開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載 金吉姆健身 | 關(guān)于健身,你知道多少?(一) (團(tuán)操課表)
健身是一種體育運(yùn)動(dòng),例如各類(lèi)徒手健身操、藝術(shù)體操、形體操和各種自我抗阻動(dòng)作。體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào)性,以及控制身體各部位的能力,從而使身體強(qiáng)健。如果想達(dá)到緩解壓力的目的,每周至少鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車(chē),一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多多:能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、增加肺活量、降低血壓,甚至能預(yù)防糖尿病、減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議,如果想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適,可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)一下心率,以達(dá)到最大心率的60%-90%為宜。如果想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥,可以選擇低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3-5次,每次20-60分鐘。如果想鍛煉肌肉,可以練習(xí)舉重、體操等重復(fù)性的肌肉伸展、屈曲運(yùn)動(dòng)。 肌肉鍛煉可以燃燒熱量,增加骨密度,減少受傷,特別是關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會(huì),預(yù)防骨質(zhì)疏松。做舉重前,測(cè)量一下你連續(xù)舉8次最多能舉起的重量,用這個(gè)重量開(kāi)始練習(xí)。當(dāng)你能連續(xù)舉起這個(gè)重量12次時(shí),試著把重量增加5%。注意每次練習(xí),要連續(xù)舉8-12次,這樣就能達(dá)到肌肉最大耐力的70%-80%,訓(xùn)練效果更佳。每周2-3次,但避免連續(xù)兩天鍛煉同一個(gè)肌肉群,讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。
1. 范圍
健身的范圍很廣,運(yùn)動(dòng)只是其中一部分,除了運(yùn)動(dòng),健身還包括很多其他的事情,比如寫(xiě)作、唱歌、做家務(wù)、練瑜伽等等。
健身大致可以分為器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練,健身也是很多男士和女士塑造完美身材的一種方式,現(xiàn)代的男士和女士都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
國(guó)家制定了全民健身計(jì)劃和全民健身實(shí)施方案,健身是提高國(guó)民身體素質(zhì)的有益途徑。
2. 方法
健身運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)各種徒手練習(xí)來(lái)進(jìn)行,比如各種徒手健身操、藝術(shù)體操、形體操以及各種自我抗阻動(dòng)作等。也可以利用各種體育器械來(lái)進(jìn)行各種練習(xí),比如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械,單杠、雙杠、繩、桿等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、皮筋以及各種專(zhuān)用綜合力量訓(xùn)練架等力量訓(xùn)練器械,以及動(dòng)力自行車(chē)、踏步機(jī)、跑步機(jī)、劃船機(jī)等有氧訓(xùn)練器械。
健美操的種類(lèi)很多,有成套的徒手健美操云開(kāi)·全站APP登錄入口,有球類(lèi)、棒類(lèi)等輕器械體操,主要用于女子健美訓(xùn)練,以達(dá)到減肥、改善體形體態(tài)、增加柔韌性、增強(qiáng)節(jié)奏感的目的。還有許多舉重練習(xí)等動(dòng)作,可以發(fā)展全身各部位的肌肉。這些動(dòng)作主要用于增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)展男女的肌肉,也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到健美的目的,需要采用專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練方法。例如利用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí),在器械的重量、動(dòng)作方法、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作速度等方面都有特殊的要求和安排。
3.設(shè)備
健身器材大致可以分為三種類(lèi)型:
①全身健身器材:如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器材、家用16功能健身器材等;
②局部健身器材:如健身車(chē)、劃船機(jī)、樓梯機(jī)、跑步機(jī)、快走機(jī)、慢跑機(jī)、瑜伽機(jī),以及小腿彎舉器、引體向上器、提踵機(jī)等;
③小型健身器材:比如我們熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身片、彈力棒、握力器等。
(1)全身健身器材
它是一種綜合訓(xùn)練器械,可供多人同時(shí)在同一臺(tái)器械上進(jìn)行循環(huán)或選擇性運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)健身器材體積大,功能多,價(jià)格昂貴,適合健身中心、康復(fù)中心以及政府或?qū)W校健身房使用。需要注意的是,多功能跑步機(jī)雖然是全身健身器材,但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬踏、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能,所以體積不是很大,也適合家庭健身房使用。
(二)當(dāng)?shù)亟∩砥鞑?/p>
它們大多是專(zhuān)用訓(xùn)練器材,結(jié)構(gòu)緊湊,占地約1平方米。大部分可以折疊,有的也頗具??趣味性。其功能比較單一,主要以局部肌肉群的訓(xùn)練為主。這類(lèi)器材既有以配重、液壓缸為重載的動(dòng)力型器材,也有自帶動(dòng)力、不需要拆裝的非動(dòng)力型器材。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置,讓鍛煉者自己掌控運(yùn)動(dòng)量。因此頗受健身愛(ài)好者的青睞,是家庭健身房的“主角”。
(3)小型健身器材
雖然體型小,但鍛煉價(jià)值卻不低。就拿可調(diào)式啞鈴來(lái)說(shuō),它不但適合不同年齡、性別、體質(zhì)的人,而且可以鍛煉全身各部位肌肉,也是健美愛(ài)好者的必備器材。再如彈簧拉力器,它輕巧緊湊,價(jià)格便宜,便于存放和攜帶;還能達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。健身球等小型健身器材最適合中老年人使用。
1.跑步機(jī)
跑步機(jī)是家庭及健身房常見(jiàn)的器材開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載,是現(xiàn)今最簡(jiǎn)單的家用健身器材,是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機(jī)的主要特征是在扶手架上適當(dāng)位置設(shè)置樞軸桿,樞軸桿延伸至機(jī)體前下部,另一端樞接于跑架適當(dāng)位置。跑架前端底部設(shè)置有觸地滑輪,因此當(dāng)跑架從后方抬起進(jìn)行折疊操作時(shí),觸地滑輪會(huì)幫助使用者施力,具有折疊省力、支撐穩(wěn)定的特點(diǎn)。
2. 卷繞機(jī)
西爾維斯特·史泰龍的健身
西爾維斯特·史泰龍的健身 (4)
彎舉器是發(fā)展前臂肌肉的專(zhuān)用器械,對(duì)增強(qiáng)握力也很有效。常見(jiàn)的彎舉器有兩種,即:手持式彎舉器——用木棍制成,直徑約0.035米,長(zhǎng)0.3至0.4米。中間打孔穿入繩子,繩子長(zhǎng)1米。繩子一端拴在木棍上,另一端拴在杠鈴或其他重物上;支架式彎舉器——制作方法同上,但將橫棍放在兩個(gè)支架上練習(xí)。使用方便,器材固定高度,隨時(shí)可用。
3. 彈簧桿
彈簧棒兩端是木質(zhì)的手柄kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口,中間有一個(gè)彈性很大的彈簧,用來(lái)訓(xùn)練上臂和軀干的肌肉。
4. 頸帽訓(xùn)練
它由兩部分組成,一部分是用皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套,另一部分是可以拴重物的鏈條或繩索。訓(xùn)練時(shí)戴在頭上,帽下可掛杠鈴或其他重物,是發(fā)展頸部肌肉的專(zhuān)用器械。
5. 保護(hù)帶
護(hù)腰帶是健身必不可少的裝備,特別是在做深蹲的時(shí)候,可以起到保護(hù)腰部的作用,同時(shí)對(duì)高強(qiáng)度的練習(xí)也有幫助,增加訓(xùn)練強(qiáng)度,防止受傷。護(hù)腰帶一般都是牛皮或者豬皮材質(zhì)的。
6.練習(xí)鏡子
練習(xí)鏡由木制框架和一面大鏡子組成,練健身的人在鏡子前做練習(xí),觀(guān)察自己的動(dòng)作,糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)。
7.俯臥撐架
用鐵管或木頭制成,可用雙手或腰部負(fù)重做俯臥撐。還有一種高架俯臥撐架,由鐵管作為支撐,腳部支撐板組成。訓(xùn)練時(shí),頸部和腰部都可以負(fù)重,以增加練習(xí)難度,提高訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí)對(duì)發(fā)展胸大肌群很有效。
8.臥推
臥推器是訓(xùn)練胸大肌的專(zhuān)用器械,有平臥、坐式、直立式三種,都是用鋼管焊接支架和面板制成,平臥推器用來(lái)鍛煉兩側(cè)胸大肌群,坐式、直立式臥推器用來(lái)鍛煉上、下胸大肌群。
9. 深蹲架
有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成,形似四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90厘米,架面厚10厘米,呈凹形,便于平穩(wěn)放置杠鈴。架面一般長(zhǎng)440厘米,寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵制底座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成。鐵制底座為圓形,直徑35厘米。整個(gè)深蹲架高1.6米,中間可鉆若干個(gè)用于調(diào)節(jié)高度的圓孔,一般間距為10厘米。深蹲架是攜帶杠鈴做深蹲,鍛煉腿部??肌肉群的專(zhuān)用器械。
10.移動(dòng)斜板
活動(dòng)斜板是訓(xùn)練腰腹肌的專(zhuān)用器械,由鋼??管和高度可調(diào)的木板組成,用直徑3.4厘米的鋼管焊接成長(zhǎng)約2米,寬約65厘米的框架,裝上木板組成斜板,放在高度可調(diào)的支架上,斜板面最好墊上海綿。
11.打開(kāi)起落架
用直徑4.8厘米的鐵管焊接而成,架子高2.5米,左右架子立柱間距1米,從架子立柱底部60厘米處開(kāi)始,每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔,以調(diào)節(jié)高度,可用于練習(xí)半蹲、負(fù)重提踵、頸后推舉等動(dòng)作。
12.綜合訓(xùn)練機(jī)
又稱(chēng)多功能訓(xùn)練器,是專(zhuān)為健美愛(ài)好者和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的,其優(yōu)點(diǎn)是可以進(jìn)行全身力量練習(xí),動(dòng)作多為10到50個(gè)。負(fù)載器(阻力裝置)采用高強(qiáng)度橡膠塊(包膠鐵塊),克服了調(diào)整重量片的噪音,可變負(fù)荷具有等速力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn),訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握,受傷幾率小。優(yōu)質(zhì)器材根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)阻力,從而保證整個(gè)動(dòng)作阻力均勻,加減重量方便,訓(xùn)練效果好。其缺點(diǎn)是只能按照設(shè)計(jì)好的路線(xiàn)運(yùn)動(dòng),局限性大,無(wú)法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人站、8人站、10人站、12人站等多種規(guī)格型號(hào),一直是團(tuán)體健身房、公共健身館的必備和首選設(shè)備。
待續(xù)...
5.27--6.2課程安排
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