kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版 健身運(yùn)動(dòng)要注意什么 運(yùn)動(dòng)健身注意幾大禁忌
1. 運(yùn)動(dòng)前飲食一定要注意的兩件事
1. 主要碳水化合物
碳水化合物是身體在體力活動(dòng)時(shí)首選的燃料來(lái)源kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口,也是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的一部分。面包、米飯、谷類、面食、水果和蔬菜為肌肉提供高能量燃料,并能加速運(yùn)動(dòng)后肌肉燃料的補(bǔ)充。如果碳水化合物攝入不足,你會(huì)更容易疲勞。所需的碳水化合物的確切數(shù)量取決于個(gè)人的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)于訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),碳水化合物的每日需求量為每公斤體重 6 至 10 克。例如,如果一名 60 公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練 2 至 4 小時(shí),他每天將需要大約 360 至 600 克的碳水化合物。
2. 高效補(bǔ)水飲料
喝水對(duì)于充分發(fā)揮鍛煉效果至關(guān)重要。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間,體內(nèi)水分減少會(huì)增加熱痙攣、熱衰竭或中暑的可能性。作為鍛煉計(jì)劃的一部分,在鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后喝水。養(yǎng)成喝水的習(xí)慣,即使在不鍛煉的日子里也是如此。水、運(yùn)動(dòng)飲料、果蔬汁或礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練和比賽期間喝冷水或運(yùn)動(dòng)飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致脫水,因此不算作補(bǔ)水飲料。運(yùn)動(dòng)前 2 小時(shí)喝 400 毫升至 600 毫升水,運(yùn)動(dòng)期間每 15 至 20 分鐘喝 150 毫升至 350 毫升水。
2、日常運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)注意什么?
1. 鍛煉到大汗淋漓
很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡大汗淋漓,仿佛只有大汗淋漓才感覺運(yùn)動(dòng)充分。但其實(shí)這樣并沒有什么作用,只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過度,大量失水,從而導(dǎo)致抽筋、脫水等運(yùn)動(dòng)損傷。因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦出汗,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水,并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度,休息幾分鐘,喝幾口水。
2. 只選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng),比如跑步或者騎固定自行車,以為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持,效果就會(huì)很明顯。其實(shí),綜合運(yùn)動(dòng)需要幾種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合?!安叫?英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但同樣的20分鐘,如果你在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng),就能燃燒300到400卡路里。”艾米·霍夫說(shuō)。力量訓(xùn)練可以幫助你保持肌肉形態(tài),延緩因年齡而導(dǎo)致的肌肉松弛,所以最好將有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)?!霸囋嚺懿?、打球、仰臥起坐、舉重?!?/p>
3. 邊翻雜志邊鍛煉
有些人經(jīng)常在騎自行車時(shí)閱讀雜志,認(rèn)為這樣可以充分放松自己。你應(yīng)該知道,你不能同時(shí)做兩件事,閱讀雜志意味著你不能同時(shí)關(guān)注你正在做的鍛煉。如果你必須做其他事情來(lái)讓鍛煉不那么無(wú)聊,你可以聽音樂,因?yàn)樗恍枰耖喿x那樣集中注意力。
4.空腹鍛煉
很多早上起床早或者下班后運(yùn)動(dòng)的人,都會(huì)空腹運(yùn)動(dòng)?!翱崭惯\(yùn)動(dòng)就像開一輛沒油的坦克,身體需要能量才能繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)?!币恍┙】档牧闶常热缪帑溒蛳憬?,很容易消化,為你提供下次運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。早上不宜空腹運(yùn)動(dòng),因?yàn)榻?jīng)過一夜的運(yùn)動(dòng),肚子是空的,熱量也已經(jīng)消耗殆盡,你需要給身體補(bǔ)充一些“燃料”。
3.運(yùn)動(dòng)后不要做以下幾件事
不要坐著休息
蹲著休息是一種很常見的做法,并不適合立即運(yùn)動(dòng)。很多人運(yùn)動(dòng)完后感覺累了就蹲下或者坐下,以為這樣可以節(jié)省體力、休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的做法。如果健身運(yùn)動(dòng)完立即蹲下、坐下休息,會(huì)阻礙血液回流下肢,影響血液循環(huán),加深肌肉疲勞,嚴(yán)重的話還會(huì)出現(xiàn)重力休克。
因此,每次運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,做一些低熱量的活動(dòng),如慢走、做些放松運(yùn)動(dòng),或單純做深呼吸,促進(jìn)四肢血液流向心臟,以償還“氧債”,加快體力恢復(fù),消除疲勞。如果實(shí)在筋疲力盡,可請(qǐng)同伴攙扶著你走一走。
不要貪圖冷飲
人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后往往會(huì)大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后總會(huì)感到口干舌燥、口渴,其中大部分是年輕人,大多喜歡買些冷飲來(lái)解暑解渴。保健專家告訴我們,此時(shí)人體消化系統(tǒng)還處于抑制狀態(tài),消化功能較低,如果為了一時(shí)的涼爽解渴而大量進(jìn)食冷飲,極易引發(fā)胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,誘發(fā)胃腸道疾病。因此,吃冷飲也不適合立即運(yùn)動(dòng),此時(shí)以少量白開水或鹽水進(jìn)行補(bǔ)充為宜。
不要馬上吃
運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食的另一件事是進(jìn)食,特別是在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),此時(shí)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在其影響下,管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí),全身血液也進(jìn)行重新分配,運(yùn)動(dòng)器官的需要得到較為集中的供應(yīng),而對(duì)腹腔內(nèi)器官的供應(yīng)則相對(duì)減少。以上因素使胃腸道蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌量大大減少,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需20-30分鐘才能恢復(fù)。如果倉(cāng)促進(jìn)食,會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),造成功能紊亂,甚至引發(fā)多種疾病。
4.冬季運(yùn)動(dòng)要注意的5個(gè)要點(diǎn)
1.冬季鍛煉,注意不要起得太早
冬季運(yùn)動(dòng)不宜起得太早,尤其是晨練,不僅氣溫過低,地面空氣含氧量低、污染物多,也容易對(duì)身體產(chǎn)生不良影響,一般最好等到太陽(yáng)出來(lái)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2.冬季運(yùn)動(dòng)注意防凍傷
冬季運(yùn)動(dòng)注意防凍傷。在寒冷天氣運(yùn)動(dòng)時(shí),身體裸露的部位,包括手、臉、耳朵、腳等都需要注意保暖。另外,運(yùn)動(dòng)后不宜立即火邊取暖或泡熱水kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口,這樣容易加重凍傷的發(fā)生。一定要先按摩受寒部位。
3.冬季運(yùn)動(dòng)避免潮濕
冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免潮濕,一般稍微運(yùn)動(dòng)一下就容易導(dǎo)致身體出汗云開·全站apply體育官方平臺(tái),汗液一旦蒸發(fā)就容易帶走身體的熱量,使人著涼感冒。一般運(yùn)動(dòng)后一定要及時(shí)用溫水洗凈身體,促進(jìn)血液循環(huán)。
4、冬季運(yùn)動(dòng)注意保暖
冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖,運(yùn)動(dòng)時(shí)衣服不要穿得太少或太薄,但也不宜穿得過多或過厚,影響運(yùn)動(dòng),甚至影響血液循環(huán)。一般情況下,應(yīng)佩戴手套、帽子、耳套等保暖用品。
5. 冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)避免天氣突然變化
冬季鍛煉時(shí),應(yīng)注意避免天氣突變,遇寒潮來(lái)襲氣溫驟降,或遇大風(fēng)、大雨、大霧天氣,應(yīng)停止鍛煉。氣溫低、濕度大時(shí),體溫會(huì)大幅度下降,不利于身體健康。
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