。

②靠墻倒立，然后低頭或抬頭，挺胸收腹，將肩膀拉開(kāi)。

③ 背對(duì)著肋骨，雙手向后握住肋骨（雙手之間的距離比肩膀窄），站立，稍微向前蹲下，將肩膀拉開(kāi)。

④ 背靠肋骨懸掛，另一個(gè)人支撐運(yùn)動(dòng)員的背部，幫助挺胸、拉肩。

⑤ 握住棍子或繩子，雙臂伸直，前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。雙手之間的距離可以逐漸縮短。

⑥掛在單杠上，收緊腹部并抬起雙腿，將雙腿穿過(guò)雙臂，完成后懸掛，利用體重拉動(dòng)肩膀。

⑦ 吊環(huán)使肩部不斷地前后旋轉(zhuǎn)。

⑧側(cè)身站在左側(cè)肋骨附近，右手將肋骨拉過(guò)頭頂，左手將肋骨向下推，打開(kāi)右肩。

(2)胸部靈活性練習(xí)

① 雙腿并攏坐著，舉起雙臂，挺胸。另一個(gè)人在你身后，用腳推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的肩膀和背部，同時(shí)向后拉動(dòng)他的雙手來(lái)拉動(dòng)他的肩膀和胸部。

②面向墻壁站立，抬起雙臂支撐墻壁，然后抬起頭和胸部，盡量使胸部緊貼墻壁。

③背對(duì)鞍馬頭站立，身體向后靠，雙手握住環(huán)，利用鞍馬頭挺胸，推背拉肩。

④ 背對(duì)馬站立，伸直雙臂抬起上身，將上身靠在馬上。另一個(gè)人從后面支撐上臂，向下壓以打開(kāi)肩膀和胸部。

(3)腰部靈活性練習(xí)

①雙腿伸直并打開(kāi)站立，腰部向后放低半小時(shí)，控制住不動(dòng)或輕輕上下振動(dòng)上半身（需借助幫助）。

② 雙腳打開(kāi)站立，腰部向后放低，形成一座橋。架橋時(shí)要注意方向正確，雙腿伸直，肩膀分開(kāi)，逐漸縮小手腳之間的距離。

③用雙手幫助運(yùn)動(dòng)員固定腰部，然后運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)向后擺動(dòng)腰部，速度可逐漸加快。

④從倒立姿勢(shì)開(kāi)始，向前輕柔翻滾，以單腳或雙腳著地。

⑤向后翻轉(zhuǎn)，單腳或雙腳著地。

(4)腿部靈活性練習(xí)

①腿部消耗——從基本姿勢(shì)開(kāi)始，向三個(gè)方向按壓，將腿部放置在一定的高度，并保持一定的時(shí)間。

②壓腿——將上半身向下壓，形成消耗腿部的姿勢(shì)。壓腿時(shí)，上半身盡量伸展，頭稍稍抬起，胸部壓在大腿上。側(cè)壓雙腿時(shí)，保持上半身直立，并盡量側(cè)彎。按壓后腿有兩種方法。一是伸直支撐腿；二是彎曲支撐腿保持上身直立，抬頭挺胸后傾。

③抬腿——按照基本姿勢(shì)，上半身固定，在訓(xùn)練者的幫助下，向三個(gè)方向抬腿，用力要漸進(jìn)。

④踢腿——根據(jù)腿部的基本姿勢(shì)，就地或行進(jìn)時(shí)向三個(gè)方向踢腿。除前、側(cè)、后三個(gè)方向外，還有橫踢、踢腿等。橫踢是在前踢的基礎(chǔ)上，腳背屈，用腳趾向?qū)?cè)太陽(yáng)穴踢。踢腿是當(dāng)橫踢達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，腿向前畫(huà)弧線到同側(cè)側(cè)踢的位置pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，并用同側(cè)的手擊打。

⑤腿部控制——按照舞蹈章節(jié)介紹的基本姿勢(shì)，將雙腿向三個(gè)方向抬起，控制在一定的高度。

⑥彈腿——按照舞蹈章節(jié)介紹的基本姿勢(shì)，將大腿抬起并控制不動(dòng)，然后快速有力地向前踢小腿，使膝關(guān)節(jié)伸直。

⑦ 劈腿——舞蹈章節(jié)中介紹了腿部的基本姿勢(shì)。有垂直分割和左右水平分割之分。

⑧雙腳放高，雙腿分開(kāi)或并攏坐，上半身向前壓。

(5)腕、足關(guān)節(jié)

兒童青少年要注意腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性鍛煉。您應(yīng)該始終將手掌向后伸展。雙腳伸直，臀部坐在腳后跟上。

(5)敏感性素質(zhì)訓(xùn)練

1、敏感品質(zhì)理念

敏捷素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種突然變化的條件下快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)技能和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。敏捷素質(zhì)是建立在力量、速度（反應(yīng)速度、移動(dòng)速度）、耐力、靈活性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏等各種素質(zhì)和技能的基礎(chǔ)上的，這些素質(zhì)和技能取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和可塑性以及既定的能力。保留的動(dòng)作數(shù)量。如果運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到了某一方面（或多方面）的發(fā)展，并掌握了運(yùn)動(dòng)技能，那么敏捷素質(zhì)就能得到充分的發(fā)展和提高。

2、敏感素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段

(1)采取不習(xí)慣的起始姿勢(shì)和不對(duì)稱的動(dòng)作。

(2)利用球類游戲和高靈敏度的手機(jī)游戲進(jìn)行訓(xùn)練。

(3)做反向練習(xí)完成動(dòng)作。

(4)改變動(dòng)作的速度和節(jié)奏pg電子麻將胡了，如快慢交替練習(xí)。

（5）將一些高度靈巧的動(dòng)作安排成關(guān)節(jié)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

(6)使用需要及時(shí)改變動(dòng)作的信號(hào)和條件刺激，如燈光、聲音等。