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步頻和步幅是業(yè)余跑者經(jīng)常討論的話題，比如有句俗語(yǔ)說(shuō)長(zhǎng)跑最佳步頻是180。

這是真的嗎？

其實(shí)，步頻和步幅都和速度有關(guān)，速度又和距離有關(guān)，距離越短，速度越快，速度越快，不但步頻越快，步幅也會(huì)越大。

同時(shí)也與個(gè)人的身體特點(diǎn)有關(guān)，在同樣的速度下，不同的球員，步頻、步幅都是不同的。

對(duì)比一下當(dāng)今世界最有特色的兩位短跑運(yùn)動(dòng)員：博爾特（身高1.96米）和蘇炳添（身高1.72米）。一個(gè)是世界上跑百米最快的人，一個(gè)是世界上跑進(jìn)10秒以內(nèi)最快的人。唯一的黃種人，也是最矮的人。

首先我們來(lái)談?wù)劜筋l：蘇炳添跑出9.99秒的時(shí)候，他的步頻是288，而博爾特在北京奧運(yùn)會(huì)打破100米世界紀(jì)錄的時(shí)候，他的步頻是252。

再說(shuō)步幅：蘇炳添跑出9.99秒時(shí)的步幅是2.08米，而北京奧運(yùn)會(huì)期間博爾特的步幅是2.33米。

可以看出，雖然都是世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員，但是由于身高、力量等差異，步頻、步幅都有巨大的差異。

如果說(shuō)博爾特和蘇炳添的差距有點(diǎn)大的話，我們來(lái)對(duì)比一下張培萌2013年在莫斯科跑進(jìn)10秒10時(shí)的步頻和步幅，他的步頻是264（蘇288），步幅是20.寬度2.27米（蘇為2.08米），與成績(jī)相差無(wú)幾的蘇炳添也有很大的差距。

比如女子10000米，當(dāng)王軍霞在1993年創(chuàng)下維持了23年的世界紀(jì)錄時(shí)，她的沖刺頻率高達(dá)220。當(dāng)阿雅娜在2016年打破自己的紀(jì)錄時(shí)，雖然網(wǎng)上找不到具體的數(shù)據(jù)，但從兩人的技術(shù)動(dòng)作分析，顯然阿雅娜采用了非洲跑者大步幅跑法，與王軍霞的快步幅技術(shù)有明顯區(qū)別。但同時(shí)，兩人的步頻都高于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的步頻。

可以看出，世界頂尖運(yùn)動(dòng)員在相同距離下，其節(jié)奏和步幅特征都有所差異，同一個(gè)人在不同的距離下，也會(huì)有不同的節(jié)奏和步幅特征。

通過(guò)對(duì)眾多專業(yè)和業(yè)余長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的觀察，以及各種理論的研究，我們可以得出以下結(jié)論：

1、180步頻只是長(zhǎng)跑合理步頻的一個(gè)分界點(diǎn)，也就是說(shuō)，低于180的步頻基本不合理，高于180，不管是180、185、190甚至195都是可以接受的。跟個(gè)人的身體特征、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)系，比如亞洲運(yùn)動(dòng)員一般沒有非洲運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)壯，所以會(huì)走更快的步頻，但非洲運(yùn)動(dòng)員由于天賦的原因，一般在同樣的步頻下kaiyun官方網(wǎng)app下載app，步頻幅度會(huì)比較大。

2.并不是說(shuō)步頻越高越好，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都有一個(gè)比較好的步頻和步幅的組合，但是這個(gè)組合是跟速度有關(guān)的，你的速度越快，步頻就越快，比如你以四分鐘的配速跑和以五分鐘的配速跑，步頻肯定不一樣，步幅也會(huì)不一樣。

3、在同樣的配速下，你的步頻和步長(zhǎng)在不同的鍛煉階段可能會(huì)有所不同。比如剛開始鍛煉的時(shí)候，你的肌肉能力比較弱，可能更多的是依靠提高步頻來(lái)提高速度。而當(dāng)你的肌肉力量訓(xùn)練到比較強(qiáng)的時(shí)候，你可以通過(guò)增加步長(zhǎng)來(lái)提速。因此，同一個(gè)跑者在不同鍛煉階段，步頻和步長(zhǎng)的最佳組合是不一樣的。

4、雖然一個(gè)人在不同速度跑步的時(shí)候，他的步頻和步長(zhǎng)可能會(huì)有所不同，但是只要他在跑步，不管是6分鐘、5分鐘甚至4分鐘，他的步頻都應(yīng)該保持在一個(gè)較高的水平，這個(gè)基數(shù)也就是最低不會(huì)低于180，而根據(jù)國(guó)內(nèi)水平較高的業(yè)余跑者一般的數(shù)據(jù)來(lái)看，基本跑頻大多在190左右，速度快一點(diǎn)的時(shí)候就會(huì)達(dá)到200左右，也就是說(shuō)在水平較高的業(yè)余跑者當(dāng)中，一般慢跑的時(shí)候，他的步頻不會(huì)慢，而跑得快的時(shí)候，他的步頻提升的速度也是有限的，步長(zhǎng)的提升幅度更大，當(dāng)然我們這里說(shuō)的是業(yè)余跑者的長(zhǎng)距離跑步，短距離的快速跑步，他的步頻和步長(zhǎng)提升的速度會(huì)更快更大。

國(guó)外某體育組織曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，對(duì)不同步頻跑步的人進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)步頻在175以下的跑步者受傷率相當(dāng)高，而步頻在175以上的跑步者受傷率則高出2.3倍。因此，跑步者在日常訓(xùn)練中，應(yīng)養(yǎng)成更快的步頻，這是避免長(zhǎng)跑受傷的基礎(chǔ)。但到底多快，是180也好，185也好，甚至190也好，都不是一定的。運(yùn)動(dòng)區(qū)間的數(shù)值，與個(gè)人的身體特征、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。如果非要說(shuō)點(diǎn)什么的話，那就是跑步者常說(shuō)的“跑得舒服就好”，只要跑得舒服就行。

很多跑步者都想跑得更快，但又覺得自己的步頻慢、步幅小，那么到底是先練步頻，還是先練步幅，還是兩者同時(shí)練呢？

結(jié)論就是：先練好步頻，一是步頻好練，二是練好步頻就相當(dāng)于練好了跑步姿勢(shì)，這樣不容易受傷開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，才能堅(jiān)持跑下去。

如何練就較高的步頻？

首先要貫徹正確的長(zhǎng)跑理念，那就是：雙腳貼地、步伐快速、落地積極。

步頻低的主要原因有兩個(gè)：一是雙腳離地過(guò)高，且在空中停留時(shí)間較長(zhǎng)。所以跑步時(shí)，不要讓雙腳離地過(guò)高，而是貼著地面快速向前移動(dòng)。另一個(gè)就是小腿向前擺動(dòng)，有些跑者以為小腿向前擺動(dòng)就會(huì)增加步幅和速度，這是錯(cuò)誤的想法，其實(shí)因?yàn)槁潼c(diǎn)在身體前方，形成了剎車作用，大大減慢了身體的速度，導(dǎo)致步頻低，增加了膝關(guān)節(jié)和足底損傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以正確的做法應(yīng)該是小腿主動(dòng)落地，讓小腿在身體重心下方垂直落下，如果速度夠快的話，可以稍微向前落下。

當(dāng)你這樣跑步的時(shí)候，你的腿自然會(huì)移動(dòng)得更快，步頻也會(huì)增加。

同時(shí)，你還可以利用節(jié)拍器，與速度較快的跑步者一起進(jìn)行訓(xùn)練。

你可以買現(xiàn)成的節(jié)拍器，也可以打開跑步app里的節(jié)拍器，一次性把節(jié)拍器設(shè)置成一個(gè)理想值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設(shè)置太快會(huì)導(dǎo)致跑得更慢，如果跟不上，也可以設(shè)置得比現(xiàn)在的值稍微高一點(diǎn)，習(xí)慣了再慢慢增加。（這里要注意，跑步APP記錄的跑步步頻和步幅數(shù)據(jù)一般不準(zhǔn)，步頻低步幅大，最好還是看表算一分鐘跑了多少步）

和跑得更快的跑步者一起跑，減少你的步幅，讓雙腳更貼近地面，并將你的步頻與對(duì)方相匹配也是一種很好的訓(xùn)練方法，當(dāng)然前提是你能輕松跟上對(duì)方的速度。

一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的技術(shù)提升和有意識(shí)的練習(xí)，你的步頻可以穩(wěn)定到一個(gè)比較合理的值。訓(xùn)練步頻的時(shí)候，不要做速度練習(xí)，把速度放慢，以基本功為主。動(dòng)作方面，穩(wěn)定下來(lái)后再做速度練習(xí)，這需要在平常跑步中不斷加強(qiáng)，找到最適合自己的。

快速步頻除了提高技術(shù)動(dòng)作外，還需要手臂、腰腹、臀部等部位的支撐，因此需要更多的力量訓(xùn)練，比如：

舉啞鈴及啞鈴臂擺練習(xí)、拉皮筋、俯臥撐、平板支撐、臀推、仰臥起坐、側(cè)臀推、深蹲等。

步幅訓(xùn)練

訓(xùn)練步頻容易，訓(xùn)練步幅難。步幅的大小也是專業(yè)與業(yè)余、高手與普通跑者的分水嶺。如果一個(gè)跑者掌握了正確的訓(xùn)練方法，幾個(gè)月后他的步頻就能穩(wěn)定到190左右。可以說(shuō)和專業(yè)跑者相差無(wú)幾了，但步幅的差距實(shí)在太大了。比如馬拉松比賽中普通跑者的步幅可能不到1米，而業(yè)余高手的步幅在1.2米到2.5米之間，步幅在1.4米之間，而頂尖運(yùn)動(dòng)員的步幅可以達(dá)到1.7米以上。

雖然業(yè)余跑者和職業(yè)跑者的步頻數(shù)據(jù)相差無(wú)幾，但兩者的能力差距卻很大，雖然都是每分鐘跑190步，但職業(yè)跑者每邁出一步，會(huì)向前移動(dòng)1.7米，而業(yè)余跑者則是向前移動(dòng)1米，所以職業(yè)跑者的實(shí)際移動(dòng)速度要遠(yuǎn)高于業(yè)余跑者。

如何改善你的步幅？我們先來(lái)分析一下影響步幅的因素：

1、身高腿長(zhǎng)：這個(gè)是天生的，身高腿長(zhǎng)的人更容易練出大步幅，蘇炳添無(wú)論怎么練，也練不出博爾特那樣的步幅。

2、柔韌性：長(zhǎng)腿必須能向前移動(dòng)。如果肌肉僵硬，腿就無(wú)法向前移動(dòng)。相反，能輕松將腿踢過(guò)頭頂?shù)娜?，腿就能輕松向前移動(dòng)。

3、協(xié)調(diào)性：全身能協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)，使身體各部分能順利地移動(dòng)，互相不制約。

4、技術(shù)的合理性：在同樣的能量輸出下，最大限度發(fā)揮機(jī)體效能。

5、力量：重點(diǎn)鍛煉腿部力量和軀干核心力量，給予身體最大的動(dòng)能，推動(dòng)身體高速前進(jìn)，并能長(zhǎng)時(shí)間維持。

綜上所述，一個(gè)人的跑步步幅由天賦、技術(shù)和運(yùn)動(dòng)能力三個(gè)因素構(gòu)成，訓(xùn)練的重點(diǎn)是優(yōu)化技術(shù)和提高能力。

訓(xùn)練方法：

技術(shù)訓(xùn)練：前踢、后踢、側(cè)踢、高抬腿、后踢、輪跑、后踢、跨步跑、下坡跑（坡度不宜太陡，8-15度左右，跑200米左右（約120米）。

前踢

后踢

側(cè)踢

高抬腿跑步

后踢跑動(dòng)

后踢跑動(dòng)

步幅

不同速度的跑步技術(shù)不同，核心在于蹬地的力度、小腿折疊和小腿回縮的程度、大腿抬高的程度，配合雙臂的擺動(dòng)和身體的協(xié)調(diào)動(dòng)作。距離越短，蹬地的力度越大，小腿折疊得越充分，大腿前抬得越充分。但長(zhǎng)跑時(shí)，不能用力過(guò)猛，要放松、自然流暢，身體動(dòng)作要快，這樣才能省力。

力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練的一類是核心力量練習(xí)，比如平板支撐、仰臥起坐、側(cè)俯臥撐、平舉等，更重要的是需要對(duì)跑者進(jìn)行專項(xiàng)的力量練習(xí)。

1.原地跳躍，收縮腹部，抬起雙腿。

2.連續(xù)蛙跳。

3.提踵運(yùn)動(dòng)。

4. 大步跳躍。

5.上坡跑（8-15度，約200米）。

6.跑上樓梯。

7. 將大腿上的橡皮筋拉直并向側(cè)面拉。

8.用輕杠鈴快速下蹲。

腹部伸展和抬腿跳躍

連續(xù)蛙跳

小腿提舉

跑樓梯

上坡跑步

大腿后側(cè)彈力帶鍛煉

小杠鈴深蹲練習(xí)

注意：長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練一般都是通過(guò)克服自身體重或者借助小型器械來(lái)進(jìn)行的，不建議做大重量的訓(xùn)練，業(yè)余跑者應(yīng)該多做克服自身體重的力量訓(xùn)練，每周兩到三次，進(jìn)行比較徹底的熱身。

力量訓(xùn)練可以和放松跑結(jié)合起來(lái)，力量訓(xùn)練前先充分熱身，訓(xùn)練結(jié)束后做5-10公里放松跑，再拉伸恢復(fù)，長(zhǎng)跑或者高強(qiáng)度快跑前后不要做力量訓(xùn)練，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

力量訓(xùn)練也要遵循循序漸進(jìn)的原則，先選擇簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，每次訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以做一些力量訓(xùn)練，等有了一定基礎(chǔ)后，再增加次數(shù)和難度。

跑者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，可以達(dá)到較大的步幅。但在跑步時(shí)，并不是說(shuō)要用最大步幅去跑，而是要用經(jīng)濟(jì)省力的方式去跑kaiyun體育，需要保證以勻速跑完全程，因此跑者需要在日常訓(xùn)練或比賽中，在不斷變化的能力和狀態(tài)中，不斷尋找自己最佳的速度、節(jié)奏、步幅，從而取得優(yōu)異的成績(jī)。

（鐵馬古話）