（原創(chuàng)文章，閱讀時間可能比較長......）

健身，光說不練長不了肌肉，也練不出好身材

除了強大的行動能力以外，合理的運動計劃最為關鍵

本文內(nèi)容的2個重要信息：（為自己設計健身計劃須知）

在制定健身計劃時，如何合理安排每組動作的次數(shù)以及相應的休息時長？此外，針對不同的肌肉群，又應當采用何種次數(shù)和組數(shù)進行鍛煉？

健身計劃，運動處方的設計！

是職業(yè)教練定期需要考核的內(nèi)容，也是最后、最重要的一個環(huán)節(jié)

健身方案本身并不昂貴，然而，那些具有高度針對性的訓練方案，卻能在訓練者付出努力后，帶來最理想的效果，這種根據(jù)個人情況量身定制的方案，實為一項技術性要求極高的工作。

初涉健身領域的人士，抑或是已經(jīng)鍛煉了一年的健身者，其中許多人對于如何為自己量身定制健身方案仍感到困惑。

很多人喜歡參照大神們的健身計劃方案進行訓練

模仿是最好的選擇

然而，鑒于個體差異，制定一套完全契合個人需求的訓練方案，無疑是實現(xiàn)快速進步的最佳途徑。

但是，各路健身大神的訓練經(jīng)驗與基礎，最少都有10年8載

這里有兩個當面需要說明：

配重問題肌力恢復時間問題，涉及乳酸代謝速度和ATP恢復速度

健身時使用的配重不同，休息時間就應該不同！

有著3種不同的發(fā)展方向

一.健身計劃設計的組數(shù)與次數(shù)，配合的休息時間

第一種，以發(fā)展力量為主的訓練組數(shù)和次數(shù)

配重使用要求：80%-100%

動作次數(shù)要求：1-5次

動作組數(shù)要求：4-6組

組間休息時間：2-5分鐘

動作次數(shù)1-3次，是高手們突破最大力量時使用的訓練方式

并不是適合初級訓練者，因為受傷風險比較高

所以：使用80%的重量進行5組X5次

是最合理的訓練方案，配合的組間休息是：2分鐘-3分鐘

或許有部分網(wǎng)友會質(zhì)疑：“這位高手在制定訓練方案時，明確指出組間休息時間應控制在60秒以內(nèi)，可你卻建議我休息時長達到120秒甚至更長，這豈不是讓肌肉都失去了活力！”

我的反問：“配重使用到位了嗎？”

“每一組的最后1次，有沒有發(fā)抖？要喝奶的力都使出來？”

如果沒有，那么你的配重選擇可能有問題！

第二種，力量與緯度同時發(fā)展的訓練組數(shù)與次數(shù)

配重使用要求：60-75%

動作次數(shù)要求：6-12次

動作組數(shù)要求：3-5組

組間休息時間：1-2分鐘

該動作每組執(zhí)行了6次，與以發(fā)展力量為目的的每組5次動作相似，實際上只是多了一次。

但是，如果沒有人從旁協(xié)助、保護，自己又不懂怎么保護自己！

下去之后上不來，甚至挨杠鈴砸，多數(shù)都是這1次。

該組數(shù)與次數(shù)的搭配區(qū)間，肌肉增長較為均衡，適用于所有訓練者。

能夠提高力量，也能很有效的肥大肌肉

同時可以通過使用的配重與每組進行的次數(shù)，達到不同效果！

怎么根據(jù)需求不同調(diào)整訓練組合？

如果你更在乎你的力量提升速度

使用75%的重量，進行4組6次，組間休息120秒

如果你在想讓你的肌肉緯度，長得快一點

使用70%的重量，進行5組8-次，組間休息90秒

如果你想讓你肌肉緯度得到提升同時線條也能明顯

以60至65%的負荷，分5組進行，每組10至12次，每組之間休息時長為60秒。

第三種訓練方法，主要致力于提升肌肉的分離度（即肌肉線條），在肌肉寬度（緯度）方面則作為次要目標，所安排的訓練組數(shù)和次數(shù)相對較少。

配重使用要求：30-60%

動作次數(shù)要求：12-20次

動作組數(shù)要求：2-5組

組間休息時間：30-90秒

該組數(shù)與次數(shù)的搭配區(qū)間pg網(wǎng)賭軟件下載，在塑造肌肉的清晰度方面，對凸顯明顯肌肉纖維尤為有效。

在訓練中，最需要關注的是：FOCUSE 專注力鍛煉

如果，你的胸肌緯度已經(jīng)不錯了，想要線條突出一些的效果

如果，你的想要三角肌出現(xiàn)水滴拉絲形狀

如果，你想你的手臂肱三頭馬蹄形狀明顯，肱二頭肌峰更突出

那么這個區(qū)間的訓練的組合pg電子娛樂平臺，必不可少！

二.健身計劃中，不同的肌肉適合什么樣的次數(shù)與組數(shù)

腿部、背部、胸部等大肌肉群在抗阻力訓練中應增加負荷重量，這是訓練的關鍵。深蹲、硬拉、杠鈴臥推、俯身劃船、臀沖（HIPTHUST）等復合動作，對大肌肉群的刺激效果顯著。在組數(shù)與次數(shù)的訓練上，建議進行4-6組，每組5-10次，組間休息90秒至3分鐘。至于手臂、肩膀、腹肌等小肌肉群，則不宜上重，需要通過多次數(shù)的刺激來增加訓練量，以更好地刺激彎舉、臂屈伸、側平舉等基礎動作pg電子賞金試玩app，使用較輕的重量更為適宜。組數(shù)與次數(shù)的訓練建議為3-5組，每組10-20次。特別需要注意的是，在手臂訓練中，一些動作同樣可以承受重量，是增強力量的優(yōu)秀訓練選擇，如肩上推舉、雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉等。

關于健身計劃的制訂，這是每位職業(yè)教練必須精通的核心技能。

健身基礎訓練動作的掌握只是入門要求

如何科學地制定健身方案，以實現(xiàn)訓練者期望的顯著成效，這正是該計劃價值的充分展現(xiàn)。

因為每個人吃了那么多苦，都想獲得回報！

量身定制的、極具針對性的健身方案，正是你個人的健身計劃！它將助力你更快地實現(xiàn)進步。

你也來為自己設計一套，一周，一個循環(huán)的計劃吧！