小腿疼痛不適是跑步者常見(jiàn)的傷病，小腿問(wèn)題主要分為兩大類：脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥和跟腱病。這次的主角不是跟腱，而是專業(yè)術(shù)語(yǔ)“脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥”。今天小暉就帶大家從問(wèn)題到解決方案，完整解讀一下這個(gè)傷病。

原因

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征主要是由于小腿脛后組織對(duì)脛骨反復(fù)過(guò)度牽拉，造成局部高應(yīng)力和疼痛。這些應(yīng)力既來(lái)自外力（減震不足、沖擊力過(guò)大），也來(lái)自肌肉力量。例如跑步時(shí)落地半空中地面的反作用力就是典型的外力，還有肌肉收縮時(shí)的拉力。

當(dāng)跑步過(guò)程中持續(xù)的地面反作用力作用在脛骨上時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生自發(fā)的反應(yīng)——通過(guò)肌肉收縮來(lái)減輕這種壓力。這就如同我們從高處跳下時(shí)，會(huì)以肌肉收縮作為軟著陸的方式，來(lái)緩沖墜落的沖擊力，否則硬著陸必然導(dǎo)致下肢承受較大的地面反作用力。

但是跑步和高空跳躍不同，高空跳躍可能造成的沖擊力比跑步更大，但這個(gè)動(dòng)作在日常生活中很少發(fā)生。跑步則完全不同，雖然跑步時(shí)每次落地的沖擊力沒(méi)有高空跳躍那么大，但由于跑步持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，這點(diǎn)小沖擊力經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累，依然會(huì)產(chǎn)生足夠的破壞力。

為了減少這樣的破壞力，肌肉必須更加賣力、持續(xù)地工作，幫助人體減少?zèng)_擊力，這勢(shì)必對(duì)肌肉提出更高的要求（由此，跑者也應(yīng)該明白為什么肌肉力量訓(xùn)練如此重要）。肌肉疲勞會(huì)導(dǎo)致收縮無(wú)力，大大減弱其抵消壓力的能力，從而使骨骼所受壓力異常高。另一方面，持續(xù)的肌肉工作又會(huì)使肌肉趨于緊張。大家在舉起重物后，有沒(méi)有感覺(jué)到肌肉僵硬、堅(jiān)硬的感覺(jué)？沒(méi)錯(cuò)，這就是肌肉疲勞的感覺(jué)。肌肉緊張不僅不利于肌肉本身代謝廢物的排出，還會(huì)造成脛骨應(yīng)力集中。這是因?yàn)樾⊥群王钻P(guān)節(jié)的肌肉基本都是從脛骨開(kāi)始的，肌肉緊張拉扯脛骨，必然導(dǎo)致脛骨受到更大的壓力。

因此，這會(huì)形成如下圖所示的惡性循環(huán)。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的癥狀

表現(xiàn)為小腿后內(nèi)側(cè)前部或中下部（內(nèi)踝上15cm內(nèi)）較深的疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛更明顯，休息時(shí)減輕或消失，按壓時(shí)疼痛，也可表現(xiàn)為脛骨周圍疼痛。

這與跟腱炎引起的疼痛有明顯的不同，跟腱炎的疼痛位置在下部，也就是跟腱末端，而脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征則主要表現(xiàn)為跟腱上部及小腿前側(cè)的疼痛。

由于脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征是由于超負(fù)荷（警示）引起的，過(guò)度運(yùn)動(dòng)或持續(xù)沖擊運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致骨骼應(yīng)力逐漸累積，大于骨骼的承載能力，甚至可能造成疲勞性骨折（后面會(huì)講到）。因此，及時(shí)識(shí)別某些癥狀非常重要。其早期典型癥狀是運(yùn)動(dòng)時(shí)小腿及足部鈍痛，或每次落地時(shí)有沖擊痛，休息后可緩解。用手按壓鈍痛處，會(huì)感到疼痛。如果不注意休息和治療，會(huì)不斷惡化，癥狀加劇，甚至造成骨折。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的危險(xiǎn)因素

恢復(fù)從肌肉放松開(kāi)始

以上都是想說(shuō)明一點(diǎn)：肌肉疲勞、緊張不利于肌肉代謝和修復(fù)，會(huì)加劇脛骨應(yīng)力集中異常和集中。因此，解決小腿疼痛的第一步就是充分放松小腿肌肉。肌肉放松不僅有利于肌肉自我修復(fù)，還能有效減輕脛骨應(yīng)力，從而打破惡性循環(huán)。

當(dāng)然，放松肌肉的主要方式還是適時(shí)進(jìn)行拉伸和按摩。除了跑者熟悉的小腿后側(cè)腓腸肌和比目魚(yú)肌，還有小腿前側(cè)（脛骨前肌）、小腿后側(cè)深層（脛骨后?。?、小腿外側(cè)（腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短?。┑募∪?。相比于腓腸肌和比目魚(yú)肌較為發(fā)達(dá)的肌肉，這些肌肉更容易疲勞、緊張，導(dǎo)致小腿脛骨處應(yīng)力集中，久而久之，很容易造成慢性損傷。下面就是具體的放松方法，有小腿疼痛的跑者一定要注意循序漸進(jìn)，充分放松小腿！

動(dòng)作一：拉伸小腿后側(cè)肌肉。

動(dòng)作2：和動(dòng)作1相同，也是拉伸小腿后側(cè)肌肉。

動(dòng)作3：這個(gè)動(dòng)作是對(duì)比目魚(yú)肌的拉伸。

動(dòng)作4：這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸小腿外側(cè)的腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌。

接下來(lái)我們來(lái)談?wù)勅绾问褂门菽S和網(wǎng)球來(lái)放松小腿肌肉：

動(dòng)作5：放松小腿后側(cè)肌肉。

動(dòng)作6：這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松腓骨長(zhǎng)肌和短肌，并且使用網(wǎng)球的時(shí)候可以更精細(xì)、更深層的刺激它們。

動(dòng)作7：放松肌肉與動(dòng)作5相同，但刺激更大，效果更好。

動(dòng)作8：這個(gè)動(dòng)作是放松小腿前側(cè)的肌肉——脛骨前肌。

動(dòng)作9：此動(dòng)作不僅借助網(wǎng)球來(lái)放松腓腸肌和比目魚(yú)肌，還可以按壓屈趾長(zhǎng)肌，間接作用于脛骨后肌，可有效預(yù)防脛骨應(yīng)力性骨折。

動(dòng)作10：最后，在放松小腿的同時(shí)，還要注意放松足底筋膜，避免因足底筋膜緊張而造成慢性傷害。

如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練

1、訓(xùn)練小腿的時(shí)候，不能只注重小腿后側(cè)的肌肉。

首先我們來(lái)看看脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥的危險(xiǎn)因素。其中一個(gè)危險(xiǎn)因素就是小腿前后肌力的不平衡。大多數(shù)人的小腿肌肉（小腿三頭肌、脛骨后肌等）比較強(qiáng)壯，而小腿前部對(duì)應(yīng)的脛骨前肌則比較弱，缺乏訓(xùn)練。小腿肌肉的主要功能是伸趾，而脛骨前肌則與其拮抗，起到屈趾的作用。屈趾的力度和伸趾的力度要相對(duì)平衡，才能讓小腿不受傷。這是為什么呢？

為了抵消小腿后側(cè)的拉力，維持踝關(guān)節(jié)前后穩(wěn)定，脛骨前肌會(huì)嘗試收縮，但小腿肌肉（小腿三頭肌、脛骨后肌等）力量過(guò)大，脛骨前肌想拉云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，卻拉不出來(lái)，就會(huì)造成離心張力。這里來(lái)一個(gè)專業(yè)名詞，什么是離心張力？離心張力就是肌肉被拉伸，但處于收縮的狀態(tài)。也就是說(shuō)當(dāng)我們的小腿三頭肌發(fā)力提踵的時(shí)候，脛骨前肌被拉伸了，但實(shí)際上脛骨前肌也會(huì)適度收縮，讓提踵動(dòng)作得到控制，這就是所謂的肌肉被拉伸，處于收縮的狀態(tài)。這也是為什么大部分跑者跑完步后，小腿肌肉緊張，前肌緊張的原因。這不是光拉伸就能解決的問(wèn)題，得練習(xí)！

平衡踝關(guān)節(jié)屈伸可預(yù)防小腿受傷

此外，脛骨前肌本身在跑步中也起著不可忽視的作用。由于90%以上的人都是腳后跟著地，所以我們需要脛骨前肌將腳尖拉起（勾腳尖），讓腳掌以滾動(dòng)的方式落地，從而減少緩沖。如果脛骨前肌力量薄弱，就會(huì)造成腳尖著地或緩沖不足，增加小腿脛骨的壓力，所以脛骨前肌的力量訓(xùn)練很重要。

2、練小腿，需要加強(qiáng)小腿肌肉的離心訓(xùn)練。

從脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)生機(jī)制來(lái)看，主要是由于脛后組織反復(fù)受到過(guò)度牽拉，導(dǎo)致脛骨局部應(yīng)力過(guò)大而引起疼痛（減震不足、沖擊力過(guò)大）。這些應(yīng)力既來(lái)自外力，也有肌肉自身的力量。例如跑步落地時(shí)地面的反作用力就是典型的外力，還有肌肉收縮時(shí)張力的綜合作用。

造成小腿疼痛的關(guān)鍵詞就是減震不足，這會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問(wèn)題：第一，落地時(shí)骨關(guān)節(jié)會(huì)承受和吸收更多的外力沖擊；第二，發(fā)力離地時(shí)需要更大的向心肌肉收縮力，這會(huì)顯著增加肌肉對(duì)骨骼的拉力。最終的結(jié)果就是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)生。

緩沖來(lái)自于小腿肌肉群，例如小腿三頭肌、脛骨后肌、腓骨長(zhǎng)短肌等的離心力，所以跑者在訓(xùn)練小腿時(shí)，通常都會(huì)注重訓(xùn)練提踵能力，其實(shí)提踵之后的緩慢下放可能更重要，緩慢下放的過(guò)程就是離心訓(xùn)練，離心訓(xùn)練的關(guān)鍵不只是抵抗阻力開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，還要注意在恢復(fù)階段需要強(qiáng)調(diào)速度不要太快，要慢慢控制。

抬起腳跟然后慢慢放下是小腿肌肉的典型離心運(yùn)動(dòng)。

3. 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥所需的康復(fù)鍛煉

（1）脛骨前肌離心訓(xùn)練——彈力帶足背屈訓(xùn)練（阻力勾趾）

（2）腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌的離心訓(xùn)練——微訓(xùn)練與外翻訓(xùn)練

（3）小腿三頭肌離心訓(xùn)練——站姿提踵訓(xùn)練

（4）脛骨后肌離心訓(xùn)練——坐位提踵訓(xùn)練

（5）加強(qiáng)足底肌肉

首先，我們通過(guò)經(jīng)典的抓毛巾練習(xí)來(lái)增強(qiáng)足底肌肉。

（6）加強(qiáng)小腿前部肌肉

下面是一個(gè)加強(qiáng)脛骨前肌的動(dòng)態(tài)練習(xí)。動(dòng)作速度可以先慢，然后逐漸加快。

（7）單腿落地穩(wěn)定性練習(xí)

下面的跳躍訓(xùn)練是用于跑步引起的膝蓋疼痛的康復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練這里的時(shí)候要充分感受到腳底和小腿的力量，當(dāng)然良好的髖膝關(guān)節(jié)姿勢(shì)也不能忽視。

站在凳子上或雙腳踏地，跳下凳子，單腳平穩(wěn)落地，落地后保持膝蓋彎曲。注意要前腳掌落地，落地時(shí)彎曲膝蓋緩沖沖擊力，這樣能更好的模擬真實(shí)跑步中單腳落地的姿勢(shì)。落地速度越快kaiyun官方網(wǎng)app下載app，越能保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定。落地時(shí)雙手向前伸，另一條腿也向前伸，這樣能增加動(dòng)作難度。落地時(shí)注意膝蓋盡量正對(duì)腳尖，背部保持挺直，避免內(nèi)彎膝蓋、彎腰駝背等不良姿勢(shì)。膝蓋不要超過(guò)腳尖太多，稍微超過(guò)腳尖是可以的。

（8）水平跨欄跳

用同一只腳跳欄，從左跳到右，或從右跳到左?？梢宰竽_跳左腳落地，也可以左腳跳右腳落地，越連貫、越穩(wěn)定越好。加強(qiáng)小腿和腳掌不斷緩沖再發(fā)力的能力。跳躍落地時(shí)膝蓋不要向內(nèi)彎，不要彎得超過(guò)腳尖太多，腰背挺直，都是很重要的動(dòng)作。

以上就是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥的完整解決方案。希望有小腿疼痛的跑者認(rèn)真進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)然，訓(xùn)練后也別忘了及時(shí)拉伸和恢復(fù)。最后還是建議跑者購(gòu)買適合自己的緩震性極佳的跑鞋，這確實(shí)很有益。