本文最初刊登于《拳擊與格斗》雜志 2019 年 12 月刊

戰(zhàn)斗體能訓練六大專項計劃

體能包括力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、敏捷性等，這些基本的身體素質(zhì)是很多運動能力的基石?；旌衔湫g(shù)包含了站立擊打、地面柔術(shù)、摔跤等多維度的格斗技術(shù)，因此混合武術(shù)的動作模式和戰(zhàn)術(shù)轉(zhuǎn)換極其復雜多變，因此混合武術(shù)對選手的身體素質(zhì)要求很高，體能訓練也是格斗訓練的重要組成部分。

國外優(yōu)秀的職業(yè)格斗運動員大多都配備專業(yè)的體能教練，以便更好的進行體能訓練。但業(yè)余選手和一些處于職業(yè)生涯初期的朋友可能沒有這么齊全的體能訓練團隊。今天筆者就從格斗體能的不同角度總結(jié)訓練計劃實例，并做出相應(yīng)的分析，幫助大家更好的了解科學體能訓練的相關(guān)知識，更好地規(guī)劃日常鍛煉。

特別提示：訓練計劃中很多動作都有非常詳細的技術(shù)要求，借鑒時一定要盡量咨詢身邊的專業(yè)教練，或者搜索權(quán)威的動作教學視頻，提升自己的技術(shù)動作。注意安全，對自己的身體負責，切勿盲目模仿。

前蹲

訓練計劃 1

訓練目的：爆發(fā)力和耐力

熱身：動態(tài)熱身循環(huán)。熊爬、高抬腿跑、手臂繞圈、徒手深蹲。每個動作持續(xù) 15 米或 45 秒，重復三次。

器材：啞鈴和杠鈴

要求：前兩個動作為一個超級組，重復4組。動作間不休息，超級組完成后休息30秒。

正式內(nèi)容：

1、俯臥撐、啞鈴單臂劃船+波比跳+啞鈴挺舉。

2.波比跳+跳遠（先做一次波比跳，然后站起來做一次跳遠）。

3. 計時訓練（綜合體能訓練混合套餐）

在一分鐘內(nèi)完成以下規(guī)定數(shù)量的練習，并休息一分鐘剩余的時間。重復4組。

4. 1 次力量翻，3 次前蹲，2 次俯臥撐。

這份計劃會先著重講熱身部分。熱身部分我們常說熱身，但熱身真正的任務(wù)不止于此。除了提高體溫、降低肌肉黏度，還要調(diào)動心肺器官的高強度工作感覺，激活需要訓練的肌肉和關(guān)節(jié)。同時，在做這個內(nèi)容的時候，強度要逐漸增加，以適應(yīng)以后更高強度訓練的要求。

在訓練計劃中，熊爬是一個非常好的全身參與的核心控制主導動作，有利于激活身體核心控制意識。同時高抬腿、手臂繞環(huán)在熱身全身關(guān)節(jié)的同時保證了心肺刺激的強度。不過需要注意的是，如果是力量基礎(chǔ)一般的朋友，直接做這種有一定強度的熱身動作還是有壓力的，可以先做一些慢跑等低強度的一般熱身，然后再做計劃部分。

主要訓練內(nèi)容以經(jīng)典的復合動作為主，采用循環(huán)訓練的方式，鍛煉爆發(fā)力的同時還能提高耐力，是非常好的綜合體能訓練。

壺鈴擺動

訓練計劃2

訓練目的：身體穩(wěn)定性。

器材：博蘇球（半球）、啞鈴、拉力器材或彈力帶、彎曲杠鈴、壺鈴。

要求：訓練動作之間不休息，以獲得最大肌肉耐力刺激。所有動作完成為一個循環(huán)，然后休息30秒kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，重復2-3個循環(huán)。

正式內(nèi)容：

1. 使用Bosu球做10次啞鈴彎舉。

2. 使用博蘇球進行半蹲 10 至 20 秒 + 使用博蘇球進行 10 次站姿推舉。

3.做Bosu球繩面拉30次。

4.寬距杠鈴彎舉10次+站姿推舉10次。

5.單臂壺鈴擺動，每只手臂10次。

此計劃以強化身體穩(wěn)定和平衡能力為主。站在不穩(wěn)定的平臺（波速球）上做小力量訓練，在發(fā)展身體穩(wěn)定和平衡能力的同時，也兼顧其他小力量訓練。同時，循環(huán)訓練模式也兼顧耐力素質(zhì)。

壺鈴抓舉

訓練計劃 3

訓練目的：代謝循環(huán)體能訓練。

準備：

1.泡沫滾軸放松筋膜。

2. 動態(tài)熱身：持續(xù) 5 分鐘。高抬腿、弓箭步、熊爬。

設(shè)備：藥球、壺鈴、長凳、泡沫軸、計時器。

要求：每個動作做一分鐘，盡量多做幾次，每個動作間休息20秒，持續(xù)三個循環(huán)。

形式內(nèi)容：藥球砸墻、波比跳+跳遠、壺鈴擺動、上斜臥推、俄羅斯轉(zhuǎn)體、高腳杯深蹲、臥推、壺鈴抓舉、反向卷腹。

該計劃的熱身部分與計劃 1 類似，但增加了預激活。泡沫軸滾動肌肉有助于增加肌肉之間的血流量，為下一次更高強度的熱身做好準備。

在正式的訓練內(nèi)容上，動作選擇非常全面，涉及到上、下肢及腰腹，還有抓舉、投擲等經(jīng)典的全身爆發(fā)性動作。綜合訓練動作，加上循環(huán)訓練模式，對于綜合身體素質(zhì)的培養(yǎng)非常全面。而且，循環(huán)過程中多種動作模式的不斷切換，也非常符合實戰(zhàn)中快速攻防轉(zhuǎn)換的特點。

杠鈴臀橋

訓練計劃4

訓練目的：混合武術(shù)力量循環(huán)訓練。

準備：

1. 肌肉激活：用泡沫軸滾動股四頭肌、髂脛束和背部。每個部位 30 秒。

2. 靈活性訓練。每個動作做 10 次，休息 30 秒，做三個循環(huán)。雙腳高舉做臀橋，雙腿側(cè)擺，雙臂旋轉(zhuǎn)，弓步和轉(zhuǎn)動身體。

設(shè)備：泡沫軸，自由重量（杠鈴，啞鈴，重量盤），彈力帶。

要求：每個動作之間休息45至60秒，超級組之間休息90秒，每個超級組做3組。

正式內(nèi)容：

超級組 1：杠鈴臀橋 12 次 + 彈力帶側(cè)走每個方向 10 步。

超級組2：側(cè)平舉12次+杠鈴肩推10次。

超級組3：12次反向劃船+10次TRX劃船。

超級組4：10次啞鈴臥推+15次過頂二頭肌伸展。

超級組5：單手平板支撐及肩部拍打（交替三點支撐）60秒+TRX登山機15次。

熱身安排的基本原則同上，主訓安排的基本原則也可參考上文綜合動作循環(huán)訓練模式的安排。但值得一提的是加入了臀橋和側(cè)擺腿動作。臀橋可以鍛煉下背部、臀部，也會涉及一定數(shù)量的腘繩肌，是針對身體后鏈的訓練動作。太多人只注重身體前部肌肉的訓練而忽略了后鏈；前后不平衡不僅制約了運動水平的提高，更是造成傷病的根本原因。側(cè)擺腿是對髖部內(nèi)收肌靈活性的動態(tài)拉伸，還能激活臀中肌。髖部和臀部的激活和訓練，可以提高下肢發(fā)力的穩(wěn)定性，提高力量傳遞的效率；同時減輕下肢壓力，減少下肢受傷的機會。 前面提到的核心肌肉的激活和訓練也有這個效果。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

訓練計劃 5

訓練目的：拳擊專項體能訓練

熱身：拳法空擊。

裝備：拳擊手套，手靶，搭檔。

要求：練習者必須具備一定的拳擊基本功，根據(jù)自身體能水平和實際需要，以下每組動作重復多組，具體重復次數(shù)可隨意選擇，每組動作時間可根據(jù)個人情況1-3分鐘，組間休息30秒。

正式內(nèi)容：

1. 擊打訓練計劃，每輪的次數(shù)可根據(jù)個人情況選擇1-5分鐘云開·全站APP登錄入口，在選定的時間內(nèi)盡量多做幾輪。

123組合（前刺拳+后直拳+前勾拳）。

232組合（反手直拳+前手勾拳+反手直拳）。

323組合（前勾拳+后直拳+前勾拳）。

在這一部分，你可以將這些基本的技術(shù)組合更改為你喜歡的；具有一定拳擊水平的人還可以添加更復雜的戰(zhàn)術(shù)組合。

2.力量循環(huán)訓練。每輪的重復次數(shù)可根據(jù)個人情況為1-5分鐘。在選定的時間內(nèi)盡可能多地重復循環(huán)。具體動作建議為123連擊，然后立即做波比跳。從波比跳站起時，舉起健身球，用健身球擊打地面10次。

這是專項體能訓練計劃，能力發(fā)展偏向拳擊運動的需要。整個計劃分為兩個部分云開·全站apply體育官方平臺，第一部分是技術(shù)循環(huán)訓練，做的時候可以按照計劃中介紹的擊打手靶的方式和搭檔一起做，也可以一個人打沙袋；如果沒有條件，也可以做空擊。第二部分將拳擊動作與下肢相結(jié)合，開始全身參與動作（波比操），最后釋放（藥球擊地），非常符合拳擊運動的專項特點。

TRX 登山運動

訓練計劃 6

訓練目的：力量和爆發(fā)力。

熱身：動態(tài)拉伸15分鐘。

器材：負重力量訓練器材（杠鈴、啞鈴及相應(yīng)的訓練凳、訓練架等）。

要求：正確的基本負重力量訓練技術(shù)。

正式內(nèi)容：

1.平板臥推

熱身組：

空桿3*12。

最大重量的40%，2*12。

正式團體：

最大重量的75%，5*5。

80%，2*5。

85%、3*2。

2. 強力推廣

熱身組：

空桿3*8。

最大重量的40%，1*8。

正式團體：

最大重量的75%，3*6。

80%，4*4。

85%、3*2。

3. 屈伸4*12。

4.側(cè)平舉2*15。

5. 繩索飛鳥組合。首先，雙手做 7 次正面飛鳥，動作結(jié)束時雙手與面部齊平；然后，每只手做 7 次單手胸部高度飛鳥；最后，雙手從肩部高度到腹股溝做 7 次飛鳥。

6.阿諾德推舉3*15。

7.二頭肌彎舉3*15。

這個計劃更多的是基礎(chǔ)的力量訓練。力量是最基本的身體素質(zhì)，而格斗運動對力量也有相應(yīng)的要求。你不需要成為力量舉高手，但必須滿足對抗性運動的基本力量需求。

方案針對上肢“推”動作模式的訓練，以臥推、力量推舉為主，其余為輔助動作。同時，也可以安排“拉”動作模式，以硬拉、劃船、引體向上為主，再選擇一些局部作為輔助動作。下肢綜合訓練以深蹲、弓步為主，再安排一些其他輔助動作。輔助動作可以是柔韌性、機動性運動能力訓練，也可以是局部強化或平衡穩(wěn)定性康復動作。

最后，在具體的每周體能訓練安排上，你可以根據(jù)自己的需求，對以上推薦的內(nèi)容進行不同的組合，如果需要重點提升某一方面，則可以選擇這方面的內(nèi)容較多，如果需要全面提升，則可以在一周內(nèi)的多次體能訓練中選擇不同類型的計劃。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)，與原文有出入。這類體能訓練計劃綜合性很強，不僅適用于搏擊運動，也適用于其他綜合性技戰(zhàn)術(shù)或?qū)剐赃\動。在一定程度上可以作為參考，但需要結(jié)合具體項目的特點，理解其中蘊含的原則，才能正確運用。