在大眾選手的訓(xùn)練中，跑步10公里是一個(gè)非常普遍的訓(xùn)練量。大約10公里的刺激有一定的數(shù)量和強(qiáng)度刺激，并且消耗過(guò)多的體力不會(huì)花費(fèi)太長(zhǎng)時(shí)間。因此，對(duì)于許多跑步者來(lái)說(shuō)，10公里已成為每天訓(xùn)練的常見跑步量。

充分利用10公里以改善10公里的成績(jī)是一種訓(xùn)練方法，對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，這更符合跑步者的實(shí)際情況。今天，我們將詳細(xì)討論十公里的比賽。

馬拉松10公里

有牢固的關(guān)系

我們稱5,000米至10,000米的速度為中等和長(zhǎng)距離運(yùn)行。在耐力運(yùn)動(dòng)員中，馬拉松或10,000米的組合非常普遍。

Wanmi和Marathon都是強(qiáng)調(diào)有氧耐力的體育賽事。盡管從項(xiàng)目組的角度來(lái)看，這兩個(gè)事件之間的能量代謝存在某些差異，但它們顯然是相同類型的事件。

如果您的得分良好10,000米，那么您的馬拉松比賽通常不會(huì)更糟。同樣，如果您的得分良好10,000米，那么您也相對(duì)較好。

例如，如果您可以在10,000米處跑50分鐘，從理論上講，整馬可以跑步約3小時(shí)50分鐘。如果您等待10,000米才能運(yùn)行50分鐘并且馬拉松無(wú)法實(shí)現(xiàn)此結(jié)果，則意味著您的長(zhǎng)距離耐力仍然需要改善。

一般而言，10,000米的得分與馬拉松分?jǐn)?shù)高度相關(guān)。

理論上對(duì)應(yīng)的馬拉松結(jié)果10公里

我國(guó)家的競(jìng)爭(zhēng)馬拉松

結(jié)果中等結(jié)果的核心原因

在過(guò)去的十年中，我國(guó)家的馬拉松比賽取得了長(zhǎng)足的進(jìn)步，但是這一進(jìn)展主要反映在大規(guī)模馬拉松，馬拉松行業(yè)和公路跑步設(shè)備的蓬勃發(fā)展。

可以說(shuō)，從專業(yè)競(jìng)爭(zhēng)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域來(lái)看，在過(guò)去的十年中，我國(guó)家的競(jìng)爭(zhēng)馬拉松表現(xiàn)并沒(méi)有取得太大進(jìn)展。與他們的前任相比，活躍的運(yùn)動(dòng)員具有更好的訓(xùn)練條件，更適當(dāng)?shù)呐嘤?xùn)保證，更豐富的培訓(xùn)資金，更高的運(yùn)動(dòng)員水平以及受到公眾和媒體的關(guān)注，但他們的結(jié)果不如其前任。

另一方面，在中型和長(zhǎng)途奔跑領(lǐng)域，我的國(guó)家與世界之間的差距不僅是馬拉松之間的差距。

近年來(lái)，我的國(guó)家在中型和長(zhǎng)途跑步領(lǐng)域之間的領(lǐng)域與全球高級(jí)水平之間的差距更大。中型和長(zhǎng)距離運(yùn)行是一個(gè)系統(tǒng)。中型和長(zhǎng)距離跑步不僅是馬拉松比賽。如果沒(méi)有良好的場(chǎng)外中等和長(zhǎng)距離跑步能力，實(shí)際上很難出現(xiàn)真正的高級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員。

從專業(yè)培訓(xùn)的角度來(lái)看，沒(méi)有說(shuō)任何運(yùn)動(dòng)員從小就開始參加馬拉松比賽，無(wú)論是在野外和道路上跑步的中距離和長(zhǎng)途跑步。盡管慢跑反映了耐力，但競(jìng)爭(zhēng)競(jìng)賽比較速度。從本質(zhì)上講，中等和長(zhǎng)距離跑步活動(dòng)比較高速維護(hù)能力，因此速度維護(hù)能力至關(guān)重要。

從耐力和速度訓(xùn)練的角度來(lái)看，速度能力更難以練習(xí)，因此世界上出色的馬拉松運(yùn)動(dòng)員逐漸從野外的長(zhǎng)距離跑步（例如Kipchoger，Beckler等）變化。他們具有強(qiáng)大的速度保留能力，然后進(jìn)入耐力訓(xùn)練，然后進(jìn)入耐力訓(xùn)練，因此可以輕松轉(zhuǎn)換他們之前的高速retention能力，從而可以持續(xù)使用Speed和Endurance和Endurance，并具有耐力。

如果運(yùn)動(dòng)員剛剛參加了馬拉松訓(xùn)練，那將帶來(lái)這樣的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員在一開始就取得了迅速的進(jìn)步，并取得了很高的水平pg電子賞金試玩app，但是在達(dá)到210-220水平之后，很難在210范圍內(nèi)獲得非常困難。

那些剛開始馬拉松比賽的優(yōu)秀的5000-10000米跑者可能會(huì)有平均的結(jié)果，但它們具有足夠的潛力和更大的發(fā)展?jié)摿Α?/p>

正是因?yàn)榕c1990年代相比，我國(guó)家的中型和長(zhǎng)距離跑步水平大大下降，所以中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的結(jié)果長(zhǎng)期以來(lái)一直在210到220之間。進(jìn)一步走得非常困難。在比賽的后期，球員總是經(jīng)歷大幅放緩，也就是說(shuō)，無(wú)法保持速度。

從我國(guó)家參加國(guó)際比賽的角度來(lái)看，例如奧運(yùn)會(huì)和世界田徑錦標(biāo)賽，很長(zhǎng)一段時(shí)間以來(lái)，沒(méi)有人能符合5,000-10,000米的標(biāo)準(zhǔn)，我們可以看到我所在國(guó)家 /地區(qū)的中長(zhǎng)距離跑步水平。我們說(shuō)，日本馬拉松級(jí)別高于我國(guó)家的水平，但實(shí)際上，日本運(yùn)動(dòng)員也可以派遣許多運(yùn)動(dòng)員參加奧運(yùn)會(huì)和世界田徑錦標(biāo)賽的5,000-10,000米。

日本在整個(gè)中型和長(zhǎng)途跑步領(lǐng)域，不僅是馬拉松比賽，而且在各個(gè)方面都領(lǐng)先于我們。日本在中型和長(zhǎng)距離跑步領(lǐng)域的領(lǐng)先地位使他們能夠不斷地將出色的運(yùn)動(dòng)員交付給馬拉松比賽，因?yàn)槌錾闹行秃烷L(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)員的可能性很高，只有練習(xí)馬拉松比賽的問(wèn)題是，在結(jié)果達(dá)到高水平之后，很難取得突破。

下表比較了自2019年以來(lái)，中國(guó)和日本運(yùn)動(dòng)員在10,000和5,000米中獲得的前10名結(jié)果的數(shù)量，也就是說(shuō)，自2019年以來(lái)取得的成績(jī)數(shù)量可以躋身歷史上十大。

從這個(gè)角度來(lái)看，您可以更好地理解為什么中國(guó)目前在所有中等和長(zhǎng)距離跑步活動(dòng)中都有平庸的結(jié)果，而日本可以成為世界一流的中型和長(zhǎng)距離跑步能力。

自2019年以來(lái)，中國(guó)和日本實(shí)現(xiàn)的中距離和長(zhǎng)距離跑步歷史上十大最佳成績(jī)的數(shù)量

從上表中，我們可以看到，自2019年以來(lái)，我國(guó)沒(méi)有球員在10,000米/5,000米的男女中排名前10名。這僅表明與前任相比，目前的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員水平已經(jīng)退化，至少根本沒(méi)有改善。

日本男子在10,000米的歷史中的前十名結(jié)果中，在2019年之后創(chuàng)建了8個(gè)，而且女性還獲得了5個(gè)結(jié)果10,000米的結(jié)果，這表明近年來(lái)，日本的中型和長(zhǎng)距離跑步一直保持高水平和持續(xù)的進(jìn)展。

現(xiàn)在，跑步者了解為什么到目前為止沒(méi)有人打破我國(guó)馬拉松比賽的全國(guó)紀(jì)錄。該領(lǐng)域中期和長(zhǎng)距離跑步的表現(xiàn)不佳也將直接影響馬拉松比賽的競(jìng)爭(zhēng)表現(xiàn)。

日本為什么能成為世界馬拉松力量？由于他們?cè)谶^(guò)去兩年中還在該領(lǐng)域的長(zhǎng)距離運(yùn)行中創(chuàng)造了許多好的效果，因此這直接驅(qū)動(dòng)或促進(jìn)了馬拉松的進(jìn)步，因?yàn)?0,000米的馬拉松自然是好的，并且無(wú)法達(dá)到10,000米的馬拉松比賽。

大眾跑步者

練習(xí)10公里的四種方法

對(duì)于大眾跑步者來(lái)說(shuō)，做得為10公里的好工作對(duì)于改善特殊耐力和馬拉松成績(jī)具有很大的好處。

大眾跑步者要說(shuō)的是大還是小的問(wèn)題是：10公里的跑步通常太慢，而LSD訓(xùn)練的運(yùn)行速度太快了。

根據(jù)極化訓(xùn)練的原理，當(dāng)量相對(duì)較大時(shí)，應(yīng)降低強(qiáng)度，但是當(dāng)量相對(duì)較小時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)完全突出顯示。

當(dāng)一些跑步者希望在達(dá)到一定水平后進(jìn)一步改善時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)度很慢，這意味著應(yīng)突出強(qiáng)度的訓(xùn)練類的強(qiáng)度無(wú)法提高。應(yīng)反映數(shù)量的訓(xùn)練課程通常太快，例如以更快的速度完成20-30公里的訓(xùn)練。這并不意味著高強(qiáng)度的LSD訓(xùn)練不需要高強(qiáng)度的LSD訓(xùn)練，而是在訓(xùn)練期間每次都變得如此艱難。

我們無(wú)需在訓(xùn)練過(guò)程中就競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)度來(lái)要求自己，故意避免競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)度，要么以低于競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)度的方式訓(xùn)練，要么以高于競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)度的方式訓(xùn)練。這稱為極化訓(xùn)練。

尤其是對(duì)于以330歲以下的耐力基礎(chǔ)更好的跑步者，具有出色強(qiáng)度的訓(xùn)練通常比用樁訓(xùn)練訓(xùn)練更有效地改善馬拉松表現(xiàn)。

以下是為跑步者推薦的4個(gè)10公里的練習(xí)。如果跑步者可以在訓(xùn)練中使用這四種跑步方法，他們可以有效地平衡耐力和速度能力的發(fā)展，從而提高其特殊的耐力和馬拉松能力。

1。輕松訓(xùn)練

10公里輕松的跑步是大眾跑步者跑步的最常見方法。通常需要55分鐘到1小時(shí)10分鐘，并且心率控制在150以下。

我們建議每周321個(gè)模式下大規(guī)模成熟的跑步者訓(xùn)練：

3意味著每周應(yīng)該有三個(gè)中等距離的輕松跑步時(shí)間。步伐通常使用易于運(yùn)行的步伐。 10公里是這三個(gè)簡(jiǎn)單的跑步時(shí)間最好的跑步方法之一。

2意味著應(yīng)每周安排一次激烈的培訓(xùn)課程和力量訓(xùn)練課程?？梢园才艔?qiáng)化培訓(xùn)課程，以進(jìn)行馬拉松速度跑步，乳酸閾值跑步或間隔跑步。力量訓(xùn)練課程需要持??續(xù)至少一個(gè)小時(shí)，并且應(yīng)訓(xùn)練上肢，后備箱和下肢。

1意味著每周需要一次長(zhǎng)途訓(xùn)練，這通常需要達(dá)到18-30公里。步伐可以輕松跑步或馬拉松速度。

大眾跑步者的典型每周培訓(xùn)時(shí)間表

2. 10公里馬拉松賽

10公里的馬拉松速度是成熟跑步者進(jìn)行日常訓(xùn)練的另一種重要方法。它的速度比輕松跑步快pg電子麻將胡了，即馬拉松比賽中的步伐。它通常需要45-55分鐘，并且心率在150-160左右控制。

當(dāng)然，以10公里的馬拉松速度跑步會(huì)比輕松跑步更令人討厭，但是總的難度仍然可以控制，難度并不是特別高。

在10公里的訓(xùn)練中，跑步者更習(xí)慣于以穩(wěn)定的速度跑步，例如以輕松的跑步或馬拉松速度跑步。但是，實(shí)際上，為了提高10公里訓(xùn)練的強(qiáng)度，它們可以采用更多元化甚至更激烈的訓(xùn)練方法。

例如，在速度控制方面，通常在馬拉松比賽中穩(wěn)定跑步的跑步者，例如每公里5分鐘（330級(jí)跑步者）的跑步者可以在10公里開始的訓(xùn)練開始時(shí)每公里5分40秒鐘的速度，并在訓(xùn)練開始10公里，并跑到最后2-3公里的每公里每公里40秒鐘，在最后2-3公里的時(shí)間內(nèi)加速3千公里。

當(dāng)然，您也可以使用心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。您可以以最大心率的65％?75％的65％?75％的寬松強(qiáng)度運(yùn)行前3/4，然后以中等和高強(qiáng)度為最大心率的75％?80％的距離的其余1/4。

這種訓(xùn)練方法稱為3/1原理，即，加速距離應(yīng)達(dá)到總訓(xùn)練量的1/4，而第一個(gè)3/4距離的距離應(yīng)較慢?？焖俸吐?xùn)練方法的這種結(jié)合可能比穩(wěn)定的速度要好于完成10公里。

3。25 km/5 2 km乳酸閾值運(yùn)行

乳酸閾值運(yùn)行也稱為節(jié)奏運(yùn)行。這種強(qiáng)度比馬拉松速度快，但無(wú)法達(dá)到間隔運(yùn)行的速度。這種速度是一項(xiàng)很好的馬拉松特殊速度訓(xùn)練。跑步者通常認(rèn)為，快速跑步只能在間隔運(yùn)行中實(shí)現(xiàn)。

實(shí)際上，速度訓(xùn)練的速度比間隔運(yùn)行略慢，但比馬拉松速度快的訓(xùn)練也非常重要。

根據(jù)丹尼爾斯的訓(xùn)練方法，乳酸閾值跑步是在跑步5分鐘后感到疲倦的那種訓(xùn)練，并且感覺(jué)自己不能堅(jiān)持下去，但實(shí)際上，您可以堅(jiān)持幾公里的訓(xùn)練強(qiáng)度。

乳酸閾值的長(zhǎng)度通常為5分鐘至20分鐘，最大長(zhǎng)度為20分鐘。跑步者的20分鐘全速跑步約為4.5公里至5公里，大約為330個(gè)（請(qǐng)參見上表）。

即使對(duì)于成熟的群眾跑步者，通常很難跑35-40分鐘10公里，因此，群眾跑步者不太可能一次呼吸10公里。如果您可以一口氣跑10公里，那么實(shí)際上不是真正的乳酸閾值。

因此，對(duì)于大眾330以下的跑步者來(lái)說(shuō)，分為兩次培訓(xùn)課程更為現(xiàn)實(shí)。這樣，每個(gè)5公里在約20-22分鐘或在20分鐘內(nèi)進(jìn)行計(jì)算，可以根據(jù)需要運(yùn)行。休息大約5分鐘，然后再次跑步。

當(dāng)然，能力相對(duì)較差的跑步者可以執(zhí)行5公里的5公里跑步，兩次間隔之間需要8-9分鐘2-3分鐘。這也是一種良好的乳酸閾值運(yùn)行訓(xùn)練方法。至少要完成3-4，最好完成5。

4。8-101公里間隔

對(duì)于成熟的跑步者而言，最困難的事情是間隔運(yùn)行，但是間隔運(yùn)行，作為一種強(qiáng)度訓(xùn)練方法，在運(yùn)行人們的最大氧氣攝入量，改善其乳酸耐藥性并改善經(jīng)濟(jì)經(jīng)濟(jì)方面起著極為重要的作用。

因此，在321模式下，建議跑步者每周安排一次強(qiáng)度訓(xùn)練課程，2 5公里的乳酸閾值運(yùn)行或10 1公里的間隔跑步，這是更好的方法。

10 1公里的間隔跑步對(duì)跑步者面臨巨大的挑戰(zhàn)，他們需要竭盡全力。心率必須達(dá)到最大心率，直到跑步結(jié)束。間隔控件基本上與運(yùn)行的長(zhǎng)度相同。例如，跑步1公里為3:30，間隔為3分30秒。

間歇性跑步不需要每公里的速度下降，甚至在過(guò)去2公里期間加快了速度。就間隔時(shí)間而言pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，除了遵循與剩余時(shí)間和運(yùn)行時(shí)間相同的原理外，訓(xùn)練密度也可以安排更大，并且休息時(shí)間也可能比1公里的訓(xùn)練時(shí)間短。例如，跑步1公里需要3:30和2分30秒的間隔，因此訓(xùn)練類的密度將大大提高。

但是，如果您以這種高密度間隔運(yùn)行方法訓(xùn)練，那么重要的先決條件是您無(wú)法在接下來(lái)的幾個(gè)間隔中跑出速度。如果由于間隔時(shí)間短，恢復(fù)不足，則接下來(lái)的幾組速度將不足，并且需要延長(zhǎng)間隔時(shí)間，但是您迫不及待地等到身體完全恢復(fù)之前，才啟動(dòng)下一組。

通常，體力已恢復(fù)到身體的一部分，但尚未完全恢復(fù)，并且可以將間隔運(yùn)行保持在指定的強(qiáng)度上，這相對(duì)科學(xué)和合理。

此外，跑步者還可以使用400米快速跑步 + 400米慢跑，可以完成約12套。這種訓(xùn)練方法在發(fā)展速度和耐力方面也非常有效。

一些精英跑步者的跑步量沒(méi)有太多，但具有很強(qiáng)的能力。他們使用的方法是增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

總結(jié)

對(duì)于大眾選手來(lái)說(shuō)，提高馬拉松表現(xiàn)并降低馬拉松比賽越來(lái)越慢的比賽尤為重要。進(jìn)行耐力和速度的平衡發(fā)展并提高10公里的得分非常重要。

本文向您介紹了4種10公里的培訓(xùn)，您可以靈活地消化和理解并應(yīng)用于個(gè)人培訓(xùn)。