8歲以后，男孩和女孩的【力量】開始出現(xiàn)差異。

男孩絕對(duì)實(shí)力自然增長(zhǎng)的敏感期是11歲至13歲。此后，絕對(duì)實(shí)力增長(zhǎng)速度減慢，在25歲左右達(dá)到最大值。

當(dāng)女孩子到了10歲到13歲的時(shí)候，絕對(duì)實(shí)力提升得非?？欤曛畠?nèi)總絕對(duì)實(shí)力可以提升46%左右。不過到了13歲到15歲的時(shí)候，他們的絕對(duì)實(shí)力增長(zhǎng)速度就變慢了，到了20歲左右基本上就可以達(dá)到最大實(shí)力了。

許多教練對(duì)兒童和青少年的早期力量訓(xùn)練猶豫不決。

他們認(rèn)為，兒童的力量訓(xùn)練使身體承受很大的負(fù)荷，肌肉高度緊張，勢(shì)必影響骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)體形和內(nèi)臟器官造成損害。

但多年的訓(xùn)練實(shí)踐和研究表明，從10歲到13歲采用合理的方法進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅對(duì)未成年兒童的健康無害，而且對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育有利。

德沃金的研究指出，47名從12歲到14歲進(jìn)行力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中，有90%到17歲時(shí)就趕上了或超過了父親的身高。

19歲時(shí)，他的身高最多可以超過父親的10.4%（最小超過1厘米，最大超過17厘米）。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以促進(jìn)骨密度增厚，提高骨骼堅(jiān)固性。

力量訓(xùn)練還可以改善心血管和呼吸系統(tǒng)的性能。

對(duì)13歲至16歲青少年的測(cè)試表明，14歲時(shí)從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的靜息心率為70次/分鐘，比非運(yùn)動(dòng)員的靜息心率低10次/分鐘。

心率減慢是心臟功能增強(qiáng)的良好適應(yīng)性變化，肺活量顯著提高。三分之一的青少年達(dá)到5300升，其中57%的人超過成人水平，30%的人接近成人指數(shù)。

可見，通過早期力量訓(xùn)練，可以使兒童青少年各運(yùn)動(dòng)器官達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)條件，有效避免和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

13歲至15歲是我國(guó)兒童力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期。力量和爆發(fā)力的絕對(duì)增長(zhǎng)值和年增長(zhǎng)率在13歲至15歲之間最大。

因此，早期力量訓(xùn)練可以促進(jìn)基于自然生長(zhǎng)的體能訓(xùn)練水平更快提高，為運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高和自動(dòng)化做好體能準(zhǔn)備。

青少年和兒童的力量訓(xùn)練

主要練習(xí)方法

1）速度訓(xùn)練：通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等方式發(fā)展下肢的爆發(fā)力，但時(shí)間不宜過長(zhǎng)，次數(shù)不宜過多。

2）跳躍練習(xí)：跳躍練習(xí)是兒童、青少年力量訓(xùn)練的最佳手段?？梢赃M(jìn)行單腳跳、雙腳跳、跳過障礙等各種練習(xí)。

這里要注意跳躍動(dòng)作的正確性。較長(zhǎng)距離或較多跳躍的練習(xí)應(yīng)在草地或體操墊上進(jìn)行。

3）投擲重物：投擲壘球、練習(xí)球、小重量鉛球等重物是發(fā)展孩子爆發(fā)力的有效方法。

4）克服自身體重的練習(xí)：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背提舉等，都是兒童青少年發(fā)展力量的好方法。

5）深跳練習(xí)：16歲以下的兒童進(jìn)行深跳練習(xí)時(shí)，深跳的高度一般為30-40厘米，不宜太深。

因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的刺激很大。另外，進(jìn)行深跳練習(xí)的地面要松軟。

6）綜合力量訓(xùn)練器：此方法安全，對(duì)脊柱負(fù)荷小。可以鍛煉局部肌肉，特別是腿部、腰部和腹部的力量。

7）杠鈴、啞鈴練習(xí)：杠鈴、啞鈴是力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法。但是，兒童不宜使用。對(duì)于他們來說，只有非常輕的重量才能進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練。

8）循環(huán)練習(xí)法：這種練習(xí)方式不僅可以發(fā)展體力，還可以提高力量。它還可以增加兒童和青少年的實(shí)踐興趣。

它是發(fā)展兒童、青少年身體素質(zhì)和功能能力的重要方法。

循環(huán)練習(xí)一般由6至8個(gè)練習(xí)組成，每一站的練習(xí)方法應(yīng)符合兒童、青少年的特點(diǎn)。

青少年和兒童的力量訓(xùn)練

年齡組特征

【9-13歲】這個(gè)年齡段屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。

這個(gè)年齡段的青少年和兒童的骨組織含水和膠體較多，鈣較少，骨密度較薄，更容易彎曲變形。

肌肉含水份多，蛋白質(zhì)和無機(jī)物少，肌肉橫截面較小，肌力耐力差，心肌纖維細(xì)，收縮力差，呼吸淺，肺活量小。

鑒于上述原因，每周兩次力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)進(jìn)行30至40次練習(xí)，以充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量。

主要訓(xùn)練方法有：爬梯、傳球游戲、健身球游戲、立定跳、仰臥起坐、山羊俯臥撐、沙跑以及各種跳躍訓(xùn)練方法。

【13-15歲】繼續(xù)基礎(chǔ)訓(xùn)練：這個(gè)年齡段的生理特征相對(duì)來說比9歲到13歲更強(qiáng)，但與成人相比仍有一定差距。

此階段的力量訓(xùn)練可以添加杠鈴、啞鈴和循環(huán)練習(xí)。在安排循環(huán)練習(xí)時(shí)，必須做到以下幾點(diǎn)：

① 全面發(fā)展各肌群的力量；

②練習(xí)要簡(jiǎn)單易行、實(shí)用；

③保持運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和充足的休息時(shí)間；

④ 運(yùn)動(dòng)重量不能超過自身體重；

⑤ 注意力量訓(xùn)練動(dòng)作的正確性

【16-17歲】這個(gè)階段，繼續(xù)進(jìn)行循環(huán)練習(xí)pg賞金大對(duì)決試玩版，同時(shí)增加力量訓(xùn)練的方式和方法，加強(qiáng)杠鈴和力量訓(xùn)練器械的訓(xùn)練。

這一階段的主要練習(xí)方法有：抓舉、挺舉、臥推、深蹲、半蹲、彎舉、高翻、剪刀高翻；

腿部力量和跳躍能力訓(xùn)練可以采用快速跳躍練習(xí)和多級(jí)跳躍練習(xí)等多種方法；

還可以用超等長(zhǎng)的方式進(jìn)行各種深跳練習(xí)。一般每周訓(xùn)練2-3次pg電子麻將胡了，每次2組，每組10次。

這個(gè)年齡段進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：

① 重復(fù)次數(shù)要多，練習(xí)不宜過于專業(yè)；

② 最好不要使用超過自身體重的重量進(jìn)行杠鈴練習(xí)；

③做杠鈴練習(xí)時(shí)，首先要掌握正確的技術(shù)動(dòng)作pg麻將胡了試玩平臺(tái)，以免受傷；

④無論從事什么運(yùn)動(dòng)，都要加強(qiáng)軀干力量訓(xùn)練；

⑤ 不宜用高強(qiáng)度來發(fā)揮最大力量；

⑥ 疲勞狀態(tài)下不宜進(jìn)行力量訓(xùn)練。

結(jié)論：對(duì)兒童青少年進(jìn)行科學(xué)合理的早期力量訓(xùn)練。

不但對(duì)他們的健康無害，還能讓他們的運(yùn)動(dòng)器官達(dá)到良好的發(fā)育狀態(tài)。

它是兒童掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。