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1. 各種速度素質(zhì)的訓練方法 | 教你柔道

1、反應速度訓練法。提高反應速度相當困難，訓練的作用很大程度上是恢復最高反應速度穩(wěn)定性的原理。反應速度與注意力有直接關系，在速度訓練中，運動員集中精力，做好心理準備，肌肉處于相應的緊張、準備狀態(tài)，有助于盡快作出反應，加快反應速度。在放松狀態(tài)下，反應速度可提高約60%。

專注于信號和反應動作對運動員反應速度的影響是不同的。當運動員專注于信號（稱為感覺型）時，動作延遲時間為160-175毫秒；當運動員專注于動作時，反應速度是不同的。訓練者專注于信號和動作（稱為中間型）的平均延遲時間為100-125毫秒，專注于信號和動作（稱為中間型）的平均延遲時間為140-150毫秒。這就是為什么運動員在起跑訓練時，反復強調(diào)要緊握起跑器，注意力集中完成推車把的動作的原因。

運動員在訓練反應速度時，最好用強度適當?shù)亩喾N信號刺激其感知能力。一般來說，信號刺激的感覺器官（視覺受體、聽覺受體、觸覺受體）的數(shù)量越多，越容易引起更高層次的神經(jīng)活動擴散和相互作用。其結(jié)果是許多受體在同一時間發(fā)出更多的神經(jīng)信號沖動，從而訓練反應的潛伏期。

反應的潛伏期。我們看到有經(jīng)驗的教練在做反應速度訓練的時候，總會拍手大喊“快！快！快！”就是這個道理。

信號刺激的強度要適當，過高或過低的強度都不利于反應，加快速度有時可能會起到相反的效果，動作重復的次數(shù)不宜過多，以不降低運動員的興奮性為原則，如果運動員的興奮性降低，應停止訓練。

2、動作速度訓練方法。在以重復動作（如從外擊到內(nèi)擊的快速練習）作為發(fā)展運動員動作速度的手段時，動作速度應合理控制，從發(fā)展動作速度的角度看，一般以最快的速度練習是有效的。每組練習之間的休息取決于中樞神經(jīng)興奮程度和氣債的償還情況。在練習高速動作時，運動員的中樞神經(jīng)興奮性較高，運動員在休息時，其興奮性必然會下降。速度素質(zhì)訓練要求運動員在練習時保持較高的興奮性，并利用剩余的興奮性繼續(xù)組織下一組練習，因此休息時間不宜過長，否則會造成運動員在休息時興奮性明顯下降，不利于下一組速度訓練。那么，在較短的時間內(nèi)，運動員在前一組訓練中產(chǎn)生的氣債能償還嗎？是的，這是因為自律神經(jīng)功能的恢復過程是不平衡的，在恢復過程的前三分之一就可以恢復到70%左右。所以運動員在練習過程中產(chǎn)生的氣債在較短的時間內(nèi)基本可以償還，這讓運動員在較短的時間內(nèi)保持與氣債償還相一致的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。從而保證了運動員的身體以良好的狀態(tài)進行下一組速度訓練。

動作速度蘊含在動作之中，柔道動作技術的練習要以速度為中心，動作速度與運動員的力量有關，在一定程度上是由力量決定的，發(fā)展運動員的動作速度與發(fā)展運動員的力量是一樣的，在一系列的綜合動作中，動作速度直接取決于運動員的速度耐力，可見發(fā)展運動員的力量是發(fā)展動作速度的一種方式。

3、運動速度的訓練方法。物體的速度是靠力的作用而獲得的，如果運動員所受到的力大于所承受的阻力，那么運動員就獲得前進的速度，力越大，身體位移越大，速度越快。

國外有人測定，一般的跑步運動員需要30-45馬力的推進力。因此，提高運動員速度的方法之一就是增加力量。短跑運動員經(jīng)常做負重（鈴）半蹲、負重弓箭等練習，練習的目的就是提高短跑運動員的力量。但這種力量訓練的目的是提高運動員的速度，力量訓練只是手段，最終的目的應該是提高運動員的速度。所獲得的力量是用來提高動作速度的。這里需要特別注意：

（1）通過力量訓練，可以促進包括心肺耐力在內(nèi)的身體整體素質(zhì)得到更加均衡的發(fā)展。

（2）為促進力量與速度的結(jié)合，從事速度項目的運動員在做力量訓練時，應要求以較快的速度重復一定的重量，這樣有利于提高肌肉收縮的速度，提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，使運動員獲得更好的速度和力量，從而提高動作速度。

（3）力量訓練可以提高對抗創(chuàng)傷的能力，尤其要重視運動員膝關節(jié)、踝關節(jié)的力量訓練。

（4）力量訓練負荷要求。當負荷超過最大強度的2/3時，參與做功的肌纖維以白肌纖維為主，短跑運動員常采用極限負荷或亞最大負荷，目的是提高運動員抗阻力能力，增加助跑蹬地的威力。

極限負荷也能提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，運動員肌肉中更多的運動單元會參與工作，從而提高速度。

（5）在訓練實踐中，存在運動員力量提高，但動作速度卻沒有立刻提高的現(xiàn)象，有時只有在負荷訓練停止或負荷大幅度降低后，動作速度才會提高。一般規(guī)律是，力量訓練結(jié)束后，需要有一個減負荷訓練的階段，大概需要2到6周的時間。這時運動員才會在運動中感受到身體的力量。

速度素質(zhì)訓練要求

到了中年甚至老年，你都能保持很高的反應速度，一般來說云開·全站APP登錄入口，一個人發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期是在7到13歲之間，要抓住這個時機，提高自己的動作頻率、速度和反應速度，根據(jù)力量的增長，13歲以后要注重速度素質(zhì)的發(fā)展，13歲以后，力量訓練也要多加速度和力量的訓練。

不同的形態(tài)、不同的身體部位，反應速度是不同的，胸部動作沒有手部動作快，動作形態(tài)不同，不同的動作所用的力量不同，動作速度也不同，一個運動員在做某一動作時，可以表現(xiàn)出連續(xù)性較高的動作速度。但做不同的運動項目時，不一定能表現(xiàn)出同樣的動作速度能力。動作速度的訓練也要結(jié)合各項目的要求，但在組合過程中，要注意動作的速度，否則對初學者動作要求過高，運動員就會注重動作的速度，影響對技術的掌握，有時甚至會破壞已經(jīng)掌握的技術，這樣就要求運動員掌握動作的路線、力量、時間和空間位置，然后要求適當?shù)膭幼魉俣?，這樣才能使運動員在完成幾個技術動作時，都表現(xiàn)出幾個技術動作所要求的速度。

更快移動的元素

1.先做熱身運動或準備活動，以減少肌肉阻力，增加肌腱彈性和肢體柔韌性；以適應更高技巧的生理運動狀態(tài)。

2、保持肌肉適當收縮，使手臂在放松時像壓縮的彈簧一樣彈起；二是“肌肉自由”，即不被任何緊身衣服束縛。

3.精神集中。

4.養(yǎng)成敏銳視力的習慣，這樣才能養(yǎng)成快速反應的習慣。

對手的反應時間延長

1此刻動作已經(jīng)完成。

2 當外界刺激更加復雜時。

3.當對手進攻前吸氣或熱身時。

4當對手攻擊結(jié)束并停止時。

5.當對手的注意力和目光分散時。

6 當對手失去精神和身體的平衡，或者受到憤怒或恐懼等情緒的影響時。

柔韌性訓練

一般而言，運動員的柔韌性是由關節(jié)的活動范圍決定的。生物體各關節(jié)的活動范圍，除了與關節(jié)本身的結(jié)構有關外，還與跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的彈性有很大關系。由于構成關節(jié)的骨骼結(jié)構是固定的，每個人的差異不大，所以柔韌性主要指跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶的伸展能力。

柔韌性在體操、技巧、武術等運動項目中具有十分重要的意義，柔道、摔跤、搏擊以及田徑項目中的跑、跳、投、舉重等項目對柔韌性的要求也很高。柔韌性是掌握運動項目的關鍵，技術的重要條件是運動員動作的大小、姿勢的優(yōu)美程度，它們往往與運動員的柔韌性有著密切的關系，一些錯誤動作的原因之一可能就與運動員的柔韌性較差有關，現(xiàn)代體育技術難度大，突然發(fā)力，連續(xù)性強，這就要求運動員具有相應的柔韌性，良好的柔韌性有利于避免運動損傷。

柔韌性訓練方法

拉伸基本上有兩種，即靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，在兩種方法中又分為主動訓練和被動訓練兩種不同的方式，靜態(tài)拉伸是指通過緩慢的動作，使肌肉組織得到拉伸kaiyun下載app下載安裝手機版，當拉伸到一定程度時，需要暫時靜止。動態(tài)拉伸是指有節(jié)奏、快節(jié)奏的拉伸運動，重復同一動作多次。兩種方法經(jīng)常結(jié)合使用kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，即拉伸既可靜可動，如發(fā)展腿部膝關節(jié)的柔韌性。

靜態(tài)拉伸在柔韌性訓練中應用廣泛，其優(yōu)點是可以節(jié)省體力，減少或消除超過關節(jié)伸展能力的風險，防止肌肉、韌帶、肌腱等組織的損傷，不會刺激緊張。哈伯德·德·弗里斯在其肌肉酸痛理論中寫道，如果我們快速擠壓一塊肌肉或肌腱，會得到大得多的反應，而如果我們緩慢地拉伸它，可能根本得不到任何反應。任何反應，靜態(tài)拉伸的兩個因素是：拉伸時用多大的力，以及組織被拉伸后應保持多長時間。拉伸力的大小應以運動員的酸痛、腫脹和疼痛的感覺為準。如果訓練強度低于這個，運動員的身體就得不到適當?shù)拇碳姸龋筒豢赡馨呀M織拉伸到可能的長度，也就達不到訓練效果。如果訓練強度過高，超過這個限度，就會損傷組織。即使暫時看不出有多大損傷，但時間長了就會造成創(chuàng)傷，一般當組織被拉到酸脹疼痛的程度時，停留8~10秒，重復練習8~10次。

運用拉伸法時，一定要貫徹循序漸進的原則，不要用力過猛，避免使用爆發(fā)力。從比賽的角度，可能要求運動員對組織進行快速拉伸，但在訓練開始時，不應進行快速拉伸，在一次訓練中，動態(tài)拉伸練習可控制在15~25次之間。柔韌性的訓練時間不宜過長，一般不超過一小時。以上兩種訓練方法均可用于主動柔韌性，主動柔韌性訓練是指運動員依靠自身力量對組織進行拉伸的過程，如站立前彎等，主動柔韌性還包括運動員借助器械自行完成對組織進行拉伸的練習，如利用棍棒做各種柔韌性練習。

被動柔韌性練習是通過借助外力來伸展運動組織來提高柔韌性，比如教練幫助運動員做劈叉。

在做被動訓練的時候，一般要超越主動訓練指針，運動員的被動訓練和主動訓練指針相差越大，說明這個運動員的柔韌性潛力越大。在做被動柔韌性訓練的時候，外力的大小要與運動員被拉伸組織可能的拉伸能力相匹配，被動柔韌性是作為主動柔韌性訓練的準備階段，當運動員已經(jīng)具備了一定的水平，或者被動柔韌性訓練取得一定的效果時，就應該改為主動柔韌性訓練。

摘自《教你柔道》

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