（專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)農(nóng)業(yè)碩士，高級(jí)營養(yǎng)培訓(xùn)師，體育營養(yǎng)學(xué)家，中國微型平臺(tái)的原始出版物）

許多健身硬核認(rèn)為，鍛煉后，肌肉疼痛必須有效。如果他們沒有任何痛苦，他們會(huì)覺得自己沒有正確練習(xí)。大多數(shù)人認(rèn)為，訓(xùn)練后的酸痛是測試訓(xùn)練效果的唯一標(biāo)準(zhǔn)，并且沒有酸痛=無效。這種觀點(diǎn)非常有限且單方面。因此，今天我們將從肌肉酸痛的原因開始...

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是什么導(dǎo)致肌肉酸痛？

1乳酸積累

觀點(diǎn)是，在訓(xùn)練過程中，肌細(xì)胞呼吸厭氧呼吸，乳酸積累發(fā)生在糖酵解過程中pg網(wǎng)賭軟件下載，從而導(dǎo)致酸痛和疼痛。

但是，在運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，基本上將去除乳酸，因此訓(xùn)練期間的酸痛和訓(xùn)練后的短期疼痛與乳酸的積累有關(guān)。因此，這不是鍛煉后酸痛的原因。

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2延遲的肌肉酸痛

觀點(diǎn)是，訓(xùn)練期間的肌肉纖維損傷刺激了肌肉纖維損傷引起的疼痛神經(jīng)和輕度炎癥。

這就是訓(xùn)練后一天肌肉疼痛的原因。肌肉訓(xùn)練的原理是通過體重訓(xùn)練來撕裂肌肉纖維，然后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù)和合成肌肉，并過度恢復(fù)以達(dá)到肌肉腫大的目的。輕微的延遲肌肉酸痛可以在24-48小時(shí)內(nèi)回收，在嚴(yán)重的情況下，將需要超過72小時(shí)。這是鍛煉后酸痛的真正原因。

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酸痛對肌肉建立的影響是什么？

肌肉的結(jié)構(gòu)取決于機(jī)械張力，代謝壓力和肌肉損傷程度。肌肉酸痛可能是三種主要肌肉機(jī)制中最不明顯的因素。經(jīng)過一系列激烈的訓(xùn)練，肌肉酸痛在大約兩天內(nèi)達(dá)到了頂峰，這種酸痛在一定程度上代表了訓(xùn)練期間肌肉受損。同時(shí)，這些酸痛也是由不熟悉的訓(xùn)練和肌肉刺激引起的。肌肉受損后，它們會(huì)自行修復(fù)并成長，從而獲得更強(qiáng)的肌肉。

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酸痛受傷嗎？

這取決于酸痛的“程度”。如果在訓(xùn)練時(shí)立即受傷，通常是“壓力”！如果疼痛是第二天甚至兩天，則意味著肌肉酸痛。如果肌肉酸痛休息了幾天，它將治愈。這意味著您的肌肉受過訓(xùn)練和刺激。初學(xué)者需要仔細(xì)測量訓(xùn)練的強(qiáng)度，輕輕地進(jìn)行訓(xùn)練，然后逐步加強(qiáng)。

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您是否需要在肌肉酸痛后繼續(xù)練習(xí)？

肌肉能夠成長的原因是訓(xùn)練→刺激→破壞→休息→修復(fù)→生長→增強(qiáng)。如果您在不休息的情況下繼續(xù)訓(xùn)練，那么肌肉將沒有時(shí)間修復(fù)和成長，也不會(huì)加強(qiáng)。在肌肉酸痛的情況下，如果運(yùn)動(dòng)不能正確地完成，則肌肉感覺會(huì)減少，并減輕體重。實(shí)際上，最終結(jié)果不如良好的休息。

我們使用三角形來表達(dá)它，也就是說：“首先進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充營養(yǎng)并休息48小時(shí)?！边@個(gè)周期非常掌握，并將保持肌肉的生長。

我們得出結(jié)論：儀器運(yùn)動(dòng) +蛋白質(zhì)補(bǔ)充 +保證的休息=肌肉變得更大更厚

肌肉纖維在載荷運(yùn)動(dòng)中將受到損壞。他們將補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，并共同休息以修復(fù)肌肉。當(dāng)受損的肌肉纖維愈合時(shí)，肌肉會(huì)變得更厚。相反，如果受損的肌肉纖維被忽略并且沒有營養(yǎng)補(bǔ)充劑，則肌肉會(huì)變得更薄。

肌肉纖維被破壞后需要48小時(shí)才能修復(fù)肌肉纖維。然后在48小時(shí)內(nèi)不要在同一區(qū)域的肌肉上進(jìn)行負(fù)載練習(xí)。

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它越痛苦，效果越好？不傷害正常嗎？

如果我們看一下孤立的肌肉肥大的觀點(diǎn)，肌肉在訓(xùn)練過程中的刺激越多，然后給他們良好的營養(yǎng)和休息，它們就會(huì)變得更好。如果是全身訓(xùn)練，爆炸性的訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練pg賞金大對決試玩版，而您只是進(jìn)行當(dāng)前的培訓(xùn)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，則無需追求肌肉酸痛。

堅(jiān)強(qiáng)是一件長期的事情。您需要的化合物將變得越來越大。隨著肌肉的增長，您還需要找到新的刺激和新的復(fù)合。酸痛并不總是伴隨著你。訓(xùn)練后，許多高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員不會(huì)患有肌肉酸痛，但是他們的肌肉非常發(fā)達(dá)，并且會(huì)繼續(xù)增長。

肌肉酸痛是由非常大的力量運(yùn)動(dòng)或?qū)∪獯碳さ挠?xùn)練和刺激引起的。它是肌肉培養(yǎng)的元素，但不僅證明訓(xùn)練是有效的。

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定期運(yùn)動(dòng)后您不會(huì)感到疼痛嗎？

真正經(jīng)常鍛煉的人總是保持其運(yùn)動(dòng)量，并且他們已經(jīng)知道如何控制自己的運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最有效的效果，既不過分也不過剩，因此他們不會(huì)再次感到酸痛。

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如何有效緩解肌肉酸痛？

1個(gè)物理療法

休息更多：休息可以減慢肌肉的酸痛，緩慢促進(jìn)血液循環(huán)，加速消除代謝物，并消除肌肉酸痛中營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)和修復(fù)，從而可以恢復(fù)正常。因此，您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后休息更多，以緩解疲勞。

鍛煉后伸展：在休息期間，在訓(xùn)練區(qū)（即伸展運(yùn)動(dòng)）進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。

熱壓縮：使用熱毛巾在肌肉酸痛的區(qū)域施加熱壓縮，以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝并減輕肌肉酸痛引起的疼痛。 （最好伴隨著在熱壓期間拉伸，這可以加快消除肌肉酸痛并將其恢復(fù)到正常狀態(tài)）

按摩：按摩肌肉酸痛的區(qū)域，肌肉酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解，并減慢肌肉酸痛的程度。

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2種飲食補(bǔ)充劑

在訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)，在此期間攝入大量碳水化合物可以幫助恢復(fù)肌肉糖原水平，因此您應(yīng)該在訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)吃一頓飯。當(dāng)一般健身訓(xùn)練時(shí)，請注意及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，吃更多的水果和蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白質(zhì)。一個(gè)卵包含約6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋富含重要的氨基酸pg電子麻將胡了，分支鏈氨基酸和谷氨酸。雞蛋是訓(xùn)練后首選的肌肉恢復(fù)成分。卵子蛋黃中的膽固醇也略高。雞蛋總數(shù)不應(yīng)每天超過2個(gè)。金槍魚罐頭是蛋白質(zhì)高且便宜的海鮮的首選。金槍魚罐頭140克含有約30克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉是增加飲食中蛋白質(zhì)的最具成本效益，為肌肉鍛煉，體力訓(xùn)練和重量重時(shí)提供了理想的氨基酸成分，同時(shí)可以快速消化和吸收吸收，從而提供訓(xùn)練后肌肉生長所需的材料。

綜上所述，在訓(xùn)練后的48小時(shí)內(nèi)讓某些肌肉酸痛是一件好事。您需要進(jìn)行足夠的休息并補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，以便您可以實(shí)現(xiàn)過度恢復(fù)并實(shí)現(xiàn)培訓(xùn)效果。

如果您掌握了訓(xùn)練的節(jié)奏并可以很好地訓(xùn)練強(qiáng)度，從而可以減少肌肉酸痛的發(fā)生，那么它也可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

建議您進(jìn)行較少的劇烈運(yùn)動(dòng)。最好不要鍛煉自己的寬容。進(jìn)行一些小型運(yùn)動(dòng)以緩解疼痛，堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)以鍛煉身體，提高身體的耐受性并減少肌肉酸痛的發(fā)生。

因此，我們不能簡單地使用酸痛來評(píng)估訓(xùn)練效果。只要您科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，合理地休息并合理地飲食，就可以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。