臥推之于胸肌，就如同吉普代表越野車，是胸部訓(xùn)練的首選動作。

“大胸肌”曾被認為是男生的外貌，很多人都夢想有一天能擁有象征“事業(yè)線”的胸肌，今天小編就來教大家如何學(xué)習(xí)“標(biāo)準(zhǔn)杠鈴臥推胸肌訓(xùn)練”。

平板杠鈴臥推和胸肌的關(guān)系

健身人士把胸肌分為上胸肌、中胸肌、下胸肌，標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推主要鍛煉我們胸肌的中胸肌，臥推是練出強健胸肌的主要動作，同時它也是一種復(fù)合動作，涉及到多個關(guān)節(jié)的運動，包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等。

平板杠鈴臥推的要領(lǐng)和細節(jié)

平板杠鈴臥推訓(xùn)練前

步驟 1：動態(tài)拉伸

1. 擴胸運動（為了達到更好的效果，可以做兩組，每組10次，休息10秒）

2.肩部旋轉(zhuǎn)練習(xí)（為避免臥推時肩部受傷，做兩組，前肩旋轉(zhuǎn)10次，后肩旋轉(zhuǎn)10次，休息10秒

第二步：俯臥撐（降低肌肉纖維和肌筋膜的粘度，為了后面臥推有更好的表現(xiàn)，做兩組，每組10個，休息45秒）

步驟3：佩戴肘部支撐帶和運動帶（可選，取決于您的訓(xùn)練情況）

如果你是健身新手，訓(xùn)練前要找一位專業(yè)人士或者有經(jīng)驗的健身愛好者保護你。他們在保護你的同時，還能幫你檢查動作是否正確。如果要舉重，后面一定要有人保護你，還要佩戴護肘、臥推輔助帶和腰帶。

以3種有代表性的臥推護腰帶為例，選取7名有健身訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者，研究佩戴臥推護腰帶對運動功效的影響。研究結(jié)果顯示，3種護腰帶均在一定程度上提高了臥推運動的功效，其中手臂包裹式護肘護腰帶功效最好，中間有連接帶的一體式結(jié)構(gòu)其次，袖套式護肘護腰帶功效最差。因此，鍛煉者在選擇臥推護腰帶時，可以優(yōu)先選擇分體包裹式臥推護腰帶或中間有連接帶的一體式結(jié)構(gòu)。

平板杠鈴臥推訓(xùn)練

第一步：推空杠（熱身組，兩組，每組20次，休息45秒）

1. 平躺在長凳上，將杠鈴置于眼睛正上方。

2.整個腳掌用力壓在地面上（感覺整個腳掌都在向前移動，但實際上根本沒動，類似靜摩擦力）

3. 放下肩帶，收緊背部肌肉，稍微拱起腰部和背部（大約足以容納一只手掌）

4、雙手握住杠鈴（要有彎曲杠鈴的感覺，肩膀微微外旋，同時手掌逆時針旋轉(zhuǎn)），手腕保持中立位置，握距為1.5倍肩寬（大致為肩寬加4個拳頭的距離）

5.舉起杠鈴（正式組負重時最好有助手幫助你到起始位置，以免前面的準(zhǔn)備全部白費），握住空杠鈴，將其推至胸部上方

6. 用鼻子吸氣做好準(zhǔn)備，將杠鈴向乳頭方向放低，直到距離胸部兩指遠，前臂垂直于地面，肩膀與身體之間的角度小于 60 度。這應(yīng)該需要 3 到 4 秒鐘。

7. 用嘴呼氣，將杠鈴向上推 15 度，直到肘部幾乎伸直。這需要 1 到 2 秒鐘。

8.重復(fù)步驟6和7

9. 放下杠鈴

第二步：負重臥推（正式組，根據(jù)自己的訓(xùn)練方式選擇重量、組數(shù)、次數(shù)）

重復(fù)步驟 1 至 9。

平板杠鈴臥推訓(xùn)練

胸部伸展

方法一：主動拉伸

找一面墻，側(cè)身站在墻角，彎曲手肘，使前臂緊貼墻壁，同側(cè)腿向前邁出，下半身呈弓箭步，將整個身體向前推。當(dāng)你感覺到拉力或輕微不適時，保持靜態(tài)拉伸 15 秒，然后換另一側(cè)。

方法二：被動拉伸

坐在椅子上或地上，雙手抱頭，背部挺直，讓后面的人用腿支撐前面被拉伸者的身體，將肘部向后拉。當(dāng)被拉伸者感到被拉扯或略微不舒服時，保持靜態(tài)拉伸 15 秒。

結(jié)論

很多人喜歡健身，但是不注重動作細節(jié)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，這種意識就是大問題！就拿平板杠鈴臥推來說，健身愛好者喜歡半握手腕，而不是全握kaiyun官方網(wǎng)app下載app，如果哪天手突然滑落，就可能造成致命傷害。所以我建議各位讀者朋友在學(xué)動作的時候，要注意動作細節(jié)，不要急著加大重量，因為細節(jié)決定成敗！

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