回想一下，你跑步多久了？你經(jīng)歷過跑步傷病嗎？你是如何克服的？跑步傷病至今仍然是跑步最大的克星嗎？

我認為至少有 60% 的跑步者經(jīng)歷過不同程度的跑步損傷。我采訪的十個跑步者中至少有九個經(jīng)歷過跑步損傷，例如膝蓋疼痛、足底筋膜炎、髂橈帶綜合癥、腳踝、小腿和足/腳趾疼痛等。

回頭想想，疼痛的根源無非是錯誤的跑步方法、錯誤的鞋子選擇、錯誤的訓(xùn)練方式，比如跑步公里數(shù)突然增加、穿著不舒服的鞋子跑長距離、或是日常訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的忽視？

生物力學(xué)博士約瑟夫·哈米爾表示：“每個跑步者都是一個謎，他們的解剖結(jié)構(gòu)和傷病史都不一樣。這也是為什么傷病預(yù)防如此具有挑戰(zhàn)性，所以科學(xué)跑步的重點不在于治療本身，而在于對傷病的預(yù)防?！?/p>

科學(xué)家認為，要降低受傷風(fēng)險，跑步者需要的不是萬能藥，而是三個要素：強健的身體、良好的姿勢、合適的鞋子。

為了防止跑步受傷，你可以遵循以下3個步驟。

將力量訓(xùn)練添加到您的每周訓(xùn)練計劃中

強健的身體是跑步者對抗傷病的最佳武器。強健的肌肉、韌帶和肌腱可以保護跑步者免受沖擊、改善體形并保持穩(wěn)定的步態(tài)。

當(dāng)身體強健時，大腦會在腳觸地之前告訴肌肉做好沖擊準備。臀部和核心收縮以穩(wěn)定骨盆和腿部，腳和腳踝處的肌肉被激活，為落地提供支撐。堅實的基礎(chǔ)。

但是，如果一塊穩(wěn)定肌肉不夠強壯，其他肌肉就會過度勞累云開·全站APP登錄入口，整個運動鏈就會中斷。

強大的力量可以幫助你的肌肉更有效、更持續(xù)地發(fā)力，讓你在跑步時有更好的控制力和穩(wěn)定性。

尤其是對于職業(yè)馬拉松運動員來說，日常訓(xùn)練中除了加強基礎(chǔ)的耐力之外，也會進行充足的力量訓(xùn)練，一方面，肌肉力量對于跑步本身來說很重要；

另一方面，適當(dāng)?shù)牧α吭鰪?，對平衡LSD、肌肉消耗、預(yù)防傷病、提高跑步經(jīng)濟性等也起著重要作用。

運動大將基普喬格正在進行腿部力量訓(xùn)練

找到適合你的鞋子

鞋子能幫助預(yù)防受傷嗎？是的，鞋子可以降低受傷的風(fēng)險云開·全站APP登錄入口，因為它們可以改變你的姿勢以及跑步時重復(fù)的力量對你身體的作用。

例如，研究表明，鞋墊的硬度會影響腿部的僵硬程度（即踝部、膝蓋和臀部的屈曲量），進而影響力量對肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的作用。

如果您穿的跑鞋以您的身體可以控制的方式施加力量并且非常適合您的訓(xùn)練，那么這雙鞋可以幫助您降低受傷的風(fēng)險。

在不同的訓(xùn)練場合嘗試不同類型的跑鞋可以減輕腿部和腳部的壓力。

例如：LSD使用長跑訓(xùn)練鞋，越野跑使用抓地力強的鞋，速度訓(xùn)練使用賽車鞋。

那么跑步者如何知道自己穿的跑鞋是否合適呢？

如果您在穿上一雙鞋后感到酸痛，這可能表明您穿了不合適的鞋子；如果您的鞋子穿起來感覺良好，那么它很可能就是適合您的鞋子。

在購買鞋子時，應(yīng)注意以下幾點：腳趾與鞋子前端之間應(yīng)保留約1.2厘米的間隙，并且該間隙應(yīng)能充分容納拇指的寬度。

所以，試鞋時一定要檢查鞋頭是否能容下你拇指的寬度，如果不行，說明鞋子太小了。

另外，也可以將腳趾放在鞋頭上，看看食指是否能順利插入鞋跟，如果食指很難插入，說明鞋子尺碼偏小。

如果您可以輕松地將手指插入鞋跟，則表明鞋子尺碼合適。

嘗試改善你的跑步方式

每個人的跑步方式、跑姿都不一樣，但為什么有些人經(jīng)常遭遇跑步傷病、效率低下，而有些人卻能多年保持無傷狀態(tài)并且進步很快呢？

他們之間最大的區(qū)別就在于是否擁有良好的姿勢和適當(dāng)?shù)牟椒ァ?/p>

就像游泳有正確的方法、揮動網(wǎng)球拍有正確的動作一樣，跑步也有正確的技巧。我們建議跑者在跑步時注意以下幾點：

1.良好的跑步姿勢

姿勢不正確會給背部和膝蓋帶來過度壓力。如果背部拱起，身體重心會向后移動，導(dǎo)致跨步過大。

正確的姿勢：考慮保持上身挺直，下背部不要拱起，頭部直立在肩膀上方，并加強核心和上身的力量。白天要保持良好的姿勢。不良的姿勢習(xí)慣會影響跑步。

2. 有效的手臂擺動

手臂擺動會影響軀干穩(wěn)定性。手臂在身體上擺動往往會使肩膀旋轉(zhuǎn)或?qū)е萝|干擺動，從而影響核心穩(wěn)定性。手臂應(yīng)該前后移動。

正確姿勢：彎曲手肘約90度，讓手臂以放松的方式擺動。保持雙手放松，手肘靠近身體，有助于全身放松。

3. 輕輕落地（更輕柔、有意識地落地。）

當(dāng)我們嘗試安靜地奔跑時，我們會做出自然的調(diào)整，例如縮短步幅并用中足著地，從而減輕沖擊力。

4. 用臀部引導(dǎo)

從臀部開始跑步并用膝蓋而不是腳向前發(fā)力可以幫助您保持挺直的姿勢并避免過度勞累。

正確的形式：調(diào)動您的核心肌肉并想象在跑步時跨過一根原木。

5. 評估你的步頻（一分鐘內(nèi)走的步數(shù)）

更快的節(jié)奏可以最大限度地減少步幅并減少關(guān)節(jié)壓力，避免跑步損傷。

如果您的步幅為 160 或更小（步幅過大的跡象）kaiyun官方網(wǎng)app下載app，您更有可能在跑步時受傷。數(shù)一下您的步數(shù)。如果步幅大于 160，則您沒有受傷，也沒有步幅過大。沒有理由改變。

6.臀大肌鍛煉

跑步時偶爾輕拍臀部一兩秒鐘是提醒身體收縮和調(diào)動臀部肌肉的簡單方法。

這個動作可以讓你的身體知道它在做什么、你的腳在哪里以及你的肌肉在做什么，所有這些都有助于你成為一個更好的跑步者。

7.避免大步前進

步幅過大會增加身體的壓力，導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)和組織過度磨損。

正確姿勢：注意腳落地時與身體的相對位置，落地時盡量靠近身體。腳剛接觸地面時，小腿應(yīng)垂直。

跑步時，不要用腳伸直，而是用膝蓋向前發(fā)力。由于爬坡時很難邁開步伐，因此建議將每周的山地鍛煉納入每周的訓(xùn)練計劃中。

總結(jié)

疫情期間，越來越多的人意識到了運動的重要性，我們身邊就存在兩類人，一方面是日常不注重運動的人，另一方面是日常堅持運動的人，你會發(fā)現(xiàn)他們在病毒面前有著明顯的優(yōu)勢和差距。

一方面，有的人恢復(fù)得很慢，出現(xiàn)了所謂的“后遺癥”；另一方面，有的人卻早已康復(fù)，恢復(fù)了正常生活。

因此，堅持跑步鍛煉，無論從疫情防控還是提高生活質(zhì)量的角度來說，都是非常有幫助的。

如果你是一位從未鍛煉過、對跑步知識只有模糊了解的跑步新手，我們建議你從現(xiàn)在開始循序漸進地開始跑步練習(xí)，系統(tǒng)地學(xué)習(xí)跑步理論和跑步技巧，避免傷病和長跑是第一目標。

如果你是一名跑步愛好者，但經(jīng)常受到跑步傷病的困擾，或者成績提升緩慢，我們建議你嘗試優(yōu)化跑步姿勢，并改變跑步技術(shù)。

如果你對文章中的理念和方法還只是模糊的理解，明白了理念卻不知道具體該怎么做，那么我們推薦你加入跑步學(xué)習(xí)俱樂部的“21天無傷跑步訓(xùn)練營”進行系統(tǒng)學(xué)習(xí)，這將幫助你更進一步學(xué)習(xí)跑步理論，掌握正確的跑步技術(shù)，優(yōu)化跑步姿勢，成為一名優(yōu)秀的跑者。

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3. 12節(jié)跑步姿勢改善訓(xùn)練計劃

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