大家好，我叫舒貴。

本期我們就來聊一聊大家一定都曾困惑過的一項運動——“跑步”

我篩選了一些最常見的問題：

正確的跑步姿勢是怎樣的？

跑步后膝蓋疼或者小腿前側疼怎么辦？

跑腿越多越厚的問題怎么解決？

……

今天書柜就來解決這些問題！

讓你在跑步機上跑得有風度、專業(yè)，做有氧區(qū)最酷的人。

PS：文末附有《超級減脂跑步計劃》，請保留！

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村上春樹在《當我談論跑步時我在談論什么》一書中這樣說道：

“無論世界上每個人怎么說，我認為我的感受是正確的?！?/p>

每次看到這句話關于田園雞湯的時候云開·全站apply體育官方平臺，我的腦海里都會情不自禁地閃現(xiàn)：

那些年我在健身房看到的奇怪的跑步姿勢。

例如：

柳樹在風中搖曳

▽

虎背熊腰

▽

一步步妖嬈小沈陽

▽

尤其是最后一張！ ！

此人不但姿勢極其戲劇化，而且整個過程都要伴隨著“啪啪啪”的響亮聲。

如果你的跑步姿勢不對，你的膝蓋就會變得毫無用處。

跑步雖然看似簡單，但一定要認真！

首先，開始跑步前先調(diào)整姿勢，挺胸、抬頭、收縮腹部。

這種姿勢矯正在跑步機上看起來就像這樣。

專業(yè)感立馬就出來了，但是整個過程中你要保持這種感覺。

因為有些朋友的姿勢習慣不好，跑步時身體放松就會變成這樣……

駝背是絕對不允許的，因為駝背不僅會讓你跑步后肩膀酸痛、僵硬，還會讓你在整個跑步過程中呼吸困難。

正確的跑步姿勢應該是這樣的：

上身保持挺直，身體稍微前傾，雙手半握拳，大臂有節(jié)奏地擺動身體。

如果你有一雙吸震能力特別好的鞋子，可以用腳后跟著地，但不要穿得太重。否則會對膝蓋造成傷害，有受傷的風險。

正確的跑步姿勢應該是腳掌著地，或者說，腳掌著地。

小心點，別以為你是踮著腳尖跑。

請仔細觀察正確的演示：

小慢動作

大慢動作

如果你在跑步機上的目標是減肥，你也可以做一些體育鍛煉。

那么這樣的跑步姿勢就足以讓你安全地完成訓練了。

如果你沒有做好熱身開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，你的膝蓋就會變得毫無用處。

你認為什么是跑步熱身？

把跑步機速度調(diào)到4然后走一會兒？

當你有點出汗時就開始跑步嗎？ ？

大錯誤。

跑步不僅僅靠腿來回擺動，還得用屁股。

如果你跑了一段時間感覺大腿酸痛、疲倦、膝蓋酸痛難忍、小腿酸脹，那是因為你的屁股使用不當。

熱身時如何“喚醒”臀部？

只需在跑步機上使用這三個技巧即可。

動作一：跑步機半蹲步行

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可以盡可能減輕膝關節(jié)的壓力kaiyun體育，增強股四頭肌的力量。

保持半蹲姿勢，增強臀肌

動作二：跑步機側臺階

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激活髖部，增強髖關節(jié)穩(wěn)定性

鍛煉臀中肌和臀小肌，讓臀部更飽滿更圓潤

動作三：在跑步機上交替行走

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提高臀部靈活性并增強核心肌群和腹部肌肉

增強踝關節(jié)的靈活性，減少扭傷腳的風險

將跑步機速度調(diào)到最慢，做以上三個動作各2分鐘。一共6分鐘，基本就完成了一次超高效的熱身。

如果你不適當放松，你的膝蓋就會變得毫無用處。

事實上，很多自稱“跑丟了膝蓋”的同學只是自己嚇唬自己。

你見過膝蓋因跑步而毀掉時的樣子嗎？

這就是它的樣子。

這就是我的膝蓋被跑步毀掉的地方，每走一步都疼。

每次走路的時候，膝關節(jié)都感覺有刺，關節(jié)縫里有異物。每次我彎曲和伸展雙腿時??，我都感覺我能撞到什么東西。

因此，如果每次跑完后，第二天只感覺膝蓋酸痛不適，休息兩天后就好了，那么根本就不是什么大問題，只是髂束綜合癥而已。

去買個泡沫軸，和我一起學習放松吧。

動作一：放松髂經(jīng)束

▽

將泡沫軸放在大腿外側，然后用全身重量向下壓，另一條腿支撐在地上，來回摩擦。

如果你滾到一個非常非常疼的地方，而且疼得像上圖的表情，那么你就做得對了。

重復滾動 40 秒，然后換腿，然后重復滾動 40 秒。

動作二：放松髂腰肌

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除了放松髂經(jīng)束外，我們的大腿也需要拉伸。

弓步并向前壓雙腿，保持上半身挺直并慢慢轉動身體，感受大腿和臀部的拉伸，保持5次深呼吸，換另一側繼續(xù)。

跑步后可以交替進行以上兩個動作。

跑步后小腿前面酸痛怎么辦？

動作一：放松脛骨前部

▽

雙腿蜷曲跪在泡沫軸上，支撐上半身，將重量壓在小腿前側，將泡沫軸壓碎。

如果你表現(xiàn)出和我一樣的表情，說明你基本找到了痛點，繼續(xù)磨吧。

動作二：強化脛骨前肌

▽

除了放松筋膜之外，你還需要加強小腿前部的肌肉，這樣它們就能在你每次跑步時為你提供幫助。

先躺在瑜伽墊上做臀橋式，然后腳趾向前勾，保持5秒左右，放下，然后重復。

從膝蓋，到小腿，還有一個部位！ ！

跑步時腳底板疼怎么辦？ ！

拿一條毛巾

▽

如果跑步時腳底感到疼痛，則可能患有足底筋膜炎。

對于這種病癥，可以練習沒事的時候抓毛巾的技巧。你可以像上圖一樣以一種非常儀式化的方式抓住毛巾。

你也可以把毛巾扔在地上，然后用腳“抓住”它。

每次站穩(wěn)腳就覺得累，很佛系。

超級減脂跑步計劃

“10-20-30訓練法”是一個非常簡單但有效的方法。

先設定30秒慢跑，然后提高速度并保持20秒，最后以最高速度沖刺10秒，最后重復動作。

據(jù)《斯堪的納維亞運動醫(yī)學與科學》的一份研究報告顯示，使用這種訓練方法的普通愛好者在8周后的訓練水平與普通跑步者相比有非常高的提高。

跑步時一定要挑戰(zhàn)自己，拒絕無聊。