談及燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，許多人腦海中可能會(huì)立刻浮現(xiàn)“波比跳”這個(gè)名字。誠(chéng)然，對(duì)于不少初學(xué)者而言，波比跳并非易事，因此他們更傾向于選擇一種相對(duì)簡(jiǎn)便，但效果同樣顯著的——開(kāi)合跳！

開(kāi)合跳動(dòng)作操作簡(jiǎn)便，因此它常被眾人用作鍛煉前的熱身活動(dòng)。然而，今天我打算向大家詳細(xì)講解一下開(kāi)合跳的正確跳法。

開(kāi)合跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)

先說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)開(kāi)合跳做法

保持身體挺拔，頭部抬起，胸部挺起，雙臂放松懸掛在身體兩側(cè)，用力躍起，兩腳同時(shí)向兩邊伸展。初始時(shí)，手掌應(yīng)朝下，隨著跳躍的上升，逐漸轉(zhuǎn)向掌心向前，當(dāng)達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，雙手前后交叉，此時(shí)雙臂和雙腿均應(yīng)保持筆直，膝蓋不可彎曲。落地時(shí)，先以腳尖著地，隨后膝蓋輕微彎曲，如此循環(huán)往復(fù)。請(qǐng)注意，雙手交叉的動(dòng)作并非強(qiáng)制要求，您可以選擇像跳躍“大”字那樣進(jìn)行，此外，許多人習(xí)慣于掌心相對(duì)進(jìn)行擊掌，這同樣是可以接受的。

標(biāo)準(zhǔn)的開(kāi)合跳非常簡(jiǎn)單，只要注意避免讓膝蓋受傷就可以了。

然而，任何鍛煉動(dòng)作都存在一個(gè)問(wèn)題，那就是持續(xù)進(jìn)行可能會(huì)讓身體適應(yīng)，若想提升開(kāi)合跳的挑戰(zhàn)性，除了提升速度，我建議你還可以嘗試“深蹲開(kāi)合跳”以及“前后開(kāi)合跳”。

開(kāi)合跳的變式

深蹲開(kāi)合跳

動(dòng)作頗似“高腳杯深蹲”，雙手于胸前十指緊扣，相互交織；與此同時(shí)，其開(kāi)合跳的動(dòng)作也與標(biāo)準(zhǔn)版相仿，表現(xiàn)為連續(xù)不斷的跳躍。

每次降落之后，必須完成一個(gè)深蹲動(dòng)作，直到大腿與地面平行即可。

前后開(kāi)合跳

許多人在小學(xué)時(shí)期都曾嘗試過(guò)，那便是跳躍時(shí)雙腳交替進(jìn)行前后的踏步動(dòng)作。

你可以采取雙臂前后揮動(dòng)的姿勢(shì)，這類(lèi)似于跑步時(shí)的動(dòng)作；或者，你也可以選擇將雙手交叉放在腰間。

這兩個(gè)動(dòng)作都能夠比標(biāo)準(zhǔn)的開(kāi)合跳燃燒更多的脂肪。

開(kāi)合跳技巧&注意事項(xiàng)

跳躍時(shí)，雙手與雙腿需維持挺直狀態(tài)；落地時(shí)，需注意先用腳尖觸地，并適當(dāng)彎曲膝蓋。

若膝蓋存在損傷或體型過(guò)于臃腫，開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)并不適宜進(jìn)行；對(duì)于膝蓋損傷的情況，建議等待膝蓋狀況好轉(zhuǎn)；而對(duì)于體重過(guò)重的情況，則建議先進(jìn)行減脂鍛煉。

針對(duì)減脂的訓(xùn)練方案，我同樣準(zhǔn)備了眾多選項(xiàng)，您可以根據(jù)自身具體情況對(duì)鍛煉的強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

開(kāi)合跳常見(jiàn)問(wèn)答

開(kāi)合跳主要鍛煉哪里？

開(kāi)合跳作為一種自重鍛煉，能有效強(qiáng)化全身肌肉，尤其是核心肌群和腿部肌肉，其效果與波比跳相似。有人詢問(wèn)開(kāi)合跳在減脂方面哪個(gè)部位效果顯著pg賞金大對(duì)決試玩版，對(duì)此，我愿再次強(qiáng)調(diào)pg娛樂(lè)電子游戲，實(shí)際上并不存在局部減脂的說(shuō)法。

若要詳細(xì)分析pg棋牌，那么在進(jìn)行深蹲和開(kāi)合跳動(dòng)作時(shí)，或許對(duì)大腿肌肉的刺激程度會(huì)相對(duì)較高。

開(kāi)合跳熱量消耗高嗎？能消耗多少卡路里？

這并非一成不變，因?yàn)榭防锏南牧颗c個(gè)人體重之間存在顯著關(guān)聯(lián)。

根據(jù)國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試，體重約為75公斤的人在進(jìn)行大約30分鐘的中等強(qiáng)度開(kāi)合跳鍛煉后，可以消耗約153千卡熱量；而體重在100公斤左右的人，消耗的熱量大約為204千卡。

在強(qiáng)度較高的情況下，半小時(shí)內(nèi)消耗的卡路里可以達(dá)到274甚至高達(dá)366。

無(wú)論你具體能消耗多少熱量，只需明白：只要持之以恒地練習(xí)開(kāi)合跳，體重必然會(huì)有所減輕，這就足夠了。

關(guān)于卡路里的消耗量，上述信息僅作為參考，若你希望了解更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，親自進(jìn)行測(cè)試會(huì)更合適。

開(kāi)合跳的作用有哪些？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)有3個(gè)好處

燃燒脂肪：開(kāi)合跳，作為一項(xiàng)傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效提升心率，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的快速分解。助長(zhǎng)身高：有研究指出，開(kāi)合跳對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育亦有益處，特別是能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。增強(qiáng)肩部肌肉：開(kāi)合跳不僅能鍛煉全身肌肉群，而且對(duì)肩部的拉伸效果尤為顯著，這得益于其幅度較大的擺動(dòng)動(dòng)作，因此非常適合作為熱身運(yùn)動(dòng)。

開(kāi)合跳做多少組？每組多少次？

通常存在兩種計(jì)算方式，其一為“每輪8至12次”，其二則為“每輪持續(xù)30秒”。

至于組數(shù)的問(wèn)題，開(kāi)合跳通常是根據(jù)時(shí)間來(lái)衡量的。一般來(lái)說(shuō)，每天至少進(jìn)行10分鐘的鍛煉是比較推薦的，當(dāng)然，如果你想要增加鍛煉的強(qiáng)度，每天進(jìn)行30分鐘也是可行的（可以分早中晚三次進(jìn)行）。具體的時(shí)間安排，還需根據(jù)你個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)決定。

此外，你還可以將開(kāi)合跳等動(dòng)作與其他運(yùn)動(dòng)元素融合，采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）模式進(jìn)行鍛煉，這樣做往往能帶來(lái)更佳的訓(xùn)練效果。

開(kāi)合跳溢尿是真的嗎？

確實(shí)如此，進(jìn)行開(kāi)合跳能夠使尿道周邊的肌肉得到舒緩，進(jìn)而可能引發(fā)尿液不自主流出的現(xiàn)象。因此，若你在此方面已有不適，不建議嘗試開(kāi)合跳，而是應(yīng)該多進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)等鍛煉。

關(guān)于開(kāi)合跳的話題，我們今天就聊到這里。我周?chē)胁簧倥笥淹ㄟ^(guò)每天堅(jiān)持做開(kāi)合跳，都成功減掉了體重。因此，我也把這個(gè)動(dòng)作推薦給你試試。