如果我們想將成績(jī)提高10公里，我們應(yīng)該如何科學(xué)培訓(xùn)？

Sun Yingjie：超過(guò)5公里的人被稱為長(zhǎng)途跑步。

長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練應(yīng)遵循循環(huán)強(qiáng)度，速度和耐力的訓(xùn)練方法。

為了提高您的成績(jī)，最好有兩個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)的混合培訓(xùn)。

以需要65分鐘才能完成10公里的初級(jí)跑步者為例：

星期一：定時(shí)運(yùn)行；

星期二：耐力的15-20公里，以6分30秒的速度跑步，最終達(dá)到6個(gè)分配的速度；

星期三：主要是可調(diào)節(jié)的，您可以慢跑30分鐘。然后協(xié)助鍛煉雙腿pg電子麻將胡了，跳步并越過(guò)步驟；

星期四：經(jīng)過(guò)30-50分鐘的慢跑，您將分別進(jìn)行2000米，1000米和400米的快速運(yùn)行pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，速度為5分50秒，以提高速度和耐力；

星期五：放松和調(diào)整；

星期六/太陽(yáng)：LSD培訓(xùn)，進(jìn)行3小時(shí)的慢跑。

該訓(xùn)練持續(xù)了兩個(gè)星期，并在第三周進(jìn)行調(diào)整，速度和耐力訓(xùn)練強(qiáng)度降低了一半。

將三個(gè)星期用作訓(xùn)練周期，并在第四周的第一周重復(fù)訓(xùn)練方法……等等。

如果他們是已經(jīng)具有某些能力的跑步者，例如，目前10公里的分?jǐn)?shù)約為45分鐘，那么他們將如何通過(guò)科學(xué)培訓(xùn)提高成績(jī)？

Sun Yingjie：可以在大約45分鐘內(nèi)完成10公里的跑步者表明他們具有一定的速度和耐力，并且在心肺功能方面具有一定的基礎(chǔ)。他們希望通過(guò)訓(xùn)練將分?jǐn)?shù)提高到約40分鐘甚至37分鐘。

特定的訓(xùn)練方法與65分鐘的跑步者相同，但訓(xùn)練強(qiáng)度不同。

例如，對(duì)于周二的耐力行駛15-20公里，速度應(yīng)為5分鐘30秒，最終達(dá)到5分鐘的步伐。周四跑步的步伐應(yīng)在5分鐘之內(nèi)。

有了10公里的跑步基礎(chǔ)，您可以練習(xí)馬拉松嗎？

Sun Yingjie：是的，我們俱樂(lè)部還有另一個(gè)例子。一名40歲的女跑步者在跑步之前只跑了8公里，但是經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，他在關(guān)閉時(shí)間的6小時(shí)內(nèi)完成了馬拉松比賽。

因此，實(shí)踐的距離并不是最重要的事情，但是必須科學(xué)地改善心肺功能。

在準(zhǔn)備馬拉松比賽之前，只要您可以完成20-25公里的距離，步伐少于7分，就可以完成馬拉松比賽。

在比賽開(kāi)始前一個(gè)月，您應(yīng)該在訓(xùn)練，飲食和其他方面注意什么？

Sun Yingjie：比賽前最重要的事情是不要受傷和飲食。

尤其重要的是要注意何時(shí)不應(yīng)進(jìn)行高負(fù)載和高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。最好不要做諸如攀登山和攀登樓梯之類的練習(xí)。避免意外傷害。

對(duì)于長(zhǎng)距離跑步者來(lái)說(shuō)，最主要的是髖關(guān)節(jié)，核心訓(xùn)練以及腹部和背部肌肉訓(xùn)練。同時(shí)，長(zhǎng)距離跑步者無(wú)需使用設(shè)備進(jìn)行力量訓(xùn)練。一般而言，健美運(yùn)動(dòng)，球和短跑運(yùn)動(dòng)員只需要在力量訓(xùn)練期間通過(guò)設(shè)備即可。長(zhǎng)途跑步者主要依靠細(xì)長(zhǎng)和細(xì)長(zhǎng)的肌肉。

跑步后伸展主要是為了增強(qiáng)肌肉的柔韌性和彈性pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，也可以幫助避免受傷。

比賽開(kāi)始前最重要的是吃合理的飲食。在比賽的前三周避免辛辣食物。諸如刺激胃的酒精之類的食物也應(yīng)被拒絕，否則在比賽中很容易體驗(yàn)嘔吐，胃痙攣和其他不適。

您應(yīng)該吃更多的蔬菜，水果，牛肉，魚和雞蛋，并補(bǔ)充碳水化合物。飲食必須輕。