在力量訓(xùn)練領(lǐng)域，若問(wèn)哪件器材最為簡(jiǎn)便，無(wú)疑是啞鈴，其體積小巧pg娛樂(lè)電子游戲，不占空間，成為家庭增肌訓(xùn)練中不可或缺的組成部分。

啞鈴作為一種常見(jiàn)的自由重量訓(xùn)練工具，其設(shè)計(jì)原理是以握柄為軸心，兩端施加重力以維持平衡，這使得啞鈴的重心位于手心。與甩鈴、壺鈴、石鎖等重心離手較遠(yuǎn)的器械相比，啞鈴在推、拉、舉等動(dòng)作上的操控性更為出色。無(wú)論是家庭訓(xùn)練還是健身房鍛煉，啞鈴都堪稱初學(xué)者理想的基礎(chǔ)且全面的訓(xùn)練設(shè)備。

啞鈴的重量

若條件允許，建議選購(gòu)一套啞鈴，不同重量的啞鈴不僅能帶來(lái)更多訓(xùn)練上的挑戰(zhàn)，還能為家中其他成員提供多樣化的選擇。

在訓(xùn)練過(guò)程中，我們以“大重量、少次數(shù)”和“小重量、多次數(shù)”為原則，前者有助于增強(qiáng)肌肉力量和體積，而后者則更有利于提升肌耐力和減少體脂。根據(jù)個(gè)人所能承受的最大重量（RM）來(lái)挑選合適的重量，RM即指在力竭前你能標(biāo)準(zhǔn)完成彎舉的次數(shù)。通過(guò)RM值，我們可以合理地確定重量和組數(shù)。

1~4RM 主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體積

6~12RM 主要是訓(xùn)練肌肉體積

15~20RM 主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性

30RM 及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果

若目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增長(zhǎng)，一般推薦每次訓(xùn)練以10RM的重量為一組，并且完成六組這樣的訓(xùn)練。

啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作

這11個(gè)啞鈴動(dòng)作被推薦，它們覆蓋了人體眾多肌肉區(qū)域，適合作為劃船機(jī)、跑步等有氧鍛煉的輔助力量訓(xùn)練，操作簡(jiǎn)便且效果顯著，即便是初學(xué)者也能輕松學(xué)會(huì)。

01、俯身劃船

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手緊握啞鈴，膝蓋微微彎曲，身體前傾，臀部后移，確保背部保持挺直狀態(tài)。

2、肩胛收緊，肘部貼緊雙肋，快速上提啞鈴，再緩慢下降。

02、交替肱二頭肌彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)

站立姿勢(shì)端正，確保背部挺拔pg電子賞金試玩app，腹部肌肉緊繃。兩只手分別握住啞鈴，手臂自然垂下，手掌面向彼此。

維持上肢的穩(wěn)定性，使前臂向上抬起，留意手心在彎曲過(guò)程中的轉(zhuǎn)向，當(dāng)啞鈴的彎曲高度與肩部平行時(shí)，再逐步降低。

03、頸后杠鈴臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)

保持身體挺拔，一只手緊握啞鈴，手臂完全伸直，將啞鈴高舉過(guò)頭部。

維持脊柱挺拔，將前臂環(huán)繞頸部后方，緩緩下彎，直至前臂與地面保持平行狀態(tài)。

04、交替前平舉

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手緊握啞鈴，保持身體挺拔，胸部挺起，腹部收緊。兩臂隨身體自然下垂，置于大腿前方。

肘關(guān)節(jié)略微彎曲，手持啞鈴緩緩向前方舉起，直至與肩部同高，稍作停留，然后緩慢降低，接著換用另一只啞鈴進(jìn)行相同動(dòng)作。

05、錘式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)

1、身體直立，雙手各拿一只啞鈴，自然下垂，掌心相對(duì)。

2、保持上肢穩(wěn)定，上臂不動(dòng)，前臂向上彎舉，緩慢下降。

06、單腿硬舉

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手緊握啞鈴兩端，身體挺拔站立，雙臂放松垂至身體兩側(cè)，掌心朝向腿部，并采用單腿支撐。

維持脊椎挺直，臀部需朝后傾斜，同時(shí)另一條腿自然向后伸展，直到與背部平行，然后緩緩恢復(fù)到初始姿勢(shì)。

07、羅馬尼亞硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手緊握啞鈴兩端，身體挺拔站立，胸部挺起，腹部收緊，雙臂放松垂于身體兩側(cè)，手掌朝向大腿方向。

臀部后移，同時(shí)維持腰部挺直狀態(tài)，讓啞鈴沿著腿部緩緩下移，膝蓋略微彎曲，然后緩慢站立起身。

08、啞鈴側(cè)舉

動(dòng)作要領(lǐng)

1、身體直立pg麻將胡了試玩平臺(tái)，雙手各持一只啞鈴，手臂自然垂直，掌心相對(duì)。

肘關(guān)節(jié)微曲，確保上肢保持穩(wěn)固，然后將啞鈴平行兩側(cè)舉起至與肩同高，注意不要借助晃動(dòng)之力，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行。

09、酒杯深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)

握緊啞鈴，將其置于胸前，保持身體挺直，胸部挺起，腹部收緊。同時(shí)，雙腿張開(kāi)，與肩同寬，或稍寬于肩。

臀部后移，膝蓋彎曲，進(jìn)行深度蹲坐，上半身需保持挺直，避免晃動(dòng)，然后緩慢站立起來(lái)。

10、相撲深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)

緊握啞鈴，將其緊貼胸膛，保持身體挺直，胸部挺起，腹部收緊。同時(shí)，雙腿向兩側(cè)張開(kāi)，幅度較大。

2、臀部向后，膝蓋彎曲，向下做深蹲，上半身保持平直不亂晃，緩慢起身。

11、直立啞鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手緊握啞鈴，分別置于身體兩側(cè)，保持啞鈴垂直向下，掌心朝向腿部，同時(shí)身體保持挺拔，胸部挺起，腹部收緊。

緊貼身軀向上舉起啞鈴，務(wù)必使啞鈴沿直線上升，避免借助肩膀的晃動(dòng)來(lái)助力，動(dòng)作應(yīng)迅速上舉，緩慢收回。

啞鈴的使用提供了極大的靈活性，其訓(xùn)練路徑與如小飛鳥(niǎo)那樣的繩索拉力訓(xùn)練不同，無(wú)法固定發(fā)力點(diǎn)。這意味著眾多關(guān)節(jié)和角度都需要精確控制。因此，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，切記不要急于增加重量。應(yīng)該從輕量級(jí)開(kāi)始，逐步將動(dòng)作熟練至肌肉形成記憶，然后再逐步提升重量。不妨立刻在家中動(dòng)手嘗試一下吧！