1、熱身為何重要？ 為了確保安全，一般在健身訓(xùn)練前應(yīng)做熱身運動。熱身運動的主要目的是使心率稍微上升。它有兩個好處： ①可使身體主要部位的體溫上升 ②可使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更激烈的活動做好準(zhǔn)備。輕度活動后做伸展運動，由于可使體溫上升，使關(guān)節(jié)活動范圍增大，肌腱會變得更有彈性，從而避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉受傷。 2、哪些肌肉需要熱身？ 3、熱身運動應(yīng)以大肌肉群為主。練習(xí)者可通過原地踏步、轉(zhuǎn)腰、提膝等動作對腿部進行熱身；對于胸部和肩部，可做轉(zhuǎn)身、舉臂、繞圈走等動作。喜歡跑步機或跳繩的人，可先做3-5分鐘快走和一些伸展運動。 3、熱身要做多久？ 身體大約需要3分鐘才能意識到需要送多少血液給肌肉。熱身運動應(yīng)持續(xù)5-10分鐘左右，并應(yīng)配合主要肌群的伸展活動。 4、為什么需要放松？ 在健身課上，當(dāng)你達到并維持一定的運動心率后，慢慢恢復(fù)是非常重要的。放松主要有兩個目的： ①能減慢高速的脈率。 ②能使大量血液回流心臟，避免滯留在腿部。 如果突然停止運動，通常會引起頭暈、惡心、疲憊等，這些都是不正常放松的常見癥狀。 5、放松持續(xù)時間 身體需要持續(xù)3分鐘左右，才能意識到不再需要供給更多血液給肌肉。

安全的放松時間至少為3分鐘，4-5分鐘更好，一切放松活動都要包括肌肉神經(jīng)，避免肌肉酸痛、緊張。 俯臥撐的正確做法 俯臥撐是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典運動，一直都是中學(xué)生體檢項目之一。除了訓(xùn)練胸肌外，肋骨、上臂后部、肩前部的肌肉也會參與發(fā)力。很多人做俯臥撐的方式不規(guī)范，或彎腰，或撅屁股，或動作幅度太小……動作的偏差都會大大降低訓(xùn)練效果，所以要盡量避免。特別要注意的是，放低身體的時候，肘部要向外打開，而不是將肘部指向身體的后側(cè)，否則肩膀前部的肌肉承受過多的重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂張開，略寬于肩部；用腰腹支撐腳尖，用腰腹控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)張開，慢慢下放身體，直到上身貼近地面；稍停片刻，再控制還原，當(dāng)雙肘幾乎伸直時，立即做下一個動作。隨著力量的增加，可以將腳放在臺階上，增加難度。由于俯臥撐以身體自身重量作為阻力，作為力量訓(xùn)練，強度不夠，所以建議“練出尺寸”的健身愛好者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷較大的訓(xùn)練動作，將俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。另外，建議女生多練習(xí)這個動作，對塑造胸部曲線、去除上臂后側(cè)的贅肉很有幫助。女性一般力量不足，可以膝蓋著地練習(xí)，這樣可以大大降低動作難度。

（一）肌肉酸痛 a.常見原因 1.肌肉缺血。 2.不適當(dāng)?shù)募∪馐湛s，例如舉重、拔河等運動，都屬于拉伸性肌肉收縮，容易出現(xiàn)肌肉酸痛。 b.預(yù)防方法 1.運動前熱身。 2.運動量不宜過于激烈，或突然增加太多。 3.如有肌肉酸痛，可進行熱敷kaiyun下載app下載安裝手機版，促進血液循環(huán)，減輕疼痛。熱水浸泡頗有效果。 4.做輕度伸展運動。 5.按摩—可加速血液循環(huán)。 （二）踝關(guān)節(jié)扭傷 踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶或肌腱的損傷。 a.治療方法 1.休息—不要讓受傷部位繼續(xù)活動，避免擴大受傷范圍。 2.冰敷—在急性損傷期24至72小時內(nèi)，用毛巾或布包上冰塊，冷敷患處。每次敷15～20分鐘，休息20分鐘，重復(fù)此過程?？墒故軅课皇湛s，減少出血和腫脹，并能減輕疼痛和肌肉痙攣。 3.抬高——將患處抬高至心臟以上，促進靜脈回流，消腫。 4.壓迫——用彈力繃帶對患處加壓，可消腫，縮短受傷部位復(fù)原時間。 5.熱敷——急性期后敷用，可促進血液循環(huán)，加速傷口修復(fù)，并可減輕疼痛。 （三）肌肉痙攣 a.可能原因 1.局部循環(huán)不良。 2.過度疲勞。 3.肌腱裂傷。 4.局部溫度變化大。 5.情緒緊張導(dǎo)致肌肉不協(xié)調(diào)。 b.治療原則 1.停止運動，坐或躺休息。 2.抓住痙攣的肌肉開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，局部均勻施壓，然后緩慢而連續(xù)地伸展，使之放松。

3.肌肉不要受力過大或拉伸時間過長kaiyun體育，以免撕裂肌纖維或肌腱。 4.抽筋時間過長可用熱敷。 5.如果因過度疲勞引起肌肉抽筋，必須休息，不要運動，待疼痛消失后方可恢復(fù)運動。 c.預(yù)防方法 1.事先做好熱身運動，不要跳入冷水中游泳，否則肌肉遇低溫容易抽筋。 2.避免碰撞引起肌肉裂傷。 3.放松心情。 （四）網(wǎng)球肘和高爾夫球肘 a.原因 1.揮桿動作不正確。 2.用力不當(dāng)，易造成肘部病變。 b.癥狀 1.網(wǎng)球運動員易出現(xiàn)肘部外骨端發(fā)炎和壓痛。 2.高爾夫球運動員易出現(xiàn)肘部內(nèi)骨端發(fā)炎和壓痛。 3.二者均有腕關(guān)節(jié)力量薄弱的情況。 c.治療原則 1、急性期建議冰敷：方法同踝關(guān)節(jié)扭傷。 2、避免加劇疼痛的動作。 3、急性期過后熱敷：方法同踝關(guān)節(jié)扭傷。 4、與人握手時如不感到疼痛，即可恢復(fù)原有活動。 預(yù)防運動損傷的方法 1、任何運動前都應(yīng)做熱身運動。 2、身體狀態(tài)不佳時，不要勉強自己運動，運動時間過長，易發(fā)生疲勞性損傷（過度運動）。 3、參加重要比賽前保證充足睡眠，不要飲酒，防止因精力不足或注意力不集中造成可避免的傷害。 4、運動場地及器材應(yīng)具備基本的防護措施及護具。 5、受傷后，不要隨便找治傷的醫(yī)生就診，沒有專業(yè)知識的按摩、指壓，可能會使傷勢加重。 6、松弛的關(guān)節(jié)要包扎，尤其是踝關(guān)節(jié)。包扎可以預(yù)防受傷并防止慢性傷害惡化。