近年來(lái)，越來(lái)越多的健美運(yùn)動(dòng)和健身愛(ài)好者開(kāi)始服用肌肉構(gòu)建營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。這種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是蛋白質(zhì)粉的最常見(jiàn)用途，實(shí)際上不好。那么，增加肌肉的最佳有效飲食是什么？讓我們看看學(xué)習(xí)的編輯。

可以增加肌肉的飲食方法

1。肌肉制造不需要蛋白質(zhì)粉。

實(shí)際上，蛋白質(zhì)是肌肉組成的基石和肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。如果您想生長(zhǎng)肌肉，則不能缺乏蛋白質(zhì)。研究表明，僅補(bǔ)充“蛋白質(zhì)粉末”并不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練或體育鍛煉可以達(dá)到一定比例的肌肉生長(zhǎng)，但其肌肉建筑效果并不明顯。不同的“蛋白質(zhì)粉末”在肌肉結(jié)構(gòu)中的影響也不同。牛奶純化蛋白粉的肌肉建造效果明顯好于大豆純化的蛋白粉。

但是，專(zhuān)家還指出，在消化和吸收多余的蛋白質(zhì)后，肝臟會(huì)將其轉(zhuǎn)化為肝糖原或肌肉糖原以?xún)?chǔ)存。如果肝糖原或肌肉糖原足夠，它將轉(zhuǎn)化為脂肪以?xún)?chǔ)存；這種轉(zhuǎn)化產(chǎn)生的其他代謝產(chǎn)物必須從腎臟中排出。多余的蛋白質(zhì)不僅使人們肥胖pg網(wǎng)賭軟件下載，而且會(huì)增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，這可能會(huì)隨著時(shí)間的流逝而影響其功能。

2。因此，除了蛋白質(zhì)粉外，您還能吃什么來(lái)增加肌肉？

只是瘦牛肉，許多難以誤認(rèn)為肌肉的人會(huì)丟棄脂肪，認(rèn)為這會(huì)增加體內(nèi)脂肪。牛肉中的飽和脂肪實(shí)際上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝入會(huì)損害可以幫助肌肉生長(zhǎng)的睪丸激素和胰島樣激素的生長(zhǎng)。牛肉也是膽固醇的來(lái)源，膽固醇是人體合成睪丸激素本身的主要原料。當(dāng)然，牛肉也富含肌酸，B族維生素和鋅。

3。還值得推薦雞蛋。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方法來(lái)評(píng)分各種蛋白質(zhì)食品促進(jìn)生長(zhǎng)的能力。雞蛋幾乎在所有標(biāo)準(zhǔn)上都處于最前沿。因?yàn)樗鼈冏钊菀孜?- 人體很容易將它們分解成氨基酸 - 肌肉生長(zhǎng)的原料。整個(gè)雞蛋還富含健康的脂肪，飽和脂肪和卵磷脂，可幫助肌肉生長(zhǎng)。在雕刻線期間，蛋黃可能不是理想的選擇，但是在體重增加期間，不要忘記它。

4。全牛奶一定不能缺少。

如果您真的很難種肉，但是您渴望種植肉，不要喝脫脂或減少脂肪的牛奶，那就是減肥的人。 16盎司全牛奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短鏈的。短鏈脂肪在促進(jìn)的合成并防止肌肉崩潰的情況下更為促進(jìn)，并且與其他脂肪相比，它們不太可能被儲(chǔ)存為體內(nèi)脂肪。牛奶中的脂肪可以幫助人體吸收維生素D并降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

5。白面包可能是最容易被忽視的健身飲食之一。

您知道這一原理 - 少吃細(xì)的碳水化合物，因?yàn)樗鼈兒斜却志ЯＩ俚睦w維素和較少的養(yǎng)分，并增加胰島素水平。通常是這種情況。但是，白面包對(duì)剛剛鍛煉的人來(lái)說(shuō)真的很好。因?yàn)槟枰子谙奶妓衔飦?lái)恢復(fù)已經(jīng)空的肌肉糖原水平，請(qǐng)?jiān)鰪?qiáng)胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并抑制訓(xùn)練后皮質(zhì)醇。 4片白面包可提供約50克易于消化的碳水化合物。

有效增加肌肉的技巧

有些人的肌肉質(zhì)量很容易增長(zhǎng)，但有些人長(zhǎng)緩慢。這是基因的作用。但是，無(wú)論基因是什么，肌肉都可以通過(guò)體重增加訓(xùn)練和合理的飲食來(lái)增長(zhǎng)，即使肌肉大小的增加不是很大。

您可以使用體重增加訓(xùn)練。只有使用肌肉，您才能使肌肉更大，更強(qiáng)壯，例如耐力訓(xùn)練（用于上半身），騎自行車(chē)（腿部）和體重訓(xùn)練。您可以進(jìn)行一些爆炸性的體重訓(xùn)練，而快速而困難的舉重訓(xùn)練比正常強(qiáng)度訓(xùn)練更容易增加肌肉。爆炸性重量訓(xùn)練是增加胸肌肌肉生長(zhǎng)的核心。

與其進(jìn)行相同的練習(xí)，不如設(shè)定特殊的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在1分鐘或2分鐘內(nèi)快速進(jìn)行更多運(yùn)動(dòng)。

隨著時(shí)間的流逝，您無(wú)法在一夜之間獲得足夠的體重或運(yùn)動(dòng)。這是一個(gè)逐步的過(guò)程，要求您一點(diǎn)一點(diǎn)地取得進(jìn)步。如果您不這樣做，就無(wú)法保持整體狀態(tài)，并且絕對(duì)不會(huì)看到您的肌肉成長(zhǎng)。在肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，為了繼續(xù)刺激肌肉，在合理的運(yùn)動(dòng)方法合理時(shí)會(huì)慢慢增加全部體重。

增加肌肉質(zhì)量需要時(shí)間和精力。盡管有些人的肌肉更快，更容易，但即使您為此努力，也可能需要6-12個(gè)月的時(shí)間才能使肌肉大小發(fā)生變化。

更現(xiàn)實(shí)的增長(zhǎng)率為每周0.2-1千克。在最初的幾個(gè)月中，肌肉生長(zhǎng)的速度更快，然后逐漸減慢。因此，運(yùn)動(dòng)員在體重增加訓(xùn)練的第一個(gè)月中可能會(huì)增加3公斤，而在第四個(gè)月只有1公斤。

您還需要給您的肌肉有效休息，并且每天無(wú)需進(jìn)行胸肌運(yùn)動(dòng)。為了增加肌肉，需要恢復(fù)時(shí)間。當(dāng)您不進(jìn)行胸肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，您可以進(jìn)行腿部或背部運(yùn)動(dòng)。此外，您需要足夠的睡眠，以便在運(yùn)動(dòng)后完全康復(fù)肌肉。

如何在沒(méi)有肌肉生長(zhǎng)的情況下運(yùn)動(dòng)

1。注意運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)

拉伸會(huì)使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)更柔軟，并減少關(guān)節(jié)拉伸（也稱(chēng)為“肋骨拉動(dòng)”）是最常見(jiàn)且方便的熱身運(yùn)動(dòng)。除了能夠在任何時(shí)間和任何地方進(jìn)行表演之外，它還相對(duì)放松，也是喚醒肌肉的好方法。拉伸可防止肌肉積累，因此您不會(huì)種大肌肉。伸展也將使您的身體形狀更好，雙腿會(huì)變得更長(zhǎng)。只要您掌握技巧，效果就會(huì)是理想的。很多時(shí)候，如果您沒(méi)有時(shí)間去健身房，您還可以在家進(jìn)行十五到二十分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，這不僅可以讓您的肌肉休息，還可以達(dá)到放松效果，用一塊石頭殺死兩只鳥(niǎo)。

2。做設(shè)備鍛煉正確

制造設(shè)備是為了增加力量訓(xùn)練。肌肉的代謝速率比脂肪快幾倍，因此適當(dāng)?shù)牧α窟\(yùn)動(dòng)可以加快脂肪燃燒。這是非常知識(shí)的。如果女性不想在訓(xùn)練中養(yǎng)大肌肉，則必須控制體重。不要太重。每組只做二十個(gè)。只需進(jìn)行每種設(shè)備的2-3組。至于哪種類(lèi)型的設(shè)備，您可以在健身房中詢(xún)問(wèn)教練，他們會(huì)告訴您重量應(yīng)該相對(duì)較輕。力量訓(xùn)練間隔在每組之間兩分鐘。設(shè)備訓(xùn)練的總訓(xùn)練在40分鐘至1小時(shí)內(nèi)得到控制。在設(shè)備中進(jìn)行厭氧運(yùn)動(dòng)的原因是，設(shè)備訓(xùn)練會(huì)燃燒大量卡路里，甚至額外的有氧運(yùn)動(dòng)。完成一個(gè)小時(shí)的設(shè)備后，您所做的一切都消耗脂肪。

3?？刂七\(yùn)動(dòng)時(shí)間

動(dòng)態(tài)自行車(chē)是健身房中最大的運(yùn)動(dòng)器材之一。卡路里最多可消耗400至500 kcal，持續(xù)45分鐘的動(dòng)態(tài)自行車(chē)。在鍛煉過(guò)程中，體內(nèi)80％的肌肉和關(guān)節(jié)將同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)。我想跑步，我害怕作為“胡蘿卜腿，我想打籃球，我也害怕增加二頭肌。體重減輕和身體塑造的人，尤其是女人，尤其是女性，總是面臨這樣的擔(dān)憂。很容易減掉幾公斤的肉，很難恢復(fù)苗條的數(shù)字pg麻將胡了試玩平臺(tái)，但要付出強(qiáng)大的鍛煉后pg電子賞金試玩app，又不會(huì)減輕體重，但要減輕體重，但要減輕體重，卻不會(huì)使自己的體重變得越來(lái)越多?？释〉贸晒Γ覀儾粦?yīng)該在一個(gè)共同的練習(xí)中進(jìn)行一次鍛煉，但是許多女性持續(xù)了1至2個(gè)小時(shí)，如果他們的速度無(wú)法持續(xù)一個(gè)月。

4。保持運(yùn)動(dòng)平衡

身體成型運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像飲食一樣“在營(yíng)養(yǎng)中保持平衡”，并合理地分配運(yùn)動(dòng)體積和更改運(yùn)動(dòng)方法。如果您在健身房鍛煉，最好的程序是跑步機(jī)或自行車(chē)，當(dāng)?shù)亓α垮憻挘S或游泳。每個(gè)事件的鍛煉時(shí)間為10到20分鐘。如果您要在戶(hù)外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，最好先慢跑10至15分鐘，然后進(jìn)行一些腰部和腹部鍛煉，單個(gè)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)（例如球，跳過(guò)繩索，健身設(shè)備等），然后進(jìn)行一些球或健身設(shè)備練習(xí)，最好確保運(yùn)動(dòng)方法多樣化并嘗試進(jìn)行身體的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是在室內(nèi)還是室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是確保效果的重要指標(biāo)。一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的總運(yùn)動(dòng)量不會(huì)感到疲倦，效果將非常好。在鍛煉時(shí)，鍛煉者必須控制自己的脈搏。大約20次/10秒是一種有氧代謝狀態(tài)，可以完全燃燒脂肪。這樣做不僅可以幫助您減肥，還可以使您的身體形狀更加完美。

5。控制食物營(yíng)養(yǎng)的攝入量

除了保持平衡運(yùn)動(dòng)外，食物營(yíng)養(yǎng)攝入量也必不可少。許多人認(rèn)為減肥時(shí)不吃主食的想法是完全錯(cuò)誤的。主食可以確保碳水化合物的供應(yīng)，碳水化合物是促進(jìn)脂肪氧化和分解的最重要元素。

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