健身圈流行一句話：健身和不健身最大的區(qū)別就是，很多年后，如果你常年鍛煉，你看起來還是一樣，但如果你不鍛煉，你就會看起來一樣。老的！

41歲的吳尊就是這句話的最佳代言人！

前段時間，在酒店隔離的吳尊，曬出了一段在房間里打拳健身的視頻，立刻就上了熱搜！

如此健美勻稱的身材，清晰的肌肉線條，再加上有力的拳擊動作，充滿活力的狀態(tài)……別說41，就算說21，也會有人相信！

加上特效的視頻更具視覺沖擊力！即使隔著屏幕，大家也能感受到吳尊拳擊健身時的熱情和力量！

常年堅持健身的吳尊，即使在疫情隔離期間，也一直想舒展筋骨！

日常生活中，我?guī)资陙硪恢眻猿纸∩磉\動。也正是這樣，41歲的他卻沒有出現(xiàn)中年發(fā)胖的跡象。八塊腹肌形狀清晰，線條有力！

對比20多年前的照片，吳尊不僅身材、肌肉更加時尚；他的容貌依舊如故，毫不夸張地說pg棋牌，更加俊美迷人！

他絕對是當之無愧的“不老男神”！

吳尊帶著兒子出去玩pg電子麻將胡了，穿著親子服，簡直就是20多歲的年輕爸爸??！

日常健身中兼顧力量訓練和有氧運動，是吳尊保持肌肉健美、??保持年輕的秘訣。

除了自己練習之外，因為熱愛健身，他還投資開設了一家健身房。這將帶動和鼓勵更多的朋友加入健身大軍，像他一樣活得更年輕、更健康！

毫無疑問，如果你想通過健身取得成果，變得更年輕、更有活力pg電子賞金試玩app，長期堅持才是出路！吳尊就是最典型的例子。

但對于一些工作學習繁忙的朋友來說，每周抽出3-5天去健身房有時并不是那么容易。但經(jīng)過三天的釣魚，兩天的日光浴，訓練效果無疑會大打折扣！為了給朋友們解決此類煩惱，下面我們就分享一套高效實用的家庭健身訓練。當你沒有時間去健身房的時候，在家依然可以好好有效地練習！

01

鉆石俯臥撐

首先，鉆石俯臥撐。這個動作可以針對胸肌和三頭肌，和健身房里的臥推有類似的效果。而且與標準或較寬的雙手間距相比，窄間距的菱形俯臥撐對胸肌和肱三頭肌的刺激更加強烈。

實際訓練中，建議您練習2組標準鉆石俯臥撐，全面強化整體胸肌；然后練習2組下斜鉆石俯臥撐，專門刺激上胸部肌肉。這時要注意雙手適當前移以進行支撐。

此外，還可以利用裝滿重物的書包、阻力帶等簡單的器材，逐步增加額外重量，加大強度訓練。

02

反向劃船

反向劃船是針對斜方肌、背闊肌和二頭肌的運動，類似于健身房中的器械劃船或杠鈴劃船。這里大家需要使用合適高度的桌子進行訓練。如果你覺得太難，不妨先屈膝練習。

另一種方法是找兩張床單（或浴巾），一端打個結，固定在門的另一側。準備好后，用雙手抓住另一端并進行劃船動作。

隨著訓練的不斷進行，可以通過抬高腳（第一種練習方法）或縮短腳與門的距離（第二種練習方法）來增加動作的難度，使身體更加水平。另外，還可以使用書包來進一步增加重量。

03

屈臂俯臥撐

曲臂俯臥撐，這個動作可以針對肩部三角肌和肱三頭肌，類似于健身房里推肩的效果。具體訓練時，首先在標準俯臥支撐姿勢的基礎上，保持雙腿伸直，雙手向后靠近腿部，使身體形成倒V字形。然后，在俯臥撐過程中，手臂向下彎曲時，注意頭部在雙手前方的位置。當鼻尖即將接觸地面時，伸出雙臂向上推。

就像練習標準俯臥撐一樣，在手臂向下彎曲的過程中，大家一定要避免肘部過度外翻的錯誤；始終保持肘部適度內(nèi)收并靠近身體。

隨著你的肌肉力量不斷提高，你可以通過抬高腳、縮短手腳距離來逐漸增加動作難度。

04

滑動高位下拉

滑動高位下拉，這個動作模擬健身房里器械的高位下拉動作，可以刺激和強化背闊肌。練習時，大家首先需要俯臥在光滑的地面上，雙手抓住一個大小合適的物體（比如一雙鞋）。然后，在肘部向后彎曲的同時，身體向前滑動，刺激背闊肌強烈收縮。

隨著肌肉力量的提高，朋友們可以用書包或者腳背用力頂著地面，以增加阻力，增加動作的難度，增加訓練的強度。

05

片狀彎舉/三頭肌伸展

首先，片臂彎舉可以模擬健身房里的啞鈴（或杠鈴）臂彎舉，目的是刺激和強化二頭肌。練習時，需要像練習反向劃船之前一樣，將兩張床單打結固定在門上。然后，雙手抓住另一端，適當向后傾斜，雙臂完全伸直并伸展。最后，確保肘部處于固定位置，彎曲二頭肌并彎曲手臂，使雙手靠近臉部。

然后可以轉身背對門握住床單練習肱三頭肌屈伸，刺激肱三頭肌，特別是長頭區(qū)。此時，身體適度前傾，雙手放在頭頂和腦后；固定肘部后，利用手臂的屈伸來刺激和強化肱三頭肌。

當然，如果你不想用床單，也可以雙手支撐在較高的平臺上練習肱三頭肌伸展。

隨著肌肉力量的不斷增強，你可以通過縮小腳與門的距離、單臂練習、或使用背包增加重量的方式增加這兩個動作的難度，更有效、更強烈地刺激訓練。相關肌肉。

06

輔助單腿深蹲

對于大多數(shù)朋友來說，自重深蹲的難度較低，對于改善臀肌和股四頭肌的效果并不顯著。因此，這里我們建議大家練習難度較高的輔助單腿深蹲，以模擬健身房負重杠鈴深蹲的訓練效果。

在實際操作中，大家都會需要用到剛才的床單設置。這時，身體稍微向后靠，雙手伸直握住床單。然后單腿站立在地上，另一條腿舉在空中練習深蹲。當你完成一條腿的訓練后，交替練習另一側。

在練習的初始階段，你可能需要雙手來幫助你拉起身體。隨著下肢肌肉力量的不斷增強，大家會逐漸擺脫雙手的輔助。

這時，不妨使用一個適當高度的平臺（如椅子）進行練習，并逐漸降低其高度，以增加深蹲的深度，更有效、更強烈地刺激下肢肌肉。

07

保加利亞分腿深蹲（輔助蝦式深蹲）

保加利亞分腿深蹲想必很多朋友都不陌生！在這里，你可以利用椅子或其他平臺抬高后腿，交替進行練習，從而進一步刺激和強化臀肌和股四頭肌。隨著肌肉力量的不斷增強，朋友們可以利用背包來增加負重練習。

如果用負重進行保加利亞分腿深蹲變得很容易，可以嘗試輔助蝦式深蹲。這時，朋友們需要用一只手握住平臺來輔助并保持身體平衡。另一只手抓住同側的腿，將其固定在臀部后面。像這樣練習深蹲。蹲下直到膝蓋著地，然后站起來。另外，隨著肌肉的進一步完善，你也可以逐漸進步到不依賴輔助練習的地步。

08

滑動腿彎舉

這個動作可以模擬健身房里的腿彎舉，強化腿后側的腿筋肌肉。實際練習時，朋友們需要仰臥在光滑的地面上，腳上放2塊抹布（或其他有助于滑行的物體）。然后，用力收縮腿筋，彎曲雙腿的同時，將臀部向上推。當你到達頂部時，確保你的背部自然伸展。

隨著肌肉力量的不斷提高，可以通過減慢動作節(jié)奏或做單腿練習來增加動作難度，更強烈地刺激下肢肌肉。

09

練習筆記

為了節(jié)省時間，提高效率，建議訓練時，節(jié)奏要緊一點，組間休息控制在30-45秒之間。至于每組的重復次數(shù)，以練習到接近自己的失敗為宜。另外，如果有的朋友發(fā)現(xiàn)自己可以輕松完成某一個動作一組30-40次，說明難度太低了，是時候按照我們上面給出的方法增加難度和強度了。否則，肌肉的刺激和增強效果就會大打折扣！

最后，建議朋友們每周練習這套全身訓練3-4次，以獲得最高效的提升效果！

4組鉆石俯臥撐（2組標準，2組傾斜）

4組反向劃船

3組屈臂俯臥撐

3組滑動高位下拉

片臂彎舉/肱三頭肌伸展各 2 組

輔助單腿深蹲，每條腿3組

保加利亞分腿深蹲，每條腿 3 組

4組滑動腿彎舉